Trening fizyczny – podstawy fizjologiczne

Trening fizyczny to proces adaptacyjny: organizm przyzwyczaja się po jakimś czasie do obciążeń treningowych, potrzebuje więc nowych bodźców aby się rozwijać. Powinniśmy zwiększać obciążenia treningowe, wprowadzać nowe ćwiczenia lub metody treningu.
Układ ruchu człowieka, to: kości, więzadła (część bierna) i mięśnie szkieletowe (część czynna). Mięśnie szkieletowe zbudowane są z tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej. Jej cechą charakterystyczną są wydłużone, wrzecionowate komórki, zawierające elementy kurczliwe: aktynę i miozynę. Mięśnie szkieletowe są zależne od naszej woli. Dzięki nim poruszamy się: chodzimy, biegamy, siadamy, wstajemy.

Aby nastąpił skurcz mięśnia potrzebna jest energia. Pochodzi ona z rozpadu wysokoenergetycznych wiązań zmagazynowanych w ATP (adenozynotrójfosforan). ATP powstaje na drodze tlenowej i beztlenowej. W obecności tlenu spalane są kwasy tłuszczowe. Pochodzą one z rozpadu tłuszczów z pożywienia, a także uwalniane są z tkanki tłuszczowej zmagazynowanej w organizmie. Węglowodany mogą być spalane na drodze tlenowej i beztlenowej. W obecności tlenu glukoza spalana jest do kwasu pirogronowego, który przechodzi do dalszych przemian, dając kolejne cząsteczki ATP, przy braku tlenu końcowym produktem przemian jest kwas mlekowy. Energia do odbudowy ATP może także pochodzić z rozpadu wiązań wysokoenergetycznych zmagazynowanych w fosfokreatynie.
Procesy tlenowe zachodzą w komórkach w trakcie długotrwałych wysiłków o małej i umiarkowanej intensywności. Jeśli obciążenia treningowe są większe, włączamy procesy beztlenowe.

Jednym z parametrów, które pomagają nam wyznaczyć obciążenia treningowe jest % HR max, czyli procentowa wartość tętna maksymalnego. HR max jest zależny od wieku i uznaje się, że:

HR max = 220 ud/min – wiek

Czyli dla osoby, która ma 30 lat maksymalna ilość uderzeń serca na minutę to 190.
Na podstawie powyższego równania wyznaczamy strefy treningu (obciążenia treningowe).

I. 0-50 % HR max: w tej strefie zachodzą tylko procesy tlenowe, z punktu widzenia treningu, obciążenia w tym zakresie nie mają żadnego znaczenia dla poprawy wydolność, są to zwykłe czynności codzienne.
II. 50-60 % HR max: najniższe obciążenia, które maja już wpływ na zmiany parametrów fizjologicznych. Próg polecany dla osób początkujących, w szczególności: z duża nadwagą, otyłością, z problemami kardiologicznymi. W tej strefie także zachodzą tylko przemiany tlenowe, do produkcji energii zużywana jest tkanka tłuszczowa.
III. 60-70% HR max: w tym zakresie nadal dominują procesy tlenowe, jest to najlepsza strefa do poprawy wytrzymałości. Także obciążenie jest najkorzystniejsze z punktu widzenia efektywności spalania tkanki tłuszczowej
IV. 70-80% HR max: nadal dominują przemiany tlenowe, ale energia pochodzi ze spalania kwasów tłuszczowych i glukozy. Pracując w tej intensywności znacząco poprawiamy parametry pracy układu krążenia, ale nie jest to już trening dla osób początkujących.
V. 80-90% HR max: w tej strefie zachodzą procesy beztlenowe, energia do pracy mięśniowej pochodzi ze spalania glukozy, efektem jest duże stężenie kwasu mlekowego. W tej intensywności kształtujemy szybkość oraz tolerancję na zakwaszenie.
VI. 90-100%: duży deficyt tlenu, wysokie stężenie kwasu mlekowego, krótki, ale bardzo intensywny wysiłek np. podnoszenie sztangi.

Z punktu widzenia treningu zdrowotnego, którego celem ma być: poprawa sprawności układu krążenia i układu oddechowego, a także utrzymanie prawidłowej masy ciała lub utrata nadmiaru kilogramów, istotne są strefy intensywności I, II i III. Odpowiedni dobór obciążeń gwarantuje efekt i chroni przed kontuzją. Zbyt duże obciążenia treningowe mogą prowadzić do przetrenowania: bóli mięśni, kontuzji, złego samopoczucia i tym samym zniechęcenia oraz rezygnacji z treningu. Zbyt małe obciążenia nie przyniosą zaś efektów. Musimy też pamiętać o adaptacji organizmu do wysiłku, która jest istotą procesu treningowego. Jeśli chcemy utrzymać progres, systematyczny wzrost obciążeń jest konieczny.