Dieta seniora – praktyczne wskazówki

Codzienna dieta seniora nie powinna odbiegać od diety z wcześniejszych okresów życia. Jednocześnie powinna uwzględniać zmiany zachodzące w organizmie i jego możliwościach. Z kolei z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej i obniżonej przemiany materii, codzienne zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się z wiekiem.

Źródło: zdjęcie, Autor Pixabay License

Ogólne zasady żywienia seniora.

Każdy senior jest inny i ma indywidualne potrzeby żywieniowe, stąd też dieta seniora może się znacząco różnić. Dieta seniora powinna obejmować  4 – 5 posiłków dziennie, ale mniej obfitych. Ponadto dla seniorów z reguły lepiej sprawdzą się potrawy lekkostrawne. Z kolei głównym źródłem energii powinny być węglowodany, które powinny stanowić 55-60% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Zawartość błonnik powinna wynosić 20 g, o ile nie ma innych wskazań do zmiany jego ilości. Tłuszcze powinny stanowić 25-30% energii, natomiast resztę powinno dopełnić białko. Białko powinno stanowić 12-15% energii z diety (1 g/kg/mc/d) o ile nie występują choroby nerek lub wątroby. Zaleca się stosunek białka zwierzęcego do roślinnego 1:1.

Co jest szczególnie ważne?

Dieta seniora powinna składać się z produktów o wysokiej jakości i wysokiej gęstości odżywczej (tzn. o wysokiej zawartości składników odżywczych przy małej energetyczności). Doskonale sprawdzą się:

• Chude mięsa (drób, indyk, wołowina);
• Ryby;
• Napoje fermentowane – jogurt, kefir, maślanka, mleko, o ile są dobrze tolerowane;
• Sery twarogowe;
• Warzywa strączkowe, o ile są dobrze tolerowane;

Ograniczeniu natomiast powinno ulec spożycie tłuszczów zwierzęcych (słonina, smalec, łój) oraz tłustych mięs i serów. Nie należy przy tym zaniedbywać spożywania ryb, olejów i masła pochodzenia roślinnego, ze względu na obecne w nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Techniki kulinarne.

Poza doborem produktów ważny jest także odpowiedni dobór technik kulinarnych. Lepiej zalecać: gotowanie w wodzie, na parze lub pieczenie w folii bądź w pergaminie. Mając na względzie trudności z wchłanianiem składników odżywczych, spowodowane mniej sprawnym funkcjonowaniem układu pokarmowego seniora, ważna jest zbilansowana dieta. W diecie seniora doskonale sprawdzą się: chude mleko i jego przetwory, chude mięsa i wędliny, ryby, nasiona (musli, płatki śniadaniowe, orzechy), ciemne pieczywo, kasze oraz warzywa i owoce.

Nawodnienie.

W codziennej diecie należy ograniczyć nadmierne stosowanie soli przez seniora. Powinniśmy też zwrócić uwagę na ilość przyjmowanych przez seniora płynów, ponieważ z wiekiem słabnie intensywność mózgowych sygnałów pragnienia. Dziennie osoba dorosła powinna wypijać ok. 1,5 litra różnych napojów. Poza herbatą i kawą seniorzy powinni pić wodę, soki warzywne i owocowe, a także wszelkiego rodzaju napoje mleczne. Warto pamiętać, że przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów zapobiega częstemu problemowi, jakim są zaparcia. Instytut Żywności i Żywienia stworzył piramidę żywienia dla seniorów. U jej podstawy znajduje się ruch oraz woda. Warto zachęcać seniorów do picia płynów oraz do ruchu. Ponadto warto przypominać seniorom, że pożywienie, które spożywają, powinno być świeże i nie przechowywane zbyt długo. Lepiej przygotować mniej posiłku i zjeść go na bieżąco, niż zbyt dużo i jeść ciągle to samo, wątpliwej świeżości.

Składniki odżywcze w liczbach.

Zapotrzebowanie seniorów na składniki odżywcze nie różni się znacząco od zapotrzebowania pozostałych osób dorosłych. W tabeli znajdują się wartości zapotrzebowania na wybrane składniki wraz ze źródłami w diecie tych składników.

Źródło: Jarosz M. i wsp., 2017.

* na przykładzie kobiety powyżej 60 roku życia, ważącej 60 kg

** na przykładzie mężczyzny powyżej 60 roku życia, ważącego 70 kg

Energia w liczbach

Zapotrzebowanie na energię powinno być indywidualnie wyliczone. Będzie się ono zmieniać w zależności od od aktywności fizycznej, masy ciała, a także przedziału wiekowego.

Źródło: Normy na energię dla kobiet i mężczyzn po 65 roku życia (wg Jarosz M. i wsp. 2017).

Źródła:

1. Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, tom I, pod redakcją J. Gawęckiego i L. Hryniewieckiego, Keller J. S., 1997.,
2. Kompedium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu, 2004, pod red. J. Gawęckiegoi T. Mossor – Pietraszewskiej, Domowy Poradnik Medyczny, 1992, pod red. K. Janickiego
3. Normy żywienia dla populacji Polski, pod redakcją M. Jarosza, 2017.