Skip to main content
Polityka prywatności
Wykorzystujemy pliki cookies do prawidłowego działania strony, aby oferować funkcje społecznościowe, analizować ruch na stronie i prowadzić działania marketingowe. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies?

Obecna moda na zdrowy, aktywny styl życia zyskuje coraz to więcej nowych zwolenników. Z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że duża część osób zaczynających swoją walkę o wymarzoną sylwetkę, wykazuje chęć przyjmowania suplementów wspomagających ten proces. Często wydaje im się, że jest to niezbędne do poprawy swojej sylwetki i zdrowia. Duży procent z nich daje się złapać w marketingowe sidła popularnych producentów suplementów diety lub czerpie swoją motywację z social-media, gdzie osoby aktywne, dobrze wyglądające, często pozują do zdjęć z neonowym szejkerem i tajemną miksturą w środku. W sumie nic dziwnego, że będąc przysłowiowym „Kowalskim” i nie mając wiedzy o podstawowych zasadach żywienia i suplementacji ciężko się w tym wszystkim odnaleźć. Ale czy, aby na pewno droga do wymarzonej sylwetki powinna być usłana super smacznym, popularnym suplementem, który w swej nazwie zawiera tajemnicze „whey”?

Myślę, że większość dietetyków, mających kiedykolwiek do czynienia ze sportowcem, czy osobą aktywną fizycznie, poruszyła temat suplementacji preparatami białkowymi. A co, jeśli osoba, która jeszcze nie rozpoczęła swoich treningów, a jej codzienny sposób żywienia odbiega od ideału, prosi o rozpisanie takiej właśnie suplementacji?

Zacznijmy od tego, co właściwie oznacza słowo „whey”? Jest to nic innego, jak angielska nazwa serwatki, która pozyskiwana jest na drodze mikrofiltracji, a naturalnie stanowi ona produkt uboczny, który powstaje podczas wytwarzania twarogu. Jest niczym innym, jak białkiem pochodzącym z mleka. Ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych, białka serwatkowe cechują się wysoką wartością odżywczą, a suplementy na ich bazie cechuje szybki czas trawienia i wchłaniania (1). Dodatkowo, popularne białka serwatkowe dostępne na rynku, występują w różnych formach, w zależności od szybkości wchłaniania: izolat, koncentrat i hydrolizat. W dzisiejszym artykule nie będę poruszała wątku rodzajów „białek” ze względu na złożoność tematu, tylko skoncentruję się na wyjaśnieniu, czy suplementacja białkiem jest konieczna i dla kogo może być przeznaczona.

Zdecydowanie białko serwatkowe już od kilku lat jest na topie pod względem popularności stosowania przez sportowców, ale również osoby trenujące amatorsko. Istnieje wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ suplementacji białkiem na organizm człowieka. Przykładowo, osoby stosujące suplementację białkiem serwatkowym w połączeniu z deficytem kalorycznym, osiągały lepsze wyniki, niż osoby stosujące jedynie dietę o obniżonej podaży energii. To znaczy, traciły więcej tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując dobre wyniki składu ciała pod względem zawartości tkanki mięśniowej (2). Badań dotyczących wpływu suplementacji białkiem znajdziemy o wiele więcej, dotyczą one różnych aspektów, np. poprawy regeneracji po treningowej po spożyciu suplementów, co może dawać spojrzenie, że suplementacja białkiem jest tematem dość dobrze przebadanym i znajdującym uzasadnienie. I faktycznie badania potwierdzają, że zbyt niski poziom białka w diecie może wpływać na wzrost tempa katabolizmu i osłabienie regeneracji po ćwiczeniach (2). Ale czy to znaczy, że osoby dopiero co rozpoczynające swoją przygodę z treningiem, powinny rozpoczynać ją od zakupu pokaźnego opakowania tego suplementu? Moim zdaniem niekoniecznie.

Dzienne spożycie białka uzależnione jest od kilku czynników, np.: płci, wieku czy masy ciała. Człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8g białka na każdy kilogram masy ciała na dobę (5). Wydaje mi się jednak, że duża cześć dietetyków niejednokrotnie borykała się z problemem skomponowania jadłospisu, który by nie przekraczał zalecanych norm żywienia populacji polskiej. Dlaczego? Właśnie dlatego, że produkty popularne, zwyczajowo spożywane przez Polskie społeczeństwo, cechują się wysoką zawartością białka w stosunkowo niedużej gramaturze danego produktu. Stąd bardzo ciężko jest ułożyć dietę zawierającą 0,8 g/kg m.c /d. Istnieją badania, które mówią o tym, że spożycie białka przez Polaków mieści się w normie i kształtuje na poziomie 13% energii z diety (4), co więcej spożycie produktów o dużej zawartości białka (np.: mięsa wieprzowego, wędlin, jogurtów, serów) zmienia się na przestrzeni lat i wykazuje tendencję do wzrostu (3).

Dla kobiety o przeciętnej masie ciała, załóżmy 65kg, zapotrzebowanie na białko, liczone wg. polskich norm, wynosi 52g na dobę. Nawet przy wyższej niż zalecana podaży białka z dietą, na poziomie 1,5 g/kg m.c/dobę, ta ilość dla tej samej kobiety wynosi dziennie niecałe 100g.

Porcja białka z suplementu zawiera w sobie zazwyczaj ok 25-30g tego makroskładnika, zatem czy lepiej zaserwować sobie 3 miarki proszku, czy 4 urozmaicone posiłki w ciągu dnia? W poniższej tabeli podaje przykładowe dobre źródła białek.

Tabela 1. Dobre źródła białek. Źródło: Kalkulator dietetyczny Aliant.

Żywność

Wielkość porcji (g)

Ilość białka w porcji (g)

Wołowina, polędwica 150 30,2
Kurczak, pierś 100 21,5
Dorsz, filet gotowany 100 19,8
Twarożek wiejski 150 18,5
Orzechy włoskie 50 8,0
Fasola czerwona (w puszcze) 100 8,0
Chleb żytni razowy 80 4,7

W celu pokrycia zapotrzebowania zgodnego z normami, dla wymienionej wcześniej kobiety, należałoby zjeść np. 150 g piersi z kurczaka, małe opakowanie twarożku wiejskiego oraz ok. ½ garści orzechów włoskich. Jest to zdecydowanie niewielka ilość pożywienia, a zawiera w sobie ok 52g białka.

Czy więc stosowanie dodatkowej suplementacji białkiem jest konieczne? Zdecydowanie nie. A czy łatwość pozyskania odpowiedniej jego ilości z produktów spożywczych jest argumentem za tym, aby kategorycznie nie stosować suplementacji? Również nie.
Pamiętajmy o tym, że najwięcej korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia przyniesie nam przede wszystkim prawidłowo skomponowana, zwyczajowa dieta, a z samej definicji suplementu diety wynika, że powinien być on stosowany jedynie w celu uzupełnienia diety tzw. talerzowej.

 Dla kogo więc suplement białka serwatkowego?

Istnieją pewne grupy osób, dla których suplementacja wydaje się być wybawieniem, są to m.in.:

  • osoby trenujące późnym wieczorem, które nie chcą, bądź nie mają możliwości zjeść po treningu, a przed snem, normalnego posiłku,
  • osoby spożywające bardzo wysoką ilość kcal, z uwagi na cykl i cel treningowy, które nie są w stanie zjeść większej objętości pokarmów, aby zapewnić odpowiednią podaż makroskładników,
  • sportowcy – najczęściej osoby, którym szczególnie zależy na dostarczeniu konkretnej ilości pewnych aminokwasów w jak najkrótszym czasie po treningu.

Jeśli Twój pacjent nie należy do żadnej z wymienionych grup, a bardzo chciałby spróbować posiłku z użyciem wspomnianego suplementu pozwól mu na to. Niech zrobi to z głową, np. w postaci okazjonalnego dodatku do standardowego jadłospisu. Czy to będzie proteinowy koktajl, omlet, ciasto czy inna potrawa zależy już tylko od Ciebie ?

Poniżej podaję przepis na najszybszy omlet wysokobiałkowy na świecie:

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 miarka izolatu białkowego (koniecznie jakiś super smak)

Wykonanie:

Składniki blendujemy razem na gładką masę i smażymy na natłuszczonej patelni z obu stron.
PS. Świetnie smakuje z masłem orzechowym i owocami.

LITERATURA

  • Bean A. Żywienie w Sporcie. Zysk i ska, 2008.
  • Campbell B. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 4:8, 2007.
  • Frested J. i wsp. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
  • Laskowski W, Świstak E. Zmiany we wzorcach spożycia żywności w Polsce. Wydawnictwo Laskowski, Warszawa 2014
  • Laskowski W. Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany. Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015 .
  • Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012.
mm

Autor: Joanna Łukasiak-Chełstowska

mgr Joanna Łukasiak-Chełstowska – absolwentka studiów licencjackich i magisterskich Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, dietetyk w zespole Poradni Nietolerancji Pokarmowej Cambridge Diagnostics, w której prowadzi konsultacje dotyczące interpretacji wyników badań w kierunku pokarmowo-specyficznych IgG oraz prowadzenia diety eliminacyjnej. W firmie zajmuje również stanowisko Product Menagera kalkulatora dietetycznego Aliant, prowadzi internetowe szkolenia dla specjalistów dotyczące obsługi tego programu. W 2014 roku uzyskała uprawienia trenera personalnego, jej praca magisterska poruszała wątek żywienia i suplementacji wśród trenerów personalnych właśnie z uwagi na wykonywany zawód oraz zamiłowanie do treningu siłowego oraz crossfit.