Będąc w gimnazjum uczestniczyłam w wycieczce do Francji, gdzie mieliśmy m.in okazję być we francuskiej szkole. Co zrobiło na mnie ogromne wrażenie? Stołówka szkolna. Choć wycieczka miała miejsce już kilkanaście lat temu, to obraz tej stołówki został w mojej pamięci do dziś. Największe wrażenie zrobiła ogromna różnorodność produktów spożywczych, mogłabym powiedzieć: ‘do wyboru, do koloru’. W Polsce ze stołówkami bywa różnie, o czym jako dietetycy doskonale wiemy, dlatego zawsze warto mieć pomysły, aby podpowiedzieć rodzicom, co mogą włożyć dziecku do pudełka z II śniadaniem. Nie dla każdego jest to proste i oczywiste, że można dać dziecku coś więcej, niż słodycze, napoje i kanapki bez warzyw. Poniżej kilka pomysłów i przepisów, które znajdziesz także w Centrum Wymiany Potraw.
1. Zwykła-niezwykła kanapka
Choć niektórzy odchodzą od posiłków w postaci kanapek, to w wielu domach wciąż jest to chleb powszedni. Dlaczego więc walczyć z kanapkami, kiedy można je po prostu odmienić. Czasem wystarczy uświadomić rodziców, żeby włożyli do kanapki trochę warzyw. Dla dietetyka to oczywiste, dla przeciętnego człowieka już niekoniecznie.
Obecnie mamy tak wielki dostęp do różnego rodzaju pieczywa, że możemy często zmieniać formę kanapek. Oprócz tradycyjnych kromek czy bułek, jako podstawę kanapki możemy wykorzystać gotową tortillę, tradycyjny naleśnik, bajgiel, czy naleśnik z gomy. Goma to na ten moment najbardziej egzotyczna wersja, ale sprawdzi się dla tych bardziej wymagających i nowoczesnych osób. Jeśli nie wiesz co to goma, to już wyjaśniam.
Goma – nawodniona tapioka (fot. Wioleta Stefaniak)
Goma jest to nawodniona mąka z tapioki. Przypomina ona drobniutkie kuleczki, a po przesianiu przez sitko ma konsystencję podobną do mąki ziemniaczanej. Samemu ciężko zrobić gomę z dostępnej na rynku mąki z tapioki, ale na naszym rynku można kupić gotową gomę i to w dodatku podzieloną na porcje. Plusem gomy jest to, że przygotowuje się ją szybko. Wystarczy równomiernie wysypać ją na patelnię, dodać odrobię soli i podgrzewać, aż zacznie odstawać od patelni, następnie przewrócić na drugą stronę i gotowe. Na placku z gomy można rozpuścić trochę sera, położyć wędlinę, albo dowolne inne dodatki. Jest to super alternatywa dla osób niejedzących glutenu, jajek czy mleka, bo przygotowanie tego naleśnika nie wymaga żadnego z tych składników. Goma jest lekkostrawna i sycąca. Jedyny jej minus to dość wysoki indeks glikemiczny.
Naleśnik z gomy
- porcja gomy
- szczypta soli
Sposób przygotowania:
- Przygotowujemy patelnię o średnicy 24 cm.
- Gomę przesiewamy na suchą patelnię sitkiem o drobnych oczkach, tak, aby równomiernie rozłożyć ją na patelni.
- Rozsypujemy szczyptę soli.
- Patelnię stawiamy na palniku i podgrzewamy.
- Czekamy aż goma się sklei i zacznie odstawać od patelni tak jak zwykły naleśnik.
- Przekręcamy na drugą stronę i chwilę pieczemy.
Wartość odżywcza:
Porcja 90 g / 130,5 kcal
Białko – 0,1 g
Tłuszcz – 0,0 g
Węglowodany przyswajalne – 32,3 g
Błonnik – 0,0 g
GI (ang. Indeks glikemiczny): 93 (wysoki)
GL (ang. Ładunek glikemiczny): 30 (wysoki)
Naleśnik z tapioki (fot. Wioleta Stefaniak)
2. Słone babeczki
Wytrawne muffinki, to na prawdę super opcja na II śniadanie. Szybko się je robi, a w dodatku można włożyć do nich to, co akurat jest w lodówce. Można je zrobić w wersji z różnymi mąkami, z nabiałem, z napojem roślinnym, z jajkami bądź bez. Warto też eksperymentować z dodatkami. Można dodać różne warzywa (np. paprykę, cukinię, bakłażana), ser, a nawet rybę. Poniżej przepis na proste muffinki ze szpinakiem. Zachęcam jednak do stworzenia swojej wersji tych wytrawnych babeczek. Można podpowiedzieć rodzicom, aby zrobili babeczki razem ze swoimi dziećmi.
Muffinki ze szpinakiem
- 150 g szpinaku;
- łyżka posiekanej natki pietruszki;
- mała cebula;
- ząbek czosnku;
- 250 g mąki pełnoziarnistej;
- łyżeczka proszku do pieczenia;
- kilka suszonych pomidorów;
- pół szklanki mleka/ napoju roślinnego;
- 80 g oleju;
- 2 jajka;
- szczypta: soli, gałki muszkatołowej i pieprzu;
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokrój w drobną kostkę.
- Podsmaż ją na odrobinie oleju, dodaj umyty szpinak, a potem posiekany czosnek.
- Smaż na dużym ogniu, mieszając, tak by szpinak zmniejszył objętość, ale żeby nie puścił dużo wody. Odstaw do ostygnięcia, a potem lekko posiekaj.
- W dużej misce wymieszaj suche składniki (przyprawy, zioła, mąkę, proszek do pieczenia i posiekane suszone pomidory).
- Do suchych składników dodaj mokre (jaja, mleko, olej i szpinak) i wymieszaj.
- Włóż ciasto do foremek, do 3/4 wysokości (Ilość muffinek jest uzależniona od wielkości foremek).
- Piecz do suchego patyczka w temp 180 st. C
3. Koktajl
Jeśli mały pacjent lubi koktajle, to dlaczego nie zaproponować mu koktajlu na II śniadanie. Koktajle można przygotowywać przez cały rok, nawet zimą. Wykorzystujemy do tego mrożone owoce i różne inne składniki, aby był pełnowartościowy. Najzwyklejszy koktajl z mrożonych truskawek, maślanki i odrobiny miodu, to:
Wartość odżywcza:
Porcja: 305 g / 170 kcal
Białko – 7,4 g
Tłuszcz – 3,3 g
Węglowodany przyswajalne – 26,7 g
Białko – 1,8 g
GI: 38 (niski)
GL: 10 (niski)
4. A może na słodko?
Myślę, że raz na jakiś czas słodkie II śniadanie również będzie atrakcyjne, a nasz mały pacjent z przychylnością spojrzy na dietetyka:-). Jest tutaj mnóstwo możliwości. Najlepiej oczywiście, żeby taką słodką przekąskę dało się je szybko zjeść na przerwie. Domowe zbożowe batony, kulki z suszonych owoców i ziaren czy rogalik z dżemem będzie na pewno super odmianą. Moja propozycja, to kulki na bazie daktyli. Warto pamiętać, że można je zamrozić, aby były na dłużej. Plus jest taki, że szybko się odmrażają, więc zawsze będą gotową alternatywą w sytuacji braku czasu.
Kulki daktylowe z chia i orzechami
- 150 g daktyli suszonych
- 60 g nasion chia
- 30 g wyłuskanych orzechów laskowych
- 30 g karobu lub kakao
- łyżeczka cynamonu
- 4 łyżki wiórków kokosowych
- gorąca woda do namoczenia daktyli.
Sposób przygotowania:
- Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw na ok. 2 godziny.
- Następnie odcedź daktyle i zblenduj dokładnie.
- Do zblendowanych daktyli dodaj nasiona chia, drobno posiekane orzechy, karob (mączkę chleb świętojańskiego) oraz cynamon.
- Wymieszaj masę i formuj nieduże kuleczki.
- Każdą kulkę obtocz w wiórkach kokosowych i odstaw do lodówki na kilka godzin.
5. Coś na szybko
A jeśli potrzeba coś na prawdę prostego, to wystarczy wziąć pudełko śniadaniowe, świeże bądź suszone owoce, do tego odrobina pestek czy orzechów i gotowe. Wybór jest na prawdę ogromny więc można stworzyć wiele różnych kombinacji.
Owoce z bakaliami
- 1 średnie jabłko
- 10 orzechów laskowych
- 5 suszonych moreli
Wartość odżywcza:
Porcja: 222 g / 233 kcal
Białko: 3,5 g
Tłuszcz: 7,3 g
Węglowodany przyswajalne: 34,4 g
Błonnik: 7,1 g
GI: 34 (niski)
GL: 12 (średni)
Owoce z bakaliami (fot. Wioleta Stefaniak)
Autor: Wioleta Stefaniak
mgr Wioleta Stefaniak – dietetyk w zespole Aliant, absolwentka dietetyki w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz filologii niemieckiej we Wszechnicy Polskiej Szkole Wyższej. Aktywna uczestniczka wielu projektów, konferencji i szkoleń z zakresu dietetyki oraz żywienia. Jej praca magisterska została wyróżniona w konkursie na najlepszą pracę licencjacką i magisterską. Cały czas poszerza swoje horyzonty. Członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. W wolnych chwilach pije dobrą kawę, czyta książki, gotuje i spaceruje.