Dieta DASH – na czym polega? Charakterystyka i zalecenia.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) nie znika z corocznych rankingów uwzględniających diety i zawsze zajmuje pierwsze miejsca. Co ciekawe wg. U.S. News & World Report, 2019 Best Diets, dieta DASH zajęła 2 miejsce w ogólnej kategorii, wśród 41 diet branych pod uwagę. Z kolei punkt wyżej była już tylko dieta śródziemnomorska. DASH znajdowała się także w czołówce takich kategorii, jak: najlepsza dieta dla diabetyków, najlepsza dieta dla zdrowego odżywiania, najlepsza dieta dla zdrowego serca czy najprostsza dieta do prowadzenia.

Dieta DASH – w jakie produkty obfituje?

Jest uznana za najzdrowszą dietę świata, rekomendowaną w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego i z tego głównie jest znana. O hipotensyjnym działaniu diety DASH decyduje niska zawartość sodu oraz odpowiednia zawartość wapnia, potasu oraz magnezu. Podstawą diety DASH są: warzywa, owoce oraz pełnowartościowe produkty zbożowe. Produkty odzwierzęce również są dopuszczane, tj.: ryby, drób, chude mięso, chudy nabiał. Nie mniej dieta DASH jest uznawana przez szereg towarzystw naukowych, m. in. Polskie i Europejskie Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, Polskie i Amerykańskie Towarzystwa Diabetologiczne czy Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Skąd wzięła się nazwa diety DASH?

Nazwa diety wzięła się od nazwy badania naukowego przeprowadzonego w latach 1994-1996 w 4 ośrodkach medycznych w USA (Boston, Durham, Baltimore i Los Angeles). Badanie nazwano Dietary Approaches to Stop Hypertension, w skrócie DASH, czyli dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia tętniczego. To pierwsze badanie diety DASH było wspierane przez amerykański National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI, Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwionośnego) będący organem National Institutes of Health (NIH, Narodowy Instytut Zdrowia).

Pierwsze wyniki badania zostały opublikowane już w 1997 roku. Badanie objęło w sumie 459 pacjentów, w tym osoby z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia oraz osoby nie mające zdiagnozowanego nadciśnienia, ale charakteryzujące się ciśnieniem wyższym niż optymalne.

W badaniu testowano 3 rodzaje diet:

• dietę kontrolną – przeciętną dietę amerykańską, z dużym udziałem tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych;
• przeciętną dietę amerykańską, ale z udziałem większej ilości warzyw i owoców niż dieta kontrolna;
• dietę o cechach śródziemnomorskiej, później nazwaną dietą DASH;

Podczas badania wykluczono wpływ na ciśnienie takich czynników, jak:

• masa ciała – żadna z osób nie zmieniła masy ciała podczas trwania badania;
• leki obniżające ciśnienie – uczestnicy badania nie przyjmowali leków;
• różnice w zawartości sodu w dietach – zawartość sodu była identyczna w dietach wszystkich badanych;

W rezultacie wyniki badania były bardzo optymistyczne. Największe obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło u osób stosujących badaną dietę DASH. Obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniach stosowania diety, a spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały okres badania. Dieta DASH była skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i z ciśnieniem trochę wyższym niż optymalne. Była skuteczna u obu płci, a także u osób w różnym wieku.

Dieta DASH – charakteryzuje ją:

• zwiększenie spożycia warzyw i owoców;
• wykorzystanie niskotłuszczowych produktów mlecznych;
• włączenie do diety ryb;
• zwiększenie spożycia nasion roślin strączkowych;
• włączenie do diety orzechów;
• wybieranie produktów pełnoziarnistych;

W diecie DASH nie znajdziemy dużej ilości czerwonego mięsa, nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych, cukru, słodyczy i słodzonych napojów

Kolejne badania diety DASH

Kolejnym badaniem poświęconym diecie DASH było tzw. DASH-sodium, które koncentrowało się nad wpływem obniżenia ilości sodu w diecie DASH na ciśnienie tętnicze krwi. W badaniu DASH-sodium uczestników podzielono na 3 grupy, w zależności od zawartości sodu w diecie: z dawką 3300 mg, 2300 mg oraz 1200 mg sodu na dzień w diecie. Okazało się, że im większa redukcja sodu, tym większy spadek ciśnienia tętniczego krwi.  Najbardziej optymalna była dawka 2300 mg/dzień, gdyż ilość 1200 mg było bardzo ciężko utrzymać, ze względu na dużą ilość sodu stosowaną w przemyśle spożywczym. Największe spadki ciśnienia krwi miały osoby z najwyższym ciśnieniem kwi.

Dieta DASH jest bardzo łatwa do wprowadzenia, gdyż bazuje na ogólnodostępnej żywności. Z kolei plan diety obejmuje codzienne porcje różnych grup żywności. Liczba porcji jest dobierana indywidualnie, w zależności od zapotrzebowania na energię.

Jakie założenia powinna mieć dieta DASH?

Tabela pierwsza przedstawia założenia diety DASH, które ułatwią Wam układanie diety. Z kolei w tabeli drugiej znajdziemy zalecane porcje poszczególnych grup żywności w diecie DASH, w zależności od kaloryczności diety.

Tabela 1. Założenia diety DASH (Źródło: DASH Eating Plan, NHLBI – National Heart, Lung and Blood Institute).

Składnik	Ilość	Jednostka
Tłuszcz ogółem	27	% energii diety ogółem
SFA	6	% energii diety ogółem
Białko	18	% energii diety ogółem
Węglowodany ogółem	55	% energii diety ogółem
Cholesterol	150	mg
Sód	2300	mg
Potas	4700	mg
Wapń	1250	mg
Magnez	500	mg
Błonnik	30	g

Tabela 2. Zalecana ilość porcji poszczególnych grup żywności w diecie DASH (Źródło: DASH Eating Plan, NHLBI – National Heart, Lung and Blood Institute).

Grupa produktów	Porcje / dzień
	1200 kcal	2000 kcal	3100 kcal
Zbożowe	4-5	6-8	12-13
Mięso, drób, ryby, jaja	≦3	≦6	6-9
Warzywa	3-4	4-5	6
Owoce	3-4	4-5	6
Chudy nabiał	2-3	2-3	3-4
Tłuszcze i oleje	1	2-3	4
Orzechy, ziarna, nasiona roślin strączkowych	3 porcje / tydzień	4-5 porcji/tydzień	1
Słodycze	≦3 porcje / tydzień	≦5 porcji/tydzień	≦2 porcje
Sód – max ilość	2300 mg*	2300 mg*	2300 mg*

* 1500mg sodu/dzień obniży ciśnienie bardziej niż 2300mg/dzień.

Produkty pełnoziarniste są polecane nawet w większej ilości, z uwagi na to, że są dobry źródłem błonnika i składników odżywczych.

W przypadku nietolerancji laktozy, można przyjmować enzym laktazę, bądź wykorzystywać produkty bezlaktozowe lub ze zmniejszoną zawartością laktozy.

3 kluczowe zasady podczas układania diety DASH:

1.  obniżenie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów TRANS;
2.  dużo potasu, wapnia, magnezu, błonnika i odpowiednia ilość białka;
3.  mniej sodu;

Jak pomóc pacjentom rozpocząć stosowanie diety DASH?

1. Określ odpowiedni poziom energetyczności diety. Jeśli korzystasz z Alianta, on to zrobi za Ciebie. Pamiętaj, że dieta DASH może być dostosowana także do osób, które muszą zgubić zbędne kilogramy.
2.  Daj pacjentowi wskazówki odnośnie jedzenia poza domem. Jak wiesz, typowe posiłki w restauracjach zwykle zawierają dużo sodu i nasyconych kwasów tłuszczowych, a porcje są zazwyczaj zbyt duże. Pomocne wskazówki z pewnością obejmują m. in. prośbę o przygotowanie potrawy bez dodatku soli, poproszenie o potrawy bez polewania sosem, ograniczenie chleba, spożywanie połowy posiłku. Pamiętaj, że tego typu wskazówki nie dla każdego pacjenta będą tak banalne i oczywiste jak dla dietetyka:-)
3.  Plan żywieniowy DASH można łatwo dostosować do innych stylów i preferencji żywieniowych, w tym wegetariańskich, bezglutenowych czy koszernych, ale także wielu innych.
4. Wytłumacz pacjentowi ile to jest 1 porcja (patrz Tabela 3.).
5. Jeśli celem jest utrata masy ciała, zachęcaj pacjenta do:

• zmniejszenia wielkości porcji,
• spożywanie mniejszych porcji, ale częściej w ciągu dnia,
• picia wody / herbaty zamiast słodzonych napojów,
• codziennej aktywności fizycznej – minimum ok. 30 minut dziennie.

Tabela 3. Ile to jest 1 porcja? (Źródło: DASH Eating Plan, NHLBI – National Heart, Lung and Blood Institute).

GRUPA PRODUKTÓW	PORCJA
Zbożowe	1 kromka chleba 30 g surowych płatków zbożowych 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu, płatków zbożowych, kaszy
Mięso, drób, ryby, jaja	30 g ugotowanego mięsa, ryby, drobiu 1 jajko
Warzywa	1/2 szklanki pokrojonych, surowych lub ugotowanych warzyw 1 szklanka surowych warzyw liściastych 1/2 szklanki soku warzywnego
Owoce	1 średni owoc 1/4 szklanki suszonych owoców 1/2 szklanki owoców świeżych, mrożonych, z puszki lub soku
Chudy nabiał	1 szklanka mleka 40 g sera 1 szklanka jogurtu
Tłuszcze i oleje	łyżeczka miękkiej margaryny łyżka majonezu łyżeczka oleju 2 łyżki sosu sałatkowego
Orzechy, ziarna, nasiona roślin strączkowych	1/3 szklanki lub 40g orzechów bez soli 2 łyżki mała orzechowego 2 łyżki lub 15g ziaren, pestek 1/2 szklanki ugotowanych ziaren roślin strączkowych (fasoli, grochu)
Słodycze	1 łyżka cukru 1 łyżka dżemu 1/2 szklanki sorbetu / galaretki 1 szklanka lemoniady

Podaję praktyczne rady, jak zminimalizować ilość sodu w diecie:

• używaj świeżego mięsa i świeżych ryb zamiast konserw, produktów wędzonych i przetworzonych;
• zwracaj uwagę na zawartość soli w mrożonych warzywach i konserwach warzywnych;
• nie kupuj suszonych, długo dojrzewających, peklowanych wędlin, kabanosów;
• zrezygnuj z gotowych mieszanek przypraw, kostek, bulionów;
• nie dodawaj soli podczas gotowania ryżu, makaronu, ziemniaków, warzyw;
• używaj więcej ziół;
• nie jedz gotowych dań ze sklepu;
• pamiętaj o jedzeniu owoców;
• mięso traktuj jako część posiłku, a nie jako jego główny składnik;

Źródła:

• Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.. 1997, 336; 1117-24
• Campbell A.P., 2017, DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management, Spectrum Diabetes Journas, 30, 2.
• DASH Eating Plan
• Hermansen K, 2000, Diet, blood pressure and hypertension., Br J Nutr., 83, 1, 113-9.
• U.S. News & World Report 2019 Best Diets (dostęp 15.07.2019)
• 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in… – PubMed – NCBI
• https://ukhealthcare.uky.edu/wellness-community/health-information/dash-diet