Czerwona fasola – co w niej dobrego?

Dietetyk Nicole Senior jest wielkim fanem czerwonej fasoli, dlatego podzieliła się faktami na jej temat w dzisiejszym artykule. Surowe nasiona czerwonej fasoli (Phaseolis vulgaris) są piękne. Ich głęboki, ciemny kolor jest zachwycający, a ich gładkie, zaokrąglone krawędzie są przyjemne w dotyku – przypominają małe kamyczki rzeczne, ciosane przez wiecznie płynącą wodę. W drewnianym pudełku lub plastikowym pojemniku mogą stać się świetnymi, domowymi marakasami, stworzonymi na potrzeby rodzinnego zespołu. Oprócz ciemnobrązowo-czerwonej odmiany, istnieje również kilka plamistych odmian, które wyglądają wspaniale i przypominają małe dzikie ptasie jaja.

Czerwona fasola obfituje w śladowy pierwiastek – molibden, ma dużo błonnika – w tym rozpuszczalne frakcje, które pomagają obniżać cholesterol LDL oraz modulować odpowiedź glukozy we krwi. Poza tym czerwona fasola jest dobrym źródłem białka, kwasu foliowego, manganu i miedzi. Zawiera też żelazo, witaminy z grupy B, potas i magnez. Oprócz szeregu składników odżywczych, fasola nerkowa zawiera również szereg związków fitochemicznych, w tym fenolowych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Dodatkowo ma niski indeks glikemiczny.

Być może nie jest zaskakujące, że regularne spożywanie roślin strączkowych, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Prawdopodobnie ze względu na jej zdolność do obniżenia cholesterolu LDL, ale wykazano również w badaniach klinicznych, że obniża ona ciśnienie krwi. Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, fasolę czerwoną można zaliczyć do dwóch grup żywności – jest jednocześnie warzywem i alternatywą dla mięsa. Porcja to pół szklanki ugotowanej fasoli.

Czerwona fasola świetnie sprawdza się w: zupach, gulaszach, curry i sałatkach. Występuje w wielu znanych na całym świecie potrawach, takich jak: chili con carne w Ameryce Łacińskiej, rajma w Indiach i Pakistanie oraz czerwona fasola i ryż w kuchni kreolskiej na południu USA. Czerwona fasola daje świetną konsystencję i kolor salsom oraz dipom, jest oszczędnym nadzieniem do wrapów oraz dodatkiem skrobiowym w sałatkach. Świetnie komponuje się z kukurydzą, przyprawami i awokado, ale jest też idealna do dań jednogarnkowych (takich jak wołowina z chilli), gdzie jej dodatek zmniejsza ilość mięsa i dodaje korzyści zdrowotnych.

A co z gazami?

Głównymi winowajcami są duże cząsteczki niestrawnych cukrów (rafinoza, stachioza i werboza). Przedostają się przez układ trawienny i docierają do jelita grubego w nienaruszonym stanie, gdzie zamieszkujące tam zdrowe bakterie entuzjastycznie je fermentują i „ucztują”. Zła wieść – gaz. Dobra wiadomość: te niestrawione cukry są rozpuszczalne w wodzie. Jeśli gotujemy suszoną fasolę w domu, to płukanie i moczenie przed gotowaniem pomaga zmniejszyć ilość niestrawnych cukrów. Jeśli decydujemy się na wygodę w puszce, powinniśmy dokładnie opłukać fasolę przed jej użyciem.

Poniżej kilka przydatnych wskazówek dotyczących gotowania fasoli od zera, pochodzących z The Good Carbs Cookbook.

CZYSZCZENIE

– przejrzyj suszoną fasolę, odrzucając odbarwione lub pomarszczone sztuki.

PŁUKANIE

– wykonaj kilka razy, a następnie obracaj fasolę w misce z zimną wodą, wyjmując wypływające zanieczyszczenia.

MOCZENIE

– fasola i groch podwoją lub potroją swoja wielkość, w zależności od sposobu ich namaczania, dlatego ważne jest aby używać odpowiednio dużego naczynia.

• Moczenie na zimo – polej fasolę wodą o temperaturze pokojowej, tak aby woda zakryła ziarna i mocz przez min. 8h lub przez całą noc. Następnie wylej wodę, która pozostała z moczenia się fasoli i przełucz ją świeżą, chłodną wodą. Zimna woda rozpoczyna proces rehydratacji, ale go nie kończy, więc pojawą się marszczenia po namoczeniu. Ziarna nawodnią się w pełni podczas gotowania.
• Szybkie moczenie – im cieplejsza woda, tym szybciej wchłania ją fasola. Ta metoda skraca czas gotowania i powoduje, że rośliny strączkowe są delikatniejsze. Włóż nasiona do dużego garnka i dodaj 4 szklanki wody na 2 szklankę nasion strączkowych. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i delikatnie gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut. Zdejmij garnek z palnika, przykryj i odstaw na godzinę. Przed gotowaniem wylej wodę, przepłucz nasiona świeżą, chłodną wodą.

GOTOWANIE NA KUCHENCE

– na 1 szklankę roślin strączkowych zezwala się 3-4 szklanki wody lub bulionu. Ogólnie na każdą szklankę suszonych strączków, powinniśmy otrzymać 2-2,5 szklanek ugotowanych roślin. Czas gotowania zależy od rodzaju nasion.
– woda powinna się gotować delikatnie, aby zapobiec rozdzielaniu się skórki.
– fasola powinna być podczas gotowania cały czas przykryta, dlatego dolewaj regularnie ciepłą wodę do garnka podczas gotowania.
– od czasu do czasu zamieszaj nasiona, aby zapobiec przywieraniu
– nasiona są gotowe, gdy są miękkie ale nie rozgotowane. Sprawdź przegryzając jedną sztukę lub naciskając dwoma palcami, jest gotowa, jeśli łatwo się rozpadnie.
– jeśli fasola jest już ugotowana, to odsącz ją z wody, aby zatrzymać proces gotowania i zapobiec rozgotowaniu.
– przyprawy dodawaj na koniec gotowania. Kwaśne składniki, takie jak: sok z cytryny, ocet, wino czy sok pomidorowy nie pozwalają zmięknąć, więc nie dodawaj ich, zanim nasiona nie będą odpowiednio ugotowane.

GOTOWANIE W SZYBKOWARZE

– użyj około 2,5 szklanek wody na 1 szklankę namoczonych nasion i gotuj przez ok. 20 minut (postępuj zgodnie z instrukcją producenta dotyczącą gotowania fasoli w szybkowarze). Upewnij się, że szybkowar razem z nasionami i wodą jest pełen nie więcej niż w połowie.