Skip to main content
Polityka prywatności
Wykorzystujemy pliki cookies do prawidłowego działania strony, aby oferować funkcje społecznościowe, analizować ruch na stronie i prowadzić działania marketingowe. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies?

W dietetyce sportowej nieustannie poszukuje się rozwiązań umożliwiających poprawę wyników sportowych, szybszą regenerację i utrzymanie dobrego stanu zdrowia sportowca. Jedną z diet niekonwencjonalnych stosowanych w sportach wytrzymałościowych i wytrzymałościowo-siłowych, a szczególnie w treningu CrossFit, jest dieta paleolityczna.

Dieta ta charakteryzuje się upodobnieniem do sposobu żywienia w okresie paleolitu, gdzie prowadzono łowiecko-zbieracki tryb życia. Obfituje w nieprzetworzone produkty spożywcze takie jak: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, czy orzechy, a eliminuje zupełnie produkty mleczne, zbożowe, czy rośliny strączkowe, a także sól, cukier, oleje rafinowane, czy alkohol. W związku z takim doborem produktów, dieta ta charakteryzuje się wyższym poziomem spożycia białka i tłuszczu, a niższym poziomem węglowodanów od konwencjonalnej diety sportowej. Istnieje jednak wiele przesłanek aby sądzić, że dieta ta może mieć ergogeniczne działanie w sporcie, a także umożliwiać spadek masy ciała i rekompozycję jego składu bez wprowadzania restrykcji kalorycznych. Dotychczas nie zostały przeprowadzone badania interwencyjne z grupą kontrolną, badające wpływ tego rodzaju żywienia na organizm i wyniki sportowca, w związku czym jest to nowe i interesujące pole do rozważań. Dotychczasowe badania dotyczące diety paleolitycznej, przeprowadzane z udziałem osób z chorobami cywilizacyjnymi, dały obiecujące rezultaty, co wskazuje na dobre i skuteczne założenia diety w przypadku jednostek chorobowych, takich jak: cukrzyca typu II, insulinooporność, niedokrwienna choroba serca, czy zespół metaboliczny.

Dieta łowców-zbieraczy dostarcza średnio 25-29% energii z białka, 39-40% energii z węglowodanów i 30-39% energii z tłuszczu, zależnie od regionu pochodzenia wybranych plemion. Tym samym, zależnie od wybranych produktów, może być ona zbliżona do standardowych zaleceń dietetycznych lub zupełnie od nich różna, i kierować się ku dietom niskowęglowodanowym wysokotłuszczowym. W przypadku osób aktywnych fizycznie, bardzo ważne jest aby kierować się w stronę diety paleo o wyższej zawartości węglowodanów.

Za rozsądnym i różnorodnym doborem produktów idzie szereg korzyści zdrowotnych. Ze względu na rezygnację z produktów zbożowych i wysokoskrobiowych, dieta ma niższy ładunek glikemiczny od tradycyjnej diety zachodniej i proponowanej wielu sportowcom diety wysokowęglowodanowej. Dzięki spożyciu różnorodnych warzyw i owoców obfituje w antyoksydanty i błonnik, zawiera wysokie ilości witamin i składników mineralnych. W diecie nie występują także tłuszcze trans, podwyższające ryzyko sercowo-naczyniowe. Całodzienna racja bogata jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i cechuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, pochodzących z ryb, owoców morza, czy orzechów, dzięki czemu stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest korzystniejszy niż w diecie zachodniej.

Dieta paleolityczna może być także korzystna ze względu na niższą zawartość składników antyodżywczych i dzięki temu ma niższy potencjał zapalny. Produkty zbożowe i rośliny strączkowe zawierają szereg takich substancji, jak: gluten, kwas fitynowy, specyficzne lektyny i saponiny. Częstość występowania celiakii, czyli nietolerancji glutenu o podłożu autoimmunologicznym szacuje się na 0,3-1,2% populacji, jednak zaznacza się że jedynie 10-20% przypadków jest poprawnie diagnozowanych. Coraz częściej wspomina się także o nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, jednak wciąż brakuje jasnych kryteriów diagnostycznych. Świadomość dostępności testów, badających swoiste pokarmowo przeciwciała IgG jest bardzo niska, dlatego wielu sportowców może nie zdawać sobie sprawy ze szkodliwości pewnych produktów na ich organizm. Dodając do tych jednostek chorobowych alergię na pszenicę (typu I: IgE-zależną i typu III: IgG-zależną), Bizzaro i współpracownicy w 2012 roku, w swojej pracy przeglądowej na temat celiakii i nietolerancji glutenu, oszacowali, że problemy te mogą dotykać nawet 10% populacji, w tym także sportowców.

Paleo dla sportowców – modyfikacje

Najbardziej istotna modyfikacja współczesnej diety paleolitycznej przeznaczonej dla sportowców, to zmiana ilości i źródeł węglowodanów. Wysoki poziom wysiłku fizycznego na co dzień wymaga szybkiego i efektywnego uzupełniania zapasów glikogenu, co w przypadku sportowca równa się spożyciu 1200-1500 kcal pochodzących z węglowodanów (300-375g WW). W związku ze zbyt długim i stosunkowo trudnym uzupełnianiem go ze źródeł uznanych w typowej współczesnej diecie paleo, dopuszcza się pewne odstępstwa od przyjętych w diecie standardowo produktów. Ogólne zasady dotyczące żywienia około treningowego umieszczono w książce The Paleo Diet for Athletes:

  • na około 2-3h przed treningiem polecane są posiłki o niskim indeksie glikemicznym, zawierające odpowiednie ilości węglowodanów i białka, takie jak: owoce z jajkami, mus jabłkowy z proszkiem białkowym, gotowe posiłki dla niemowląt zawierające produkty mięsne, batony dla sportowców lub koktajle owocowe z białkiem serwatkowym. Jak widać dopuszczone są produkty przetworzone, jak posiłki dla niemowląt, czy suplementy diety, jak białko serwatkowe, co w standardowej diecie paleolitycznej nie ma miejsca.
  • na 10 min przed wysiłkiem polecane są napoje lub żele o wysokim indeksie glikemicznym, co umożliwia zwiększenie zapasu glikogenu w mięśniach.
  • przez pierwsze 30 min po treningu powinno dostarczyć się 1,5g węglowodanów/kg m.c., najlepiej w formie płynnej. Zaleca się tutaj stosowanie gotowych napojów (tzw. recovery drinks) lub przygotowanych samodzielnie, zawierających czystą glukozę.
  • do 30 min po treningu zaleca się spożycie produktów bogatych w skrobię, o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak bataty, ziemniaki, pochrzyn czy suszone owoce, np. rodzynki. Podczas tego etapu (do upłynięcia ok 4h od treningu), należy przyjmować 0,75g węglowodanów/kg m.c./h. Poleca się także spożywanie soków owocowych. Oprócz odpowiedniej ilości węglowodanów, istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, tak, żeby stosunek węglowodanów do białka wynosił 4:1 lub 5:1. Istotną zmianą na tym etapie żywienia po treningowego jest dopuszczenie spożycia produktów skrobiowych w stosunkowo dużych ilościach, które na co dzień w diecie paleo są raczej eliminowane.

Spożywanie węglowodanów w trakcie treningu jest uzależnione od dyscypliny i stopnia wytrenowania zawodnika. Przy wysiłkach trwających od 2 do 90 min doświadczonym sportowcom odradza się spożywanie węglowodanów w trakcie aktywności, natomiast amatorom zaleca się ich przyjmowanie od 60-tej minuty treningu, ze względu na niższy poziom glikogenu w mięśniach. Przy wysiłkach trwających od 90 min do 4h zaleca się przyjmowanie 200-300 kcal/h, np. z rozwodnionego żelu sportowego (suplementu zawierającego węglowodany). W długich wysiłkach, do 12h, należy dostarczać 200-400 kcal/h, w podobnych dawkach co 10-20 min, zawierających minimum 1 kcal z węglowodanów/kg m.c., ze źródeł takich, jak: batony dla sportowców, żele czy napoje. Przy wysiłkach trwających dłużej niż 18h, czyli np. wyścig kolarski Tour de France, konieczne staje się dołożenie, do wcześniej wymienionych źródeł energii, także produktów stałych o wysokim indeksie glikemicznym. W trakcie trwania wysiłku nie zaleca się spożywania białka czy aminokwasów.

Dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów jest konieczne ze względu na stosunkowo niskie zapasy w organizmie i łatwość manipulacji dostępną ilością przez spożycie. Są one także źródłem energii dla mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i substratem do pracy mięśni. Istnieją także dowody na to, że skuteczność wykonywania aktywności o dużej intensywności, zależy od dostępności węglowodanów (glikogenu mięśniowego i glukozy we krwi), natomiast ich uszczuplenie związane jest ze zmniejszeniem intensywności pracy, spadkiem umiejętności, koncentracji i postrzeganiem wysiłku jako większego.

Rekomendacje American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee i the International Society for Sports Nutrition zachęcają do korzystania ze skoncentrowanych źródeł węglowodanów prostych, w formie suplementu w proszku do rozpuszczenia w wodzie, lub żelu sportowego. Odżywki węglowodanowe można także stosować w przypadku trudności ze spożyciem wymaganych ilości wraz z dietą.

Strategie, które ograniczają dostępność węglowodanów, a promują zwiększenie dostępności wolnych kwasów tłuszczowych, zmieniają ciśnienie osmotyczne w komórkach mięśniowych i powodują wzrost koncentracji katecholamin. Jednocześnie wzmacniają odpowiedź komórkową na trening wytrzymałościowy, zwiększając aktywność enzymów mitochondrialnych i intensywność utleniania lipidów. Celowe zmniejszanie dostępności węglowodanów, czyli tzw. strategia „train low” (ang. trenuj nisko) jest uznawaną praktyką w żywieniu sportowców, jednak obecnie prawdopodobnie nadużywaną.

Coraz częściej wskazuje się jednak na konsekwencje zdrowotne długotrwałego stosowania diet wysokowęglowodanowych, szczególnie u sportowców amatorów. Wielu z nich nie ma świadomości, że cierpią na insulinooporność, więc wysokie spożycie węglowodanów jest dla nich niebezpieczne, może prowadzić też do rozwoju cukrzycy typu 2. W badaniu z 2014 roku, przeprowadzonym przez Roberta Schwartza i współpracowników, dowiedziono także, że maratończycy są bardziej narażeni na chorobę niedokrwienną serca, niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, co skłania do refleksji, że być może, jest to spowodowane indukowaniem stanu zapalnego, promującego miażdżycę, przez dietę wysokowęglowodanową u sportowców z insulinoopornością. Wg badań na Igrzyskach w Londynie w 2012 roku, nawet 55% olimpijczyków cierpi także na zły stan uzębienia, możliwe ze przez spożycie węglowodanów prostych, szczególnie w napojach sportowych. Rodzi to wątpliwości, czy wszyscy sportowcy powinni stosować ten typ diety. Odpowiedzią na nie może być prawidłowo zbilansowana dieta paleolityczna – temat do rozważenia i zbadania.

Bibliografia

  • Bizzaro N., Tozzoli R., Villalta D., Fabris M., Tonutti E.: Cutting-edge issues in celiac disease and in gluten intolerance. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 2012, 42, 279-287.
  • Carrera-Bastos P., Fontes-Villalba M., O’Keefe J.H., Lindeberg S., Cordain L.: The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology, 2011, 2, 15-35.
  • Cordain L., Friel J.: Dieta dla aktywnych. Paleodieta. Wydawnictwo Buk Rower, Warszawa 2015.
  • Kuipers R.S., Luxwolda M.F., Dijck-Brouwer D.A.J., Eaton S.B., Crawford M.A., Cordain L., Miskiet F.A.J.: Estimated macronutrient and fatty acid intakes from an East African Paleolithic diet. British Journal of Nutrition (2010), 104, 1666–1687.
  • Mohlenkamp S., Leineweber K., Lehmann N., Braun S., Roggenbuck U., Perrey M., Broecker-Preuss M., Budde T., Halle M., Mann K., Jöckel K.H., Erbel R., Heusch G.: Coronary atherosclerosis burden, but not transient troponin elevation, predicts long-term outcome in recreational marathon runners. Basic Research in Cardiology 2014, 109, 391
  • Needleman I., Ashley P., Petrie A.,Fortune F. Turner W., Jones J., Niggli J., Engebretsen L., Budgett R., Donos N., Clough T., Porter S.: Oral health and impact on performance of athletes participating in the London 2012 Olympic Games: a cross-sectional study. British Journal of Sports Medicine 2013, 47, 1054–1058
  • Noakes T., Volek J.S., Phinney S.D.: Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? British Journal of Sports Medicine 2014, 48,1077-1078.
  • Potgieter S.: Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 2013, 26, 6-16.
  • Schwartz R.S., Kraus S.M., Schwartz J.G., Wickstrom K.K, Peichel G., Garberich R.F., Lesser J.R., Oesterle S.N., Knickelbine T., Harris K.M., Duval S., Roberts W.O., O’Keefe J.H.: Study finds that long-term participation in marathon training/racing is paradoxically associated with increased coronary plaque volume. Missouri Medicine, the Journal of the Missouri State Medical Association, 2014, March/April.
  • Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: Nutrition and athletic performance position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016, 116, 501-528.
  • Wolf R.: Paleo solution. The orginal human diet. Victory Belt Publishing, United States, 2010.
  • Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część I. Cechy charakterystyczne. Nowa Medycyna 2013, 4, 156-164.
mm

Autor: Zuzanna Lirska-Krakowiak

mgr Zuzanna Lirska-Krakowiak – absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, dietetyk w zespole Poradni Nietolerancji Pokarmowej Cambridge Diagnostics. Pasjonatka CrossFit’u, była zawodniczka w skimboardingu. W pracy zawodowej zajmuje się głównie sportowcami, prowadziła badania do pracy magisterskiej dotyczące możliwości wykorzystania diety paleolitycznej w sportach wytrzymałościowo-siłowych. Prywatnie mama rocznego Nikodema, propagatorka karmienia piersią i rozszerzania diety metodą BLW. W wolnych chwilach lubi upiec mało dietetyczne ciasto i czytać kryminały.