Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Nie masz możliwości skorzystania z usług klubu fitness lub z indywidualnej konsultacji z trenerem? Tutaj znajdziesz zestaw podstawowych, prostych ćwiczeń, idealnych dla osób początkujacych. Potrzebujesz taśmy gumowej, pary hantli – minimum 1 kg oraz miękkiej piłki.
- przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń upewnij się, że twój stan zdrowia pozwala Ci na aktywność fizyczną;
- pamiętaj, że każdy trening składa się z: rozgrzewki, części głównej oraz cool down (rozciągania i ćwiczeń relaksacyjnych);
- ilość powtórzeń podana pod każdym ćwiczeniem to minimum, ale jeśli jesteś w stanie wykonać więcej poprawnych powtórzeń ćwiczenia, to zrób więcej;
- regularny trening poprawia siłę i kondycję, pamiętaj aby co 10 treningów, zwiększyć ilość powtórzeń lub obciążenie;
Rozgrzewka: czas trwania – min 10 minut
Energiczny marsz z intensywną naprzemienną pracą ramion. Jeśli kondycja ci pozwala, możesz potruchtać.
Część główna:
1. Przysiad
Pozycja wyjściowa: stań w pozycji wyprostowanej, ustaw stopy równolegle, na szerokość bioder, ramiona opuść swobodnie wzdłuż ciała.
Ruch: uginając biodra i kolana, zejdź pośladkami co najmniej do linii kolan, ale tak aby Twoje pięty pozostały wklejone w podłożę (ciężar ciała na środku stopy). Aby łatwiej Ci było utrzymać równowagę, możesz ramiona przenieść w przód.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacnia uda i pośladki.
2. Rozciąganie taśmy w tył
Pozycja wyjściowa: stań prosto, opuść barki, ściągnij łopatki, taśma w dłoniach, oparta o udo/biodro.
Ruch: robiąc wydech, pociągnij taśmę w tył, napinając tylną część ramion, wdech rozluźnienie.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
Uwaga!! Nie pochylaj się, „nie garb”, otwórz klatkę piersiową.
Ćwiczenie wzmacnia tylną cześć ramion i górną część pleców.
3. Odwodzenie ramion
Pozycja wyjściowa: stań w pozycji wyprostowanej, ciężarki w dłoniach.
Ruch: na wydechu unieść ramiona do wysokości barków, na wdechu opuść do pozycji wyjściowej.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
UWAGA!! nie unoś barków i łopatek, tylko ramiona.
Ćwiczenie wzmacnia górną część ramion.
4. Unoszenie nogi w leżeniu
Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, górną nogę unieś do wysokości biodra, dolna noga swobodnie ugięta, pomaga utrzymać równowagę, ciężarek na udzie przytrzymaj ręką.
Ruch: na wydechu unieś nogę kilka cm powyżej biodra, na wdechu opuść do pozycji wyjściowej.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń: prawa i lewa noga
UWAGA!! upewnij się, że pracujesz pośladkiem, a nie przednią częścią uda. Nie machaj nogą, a unoś i opuszczaj.
Ćwiczenie wzmacnia pośladek i boczną cześć uda.
5. Unoszenie tułowia bokiem
Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, jedną rękę połóż na pośladku, drugą połóż pod głowę.
Ruch: unieść głowę i barki, napinając mięśnie bocznej strony tułowia, dłoń wykonuje ruch w kierunku pięty.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń: prawy i lewy bok
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha.
6. Uginanie ramion
Pozycja wyjściowa: siad ugięty, taśma zaczepiona za stopy, drugi koniec w dłoniach.
Ruch: na wydechu uginasz łokcie, na wdechu prostujesz.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacnia przednią część ramion.
7. Swimming
Pozycja wyjściowa: klęk podparty – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, brzuch napięty.
Ruch: wyprostuj na przemian: prawą rękę, lewą nogę i lewą rękę, prawą nogę.
Ilość 2 x 10 powtórzeń na każdą stronę
UWAGA: utrzymuj kręgosłup w linii, wyobraź sobie, że masz na kości krzyżowej szklankę z wodą i nie możesz jej przewrócić.
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia (brzuch i grzbiet).
8. Rozciąganie taśmy
Pozycja wyjściowa: usiąść na piętach (możesz też usiąść na krześle), unieść łokcie i dłonie na wysokość barków, taśma w dłoniach.
Ruch: na wydechu rozciągnij taśmę, napinając mięsnie pomiędzy łopatkami, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców.
9. Rozpiętki
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ciężarki trzymamy w dłoniach na wysokości mostka.
Ruch: na wydechu opuść ramiona bokiem w kierunku podłoża, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacnia mięsnie klatki piersiowej.
10. Skłony tułowia
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, dłonie pod głową, lekko uniesione barki i łopatki.
Ruch: na wydechu skłon do przodu, na wdechu powrót do pozycji wyjściowej.
Ilość: 4 x 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha.
11. Ściskanie piłki
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, miękka piłka między kolanami.
Ruch: robiąc wydech ściskasz piłkę, robiąc wdech rozluźniasz.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie wewnętrzne uda.
12. Unoszenie nogi w klęku
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, taśma zaczepiona o stopy.
Ruch: unoszenie nogi zgiętej w kolanie, do wysokości biodra.
Ilość: 2 x 10 powtórzeń: prawa i lewa noga
UWAGA!! staraj się tak wykonać ćwiczenie, aby twój kręgosłup nie poruszał się.
Ćwiczenie wzmacnia pośladki.
Cool down: na zakończenie treningu, połóż się, poodychaj głęboko 2-3 minuty, a nastęnie porozciągaj się.
Autor: Dorota Sudoł
mgr Dorota Sudoł – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, specjalność – żywienie człowieka, instruktor fitness, trener personalny, instruktor pilates, aqua fitness oraz nauczyciel pływania. Master trener oraz koordynator gdańskiego oddziału w ogólnopolskiej Szkole Fitness Open Mind. Od ponad 15 lat prowadzi oraz organizuje zajęcia grupowe z wielu form rekreacji ruchowej. Pracuje z osobami starszymi, kobietami w ciąży, prowadzi zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates oraz aqua aerobik. Interesuje ją głównie prozdrowotny aspekt aktywności fizycznej: jej wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, poprawa jakości życia poprzez ukierunkowany trening oraz profilaktyka chorób cywilizacyjnych.