Tajemnice indeksu glikemicznego

Aktualizacja: maj 2023

Indeks glikemiczny (j. ang. glycemic index – GI) produktów spożywczych jest to bardzo przydatne narzędzie, nie tylko dla dietetyków. Poniżej znajdują się najważniejsze informacje na temat indeksu glikemicznego. Jednocześnie jest to próba wyjaśnienia, dlaczego indeks glikemiczny to wcale nie jest taka prosta sprawa. Pierwszy problem pojawia się już w momencie wyszukiwania wartości indeksu glikemicznego w internecie. Nie każde źródło podaje te same dane, więc gdzie szukać poprawnych wartości? Dlaczego nie są określone wartości indeksu glikemicznego dla wszystkich produktów spożywczych? Jak sobie z tym poradzić i gdzie szukać wiedzy o indeksie glikemicznym? Dowiedz się, czytając dalej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny został odkryty przez badaczy z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80 XX w. Z kolei oficjalnie zdefiniowano to pojęcie w 1999 r. przez FAO/WHO. Jest to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę.

Wartość indeksu glikemicznego dla produktu spożywczego określa się w skali od 0 do 100. W zależności od tego, w jakim stopniu dany produkt spożywczy zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Z kolei produkty spożywcze, ze względu na indeks glikemiczny dzieli się na te o:

Tabela nr 1. Klasyfikacja wartości indeksu glikemicznego i przykłady (Foster-Powell, 2002).

Ładunek glikemiczny

Innym ważnym terminem związanym z indeksem glikemicznym jest ładunek glikemiczny (glycemic load, GL). Co ciekawe, obrazuje on zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia, która czasami jest znacznie mniejsza, niż ta dostarczana według definicji indeksu glikemicznego. Zatem odnosi się do faktycznie zjadanej porcji pożywienia przez daną osobę. Niektóre produkty, mimo, że charakteryzuje je wysoki indeks glikemiczny, mają niski ładunek glikemiczny. Jest tak dlatego, że porcja, którą zwyczajowo się spożywa, zawiera mniej węglowodanów, niż ta standardowa. Ładunek glikemiczny można obliczyć. Wystarczy pomnożyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu (g) przez indeks glikemiczny produktu, a powstałą liczbę podzielić przez 100:

Wartości ładunku glikemicznego przedstawiają się następująco dla:

Tabela nr 2. Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego (GL) w odniesienie do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand – Miller 2003).

W odniesieniu do GL całodziennej diety badacze z Uniwersytetu w Sydney rekomendują, aby był on mniejszy od 100.

Warto zauważyć, że im wyższa wartość GL, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi oraz silniejsza odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu. Produkty spożywcze o podobnym ładunku glikemicznym, mimo różnej wartości GI, powodują podobną odpowiedź glikemiczną.

Teraz pokażę, jak można „bawić się” indeksem i ładunkiem glikemicznym. Co ważne, jeśli pacjent bardzo lubi produkty z puli wysokiego GI, to można tak dobrać ich ilość, żeby mógł je spożywać bez obawy o utracenie zamierzonego efektu stosowanej diety.

Tabela nr 3. Przykłady różnego GI i GL posiłków w zależności od doboru składników oraz wielkości porcji. Obliczenia wykonano za pomocą programu komputerowego Aliant.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego produktów?

Odpowiedź glikemiczna jest indywidualna dla każdego człowieka i zależy od wielu czynników, m. in. od wrażliwości komórek na insulinę, funkcjonowania trzustki, stresu, przyjmowanych leków, aktywności fizycznej, ale także od samych węglowodanów (tab. 1).

Tabela 4. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego. Kolory oznaczają poziom indeksu glikemicznego: czerwony – wysoki, pomarańczowy – średni, zielony – niski.

Błonnik i dojrzewanie a indeks glikemiczny

Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie zmniejszają poposiłkową glikemię i w ten sposób mogą wpłynąć na obniżenie wartości indeksu glikemicznego takich produktów, jak: nasiona roślin strączkowych, nieprzetworzone produkty owsiane i jęczmienne, jabłka, śliwki, brzoskwinie, czy owoce jagodowe. Z kolei substancje antyodżywcze utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza wartość GI takich produktów, jak: pełne ziarna zbóż, otręby, warzywa i nasiona roślin strączkowych.

Podczas dojrzewania, skrobia zawarta w owocach, rozkłada się do szybko wchłanianej glukozy, stąd jednoczesny wzrost wartości GI. Produkty mleczne fermentowane, ze względu na zawartość kwasów organicznych będą miały słabszą odpowiedź glikemiczną niż mleko, czy bały chleb. Produkty mleczne mogą powodować większe wyrzuty insuliny do krwi. Wysokie spożycie sera twarogowego, nie zmienia insulinemii w znaczący sposób.
Wartości indeksu glikemicznego zależą też od zawartości i proporcji: glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi, a także od jakości skrobi. Proces produkcji wpływa na formę i strukturę produktu, wielkość cząstki i stopień żelifikacji skrobi.

Kto powinien stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Można pokusić się o stwierdzenie, że dietę o niskim indeksie glikemicznym mogą, a może powinni stosować wszyscy. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może mieć wiele konsekwencji:

W ostatnim czasie powstaje coraz więcej badań naukowych nad związkiem indeksu glikemicznego z powstawaniem różnego rodzaju nowotworów. Spożywając dietę o niskim GI możemy uchronić się przed wyżej wymienionymi problemami. Udowodniono też, że zmniejszenie GI diety u osób z cukrzycą powoduje zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej we krwi oraz poprawę profilu lipidowego. Z kolei dieta o niskim GI charakteryzuje się zwykle znacznym udziałem błonnika pokarmowego, co może mieć również znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. W efekcie spożywanie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść także efekt w postaci zmniejszenia masy ciała.

Dla kogo więc przyda się indeks glikemiczny?

Czy są jakieś minusy tej diety?

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest dietą, jest to narzędzie, które umożliwia dokonywanie konkretnych wyborów żywieniowych zgodnych z jego założeniem. Z kolei jego minusem jest to, że trzeba włożyć trochę wysiłku w opanowanie, na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym i jak ją zastosować w praktyce. Ponadto należy zapamiętać podział produktów oraz nauczyć się obliczać ładunek glikemiczny, do czego potrzebna jest znajomość zawartości węglowodanów w porcji produktu oraz wartość GI dla konkretnych produktów, z czym także może być problem. W Internecie w łatwy sposób można znaleźć tabele ułatwiające poruszanie się w tym temacie, ale istnieje wiele rozbieżności co do wartości poszczególnych produktów.

Tylko określona część produktów spożywczych została zbadana pod względem GI, a wielu produktów, często o niskim GI, brakuje. Z kolei sama lista produktów nie wystarczy, gdyż na wartość indeksu glikemicznego wpływa także sposób przygotowania potraw, czy pora posiłku. Indeks glikemiczny mówi nam o węglowodanach, ale nie mówi o wartości odżywczej produktu w całości. Zatem, czy da się jakoś rozwiązać te problemy? Na pewno dietetycy są „pomocną dłonią” dla osób potrzebujących wiedzy, czy diety z użyciem produktów o niskim GI, dlatego warto dobrze wyszkolić się w tym temacie i na bieżąco monitorować pojawiające się nowości.

Gdzie szukać informacji o indeksie glikemicznym?

Podstawą informacji o indeksie glikemicznym są International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Co ciekawe, zawierają one ponad 4 tys. pozycji, co jest o ponad 60% więcej w stosunku do wydania z 2008 roku. Dane zostały zestawione w dwóch tabelach. Pierwsza tabela reprezentuje dokładniejsze wartości uzyskane przy użyciu metodologii zalecanej przez Międzynarodową Organizację Normalizacyjną ISO (~2100 pozycji). Druga lista zawiera wartości określone mniej solidnymi metodami, w tym przy użyciu ograniczonej liczby zdrowych osób (~1900 artykułów spożywczych).

Autorzy podkreślają, że zebrane przez nich dane poprawiają jakość i ilość danych dotyczących GI w badaniach oraz praktyce klinicznej i jest to prawda, choć brakuje w nim wielu produktów spożywczych, przez co mogą występować problemy w praktycznym korzystaniu z wartości GI.

Ponadto wartości indeksu glikemicznego można szukać również na specjalnej stronie internetowej Uniwersytetu w Sydney. Można na niej wyszukiwać wartości oraz znaleźć odpowiedzi na nurtujące pytania dotyczące indeksu glikemicznego. Dane tam zawarte są na bieżąco aktualizowane przez specjalistów zajmujących się tym tematem. Nie znajdziemy tam wartości indeksu dla wołowiny, kurczaka, ryb, tofu, jaj, orzechów, nasion, awokado, wielu owoców i warzyw, wina oraz napojów alkoholowych. Produkty te nie zawierają węglowodanów, albo tak mało, że ich GI nie może być zbadane według standardowej metodologii. Co ciekawe, te rodzaje żywności, spożywane samodzielnie, nie będą miały większego wpływu na poziom glukozy we krwi.

Pewną próbę podjęli badacze europejscy w badaniu Diogenes.

Próbowali oni zbadać wpływ indeksu glikemicznego diety na otyłość. Z zanotowanych przez pacjentów danych w dzienniczkach żywieniowych stworzyli bazę produktów wraz z przypisanymi wartościami GI. Wartości GI przypisywali w następujący sposób:
a) część wartości GI zostało zbadane w laboratoriach,
b) niektóre przepisano z międzynarodowych tabel,
c) dla części produktów został przyjęty ekwiwalent w postaci wartości dla podobnych produktów spożywczych
d) część została oszacowana
e) dla produktów, dla których nie dało się wykorzystać żadnego z poprzednich kroków, została przypisana wartość GI = 70, co według autorów było zgodne z postępowaniem innych badaczy, a na celu było nie zaburzanie obliczeń potrzebnych do badania.
Baza stworzona na potrzeby badania Diogenes ma za zadanie ułatwić pracę innym naukowcom. Badacze podkreślili też fakt, że istnieje wiele niejasności w tym temacie, które należy zbadać i doprecyzować.

Aliant, jako narzędzie przydatne przy komponowaniu diet niskoglikemicznych

Trudno jest nauczyć się wszystkich wartości indeksu glikemicznego i w pamięci liczyć ładunek glikemiczny poszczególnych posiłków. Warto wykorzystać w tym celu odpowiednie narzędzie, jakim jest Aliant kalkulator dietetyczny. Możesz przy jego pomocy, w każdym momencie układania różnych diet, monitorować ich indeks i ładunek glikemiczny. Koniecznie poznaj wszystkie niezastąpione funkcje programu, które usprawnią układanie diet niskoglikemicznych. Zobacz 10 praktycznych funkcji Alianta, które pomogą ułożyć dietę niskoglikemiczną.

Podsumowując, warto podkreślić, że określenie wartości GI dla wszystkich produktów spożywczych nie jest proste, a jednocześnie stwarza wiele wątpliwości. Mimo to, trzeba pamiętać, że dostępne dane są dość obszerne i bardzo ułatwiają pracę wielu osobom. Nauczenie się praktycznego stosowania indeksu oraz ładunku glikemicznego wymaga trochę wysiłku, ale jednocześnie przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych. Warto być świadomym tego, w jaki sposób węglowodany działają w naszym organizmie, i jak wiele dobrego, ale i złego mogą zdziałać, a w tym właśnie pomaga nam znajomość indeksu glikemicznego.