9 aktywności idealnych dla Twojego serca

Nasze serce to pompa zbudowana z dwóch przedsionków i dwóch komór, które kurcząc się rytmicznie, pompują krew do układu krążenia. Skurcz serca wyczuwamy jako puls (tętno). Nasze serce bije w ciągu minuty średnio 70 razy, przepompowując w tym czasie całą krew, która jest w krwiobiegu, czyli około 4-5 litrów. Gdy zwiększa się zapotrzebowania na tlen, np. w sytuacji, kiedy się zdenerwujemy albo musimy podbiec do tramwaju, serce zaczyna bić szybciej, ponieważ krew musi dostarczyć więcej tlenu do naszych komórek. Jeśli nasze serce jest w kiepskiej kondycji, dostajemy bardzo szybko zadyszki, a w skrajnych przypadkach ekstremalny wysiłek lub stres może się skończyć zawałem serca.

Serce to mięsień i jak każdy mięsień potrzebuje regularnego treningu, aby był sprawny i służył nam w zdrowiu. Dla serca najbardziej odpowiednim treningiem jest trening wytrzymałościowy, zwanym cardio, czyli długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności. Taki wysiłek wykonywany systematycznie, powoduje, że mięsień sercowy powiększa się, dzięki temu, serce w czasie pojedynczego skurczu może przepompować więcej krwi. Ponieważ objętość krwi w obiegu pozostaje taka sama, efektem takiego treningu jest obniżenie częstości skurczów serca. Obniżeniu ulega tętno spoczynkowe, tętno w trakcie wysiłku oraz ciśnienie krwi. Nasze serce mniej się męczy podczas wykonywania przez nas codziennych czynności. Osoba, której serce jest w dobrej formie, nie ma problemu aby wejść po schodach na piąte piętro lub przez dłuższy czas pracować fizycznie. Systematyczny wysiłek wytrzymałościowy zapobiega nadciśnieniu i odkładaniu się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Obniża poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz pomaga zachować prawidłową masę ciała. Dlatego ma tak duże znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia.

Młode kobiety przed chorobami układu krążenia w naturalny sposób chronią estrogeny. Niestety po 50-tym roku życia, kiedy poziom estrogenów znacznie spada, kobiety częściej zapadają na choroby układu krążenia. Według GUS, w latach 1980-2016, obok nowotworów, choroby układu krążenia, stanowią drugą przyczynę zgonów kobiet w wieku 45-59 lat, a powyżej 60 roku życia – najczęstszą przyczynę zgonów. W tej grupie wiekowej choroby układu krążenia zbierają większe żniwo, niż nowotwory. Jeśli chodzi o mężczyzn, choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów powyżej 45 roku życia. Dlatego tak ważna jest profilaktyka, czyli codzienna aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta.

Najbardziej korzystne formy rekreacji ruchowej dla naszego serca to:

• spacery,
• nordic walking,
• marszobiegi,
• bieganie,
• jazda rowerem i na rolkach,
• pływanie,
• aerobik,
• narty biegowe.

Idealna sesja treningowa, w treningu zdrowotnym (rekreacyjnym), to taka, która powoduje osiągnięcie ok. 60%-70% wartości maksymalnego tętna (220-wiek). Powinniśmy wykonywać taki wysiłek, na skutek którego praca serca powinna przyspieszać np. dla 35 letniej kobiety, do ok. 111-130 uderzeń ma minutę. I na takim poziomie powinniśmy trenować przez ok 45-60 min. 2-3 x w tygodniu lub 30 min. dziennie 4-5 x w tygodniu. Więcej o wyznaczaniu stref treningowych dowiesz się tutaj.Po zakończeniu właściwego treningu powinniśmy poruszać się w wolniejszym tempie zanim zupełnie zaprzestaniemy wysiłku. Pozwoli to układowi krążenia stopniowo przystosować się do mniejszej intensywności pracy. Pamiętajmy o rozgrzewce przed treningiem oraz ćwiczeniach rozciągających po treningu.

Bibliografia

• Raport GUS „Trwanie życia w 2017 r.
• „Wprowadzenie do fizjologii klinicznej”: S.Kozłowski, K.Nazar; 1984.
• „Poradnik dla pacjenta z nadciśnieniem tętniczym” pod red. T. Grodzickiego, K. Narkiewicza, B. Wizner, Via Medica Gdańsk 2004.