Czy owoce mogą być częścią zdrowej diety?

Wytyczne żywieniowe od lat 70 XX w zalecają, aby jeść owoce każdego dnia, co będzie sprzyjać zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Mamy ogromny wybór, aby sprostać temu celowi – poza istnieniem setek różnych rodzajów owoców, możemy wybrać także: świeże, mrożone, puszkowane lub suszone. Ale w dzisiejszym „otyłym świecie”, jak podkreślają różne nagłówki, czy owoce nadal są zdrowym wyborem, skoro składają się głównie z węglowodanów – szczególnie z cukrów prostych?

Wartość odżywcza owoców

Z wyjątkiem bogatych w tłuszcze awokado i oliwek, węglowodany są głównym źródłem energii większości owoców. Średni kawałek (150 g) świeżych owoców daje nam 10-20 g węglowodanu, a także trochę białka (mniej niż 2 g) i jeszcze mniej tłuszczu (poniżej 1 g). Jeśli chodzi o błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), przeciętny kawałek (150 g) nieobranych, świeżych jabłek, gruszek lub owoców pestkowych dostarcza od 2 do 4 g błonnika. Owoce cytrusowe mają podobnie. Mała garść (30 g) suszonych owoców dostarcza 1,5-3 g błonnika na porcję, melony tylko 0,5-1 g na średnią porcję (75 g). Większość owoców jest dobrym źródłem wielu witamin i składników mineralnych – w szczególności witaminy C, potasu i magnezu.

To właśnie cukry występujące w owocach sprawiają, że w dzisiejszych czasach ludzie się ich boją. Wiele książek poświęconych diecie, w ostatnich latach, skłoniły do przekonania, że owoce są pełne fruktozy, ale przecież tak nie jest. Średnia ilość fruktozy pochodzącej z owoców w Australii i innych krajach zachodnich wynosi około 50% całkowitej ilości węglowodanów prostych, drugie 50% to glukoza. Owoce ziarnkowe, takie jak: jabłka i gruszki mają więcej niż około 65% całkowitej zawartości węglowodanów prostych, owoce pestkowe, takie jak: morele, czereśnie i śliwki mają znacznie mniej, około 35%. Warto też pamiętać, że większość owoców to w większości woda (dlatego owoce mają właściwości odświeżające). Zawartość węglowodanów ogółem w owocach wynosi około 10% ich masy.

Wartość indeksu glikemicznego (GI) większości owoców, tj.: jabłka, gruszki, owoce cytrusowe i pestkowe, jest niski (<55). Melony mają średnio od średniego do wysokiego GI (GI 68-78), ale większość z nich ma niski ładunek (GL), ponieważ melony składają się w większości z wody i zawierają bardzo mało węglowodanów. Konserwowanie owoców w słodkich syropach zazwyczaj podnosi ich GI, ale owoce konserwowane w 100% sokach owocowych mają zazwyczaj niższy GI. Suszenie owoców nie ma większego wpływu na ich GI.

Owoce i zdrowie.

Systematyczne przeglądy najlepszych dostępnych dowodów naukowych z udziałem ludzi wykazały, że regularne spożywanie całych owoców:

• Nie jest związane ze wzrostem masy ciała w badaniach populacyjnych, ani w badaniach klinicznych. Rzeczywiście, badania populacyjne ogólnie wskazują, że im więcej owoców jemy, tym mniej ważymy.
• Związane jest ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
• Związane jest z niższym ryzykiem rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu.
• Związane jest z niższym ryzykiem depresji.
• Wreszcie, ludzie, którzy regularnie spożywają więcej owoców (i warzyw), mogą nie tylko poczuć się lepiej – ale wyglądają lepiej!

Jaką ilość owoców powinno się zjadać?

Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi dorośli powinni konsumować codziennie co najmniej 2 porcje (2 filiżanki – USA) owoców. Porcja owoców to:

• 150 g (1 sztuka) średniej wielkości owoców, np. jabłko, banan, pomarańcza, gruszka;
• 150 g (2 sztuki) małych owoców, np. morele, kiwi, śliwki;
• 150 g (1 szklanka) pokrojonych w kostkę, gotowanych lub konserwowych owoców;
• 125 ml (1/2 szklanki) 100% soku owocowego;
• 30 g suszonych owoców, np. 4 suszone połówki moreli, 1 1/2 łyżki rodzynek;

Ile owoców jemy?

W większości krajów rozwiniętych, większość ludzi nie spożywa minimalnej zalecanej liczby porcji owoców każdego dnia. W USA młodzież spożywała średnio 0,51 filiżanki, a dorośli 0,61 filiżanki owoców dziennie. Australijczycy radzą sobie lepiej, zgodnie z najnowszym badaniem stanu odżywienia w Australii:

• Australijczycy, którzy ukończyli dwa lub więcej lat, spożywają średnio około 1,5 porcji owoców (w tym soku owocowego i suszonych owoców): ze świeżą lub puszkowaną w ilości około 1, a soki owocowe i suszone owoce – 0,5.
• Dzieci spożywały średnio nieco więcej owoców niż dorośli (1,7 w porównaniu z 1,5).

Co warto zapamiętać? Owoce to zdrowa żywność. Warto zwiększać ich spożycie, chociażby do tych dwóch porcji dziennie, aby wpłynąć na swoje zdrowie i dobre samopoczucie.