Każdy wie, że chudniemy, gdy przyjmujemy mniej kalorii niż potrzebujemy. Wiemy, że najlepiej uzyskać ujemny bilans energetyczny, zwiększając swoją aktywność fizyczną. Ale jaki trening jest najskuteczniejszy? Bieganie czy ćwiczenia na siłowni? Kiedy najszybciej spalamy tkankę tłuszczową?
Wolne kwasy tłuszczowe (WKT) zmagazynowane w tkance tłuszczowej organizm zużywa do produkcji energii, która jest niezbędna do pracy mięśniowej. WKT mogą być spalane jedynie w obecności tlenu, dlatego też są głównym substratem energetycznym w wysiłkach aerobowych. Sugerując się tym, możemy wysnuć wniosek, że najlepszy trening spalający tkankę tłuszczową to np. bieganie, pływanie, czy jazda rowerem. Ale jest to tylko w połowie słuszna teoria. Faktycznie w trakcie długotrwałego wysiłku, min 40 minut, w organizmie przeważają procesy tlenowe, a głównym substratem energetycznym są WKT pochodzące m. in. z tkanki tłuszczowej. Ale jeśli chcemy chudnąć efektywnie i trwale, naszym celem powinno być przyspieszenie metabolizmu. Sam trening wytrzymałościowy nie spełni tego zadania. W programie treningowym nie może zabraknąć ćwiczeń siłowych.
Dlaczego?
- Trening siłowy zmienia proporcje składu ciała: zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a zwiększa ilość tkanki mięśniowej, która jest tkanką aktywną. To w mięśniach zachodzą przemiany biochemiczne, spalanie substratów energetycznych: kwasów tłuszczowych i glukozy. Jeśli zwiększa się procentowa zawartość tkanki mięśniowej, zwiększa się spoczynkowa przemiana materii. Czyli nawet w czasie odpoczynku, organizm ma większe zapotrzebowanie na energię.
- W trakcie ćwiczeń z obciążeniem w komórkach przeważają przemiany beztlenowe, głównym substratem energetycznym jest glukoza i fosfokreatyna. Dochodzi do deficytu tlenowego (dług tlenowy). Organizm ma większe zapotrzebowanie na tlen, niż jest wstanie dostarczyć układ oddechowy i układ krążenia. Kurczą się zasoby energetyczne zmagazynowane w fosfokreatynie, powstaje kwas mlekowy i pirogronian. Po wysiłku fosfokreatyna musi zostać odbudowana, a metabolity usunięte, a do tego potrzebny jest tlen. Jeszcze kilka godzin po treningu pobór tlenu jest wyższy i wyższa jest przemiana materii.
- Intensywny trening wytrzymałościowy wzmaga katabolizm białek, czyli ich rozpad. Dotyczy to przede wszystkim białek mięśniowych. Niedobór energii w trakcie długotrwałego wysiłku organizm uzupełnia spalając aminokwasy. Efektem jest spadek masy mięśniowej i tym samym spoczynkowej przemiany materii. Ten niekorzystny efekt treningu wytrzymałościowego pogłębia niskokaloryczna dieta, którą często stosują osoby, które się odchudzają. Trening siłowy + zbilansowana dieta zapobiegają utracie tkanki mięśniowej i tym samym nie pozwalają na spowolnienie przemiany materii.
Trening siłowy powoduje rozrost mięśni – nadaje im kształt. To korzystnie wpływa na naszą sylwetkę: jesteśmy smuklejsi, bardziej wyprostowani, ładniej się poruszamy. Ćwiczenia siłowe wzmacniają także ścięgna i więzadła. Ciało staje się silniejsze, bardziej odporne na urazy. Treningi mogą być intensywniejsze, bez ryzyka kontuzji, dzięki temu, ich efektywność wzrasta.
Trening siłowy to nie tylko ćwiczenia na maszynach na siłowni. To także praca z wolnym ciężarem oraz z obciążeniem własnego ciała. Dobierając odpowiednio metody i formy ćwiczeń możemy precyzyjnie oddziaływać na nasz organizm, tak aby uzyskać zamierzony efekt.
Praktyczne wskazówki!
- dla osób początkujących, z dużą nadwagą, polecam ćwiczenia z małym oporem, ale dużą ilością powtórzeń;
- jeśli ćwiczymy sami, bez pomocy trenera, to ćwiczenia na maszynach będą bardzo wskazane;
- maszyna wyegzekwuje poprawność wykonania ćwiczenia;
- prawidłowa technika ćwiczeń gwarantuje efektywność i bezpieczeństwo treningu;
- obciążenia powinny być tak dobrane, aby można było wykonać poprawnie 3 serie po 12-15 powtórzeń;
- wykonujemy ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe minimum 2 razy w tygodniu (taki trening najczęściej wykonuje się w formie obwodu);
- w miarę budowania formy warto trening urozmaicić;
- użycie wolnych ciężarów lub obciążenia własnego ciała, to duże wyzwanie dla naszych mięśni;
- ćwiczenia oparte na ruchach funkcjonalnych, kiedy ciało nie pracuje w pozycjach izolowanych, ale kompleksowo, jak w codziennych czynnościach, to ćwiczenia wymagające, ale świetnie rozwijające siłę i koordynację;
- przysiady, wypady, pompki, burpees (ćwiczenia z cross fit), planki (deska), ćwiczenia z kettlem czy workiem, ale także wiele innych, na pewno zwiększą naszą przemianę materii oraz pomogą spalić zbędną tkankę tłuszczową;
- w tygodniowym planie treningowym powinien być zawarty trening aerobowy (dla zaawansowanych dodatkowo interwał), trening siłowy, stretching oraz wypoczynek i odnowa biologiczna.
Metod i form treningu siłowego jest sporo. Aby odpowiednio dobrać trening do swoich potrzeb, warto skonsultować się z trenerem. Nie możemy zapominać także o odpowiednio zbilansowanej diecie oraz suplementacji. Takie podejście do odchudzania wymaga samozaparcia i konsekwencji, ale efekty są gwarantowane.
Autor: Dorota Sudoł
mgr Dorota Sudoł – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, specjalność – żywienie człowieka, instruktor fitness, trener personalny, instruktor pilates, aqua fitness oraz nauczyciel pływania. Master trener oraz koordynator gdańskiego oddziału w ogólnopolskiej Szkole Fitness Open Mind. Od ponad 15 lat prowadzi oraz organizuje zajęcia grupowe z wielu form rekreacji ruchowej. Pracuje z osobami starszymi, kobietami w ciąży, prowadzi zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates oraz aqua aerobik. Interesuje ją głównie prozdrowotny aspekt aktywności fizycznej: jej wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, poprawa jakości życia poprzez ukierunkowany trening oraz profilaktyka chorób cywilizacyjnych.
Super artykuł!