Dolegliwości kręgosłupa to bardzo częsty problem zdrowotny. Powodem jest nasz mało aktywny tryb życia oraz nieprawidłowe nawyki ruchowe. Siedzący tryb życia, stres albo jednostronne długotrwałe obciążenia związane np. z praca zawodową, albo treningiem sportowym powodują, że jedne mięśnie pracują zbyt intensywnie i są przeciążone, a inne są osłabione. To powoduje zmiany w ustawieniu kręgosłupa i dolegliwości bólowe. Częstą przyczyną problemów z kręgosłupem jest brak właściwego napięcia mięśni głębokich tzw. core, czyli po polsku „środka”: mm poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny oraz przepona.
Urazy kręgosłupa spowodowane kontuzją sportową czy wypadkiem są najrzadszą przyczyną dolegliwości bólowych. Z reguły na problemy z kręgosłupem pracujemy sami przez wiele lat.
- mobilizacyjne: czyli takie, które zapewniają prawidłową ruchomość poszczególnych elementów kręgosłupa,
- stabilizacji głębokiej (tu: metoda Pilates): wzmacnianie mięśni głębokich tułowia. Dla poprawnego, efektywnego ruchu, stabilnego, silnego kręgosłupa i ładnej postawy ciała potrzebujemy silnych, sprawnie działających mm. głębokich. Ćwiczenia tzw. stabilizacji głębokiej (core stability) są podstawą każdego treningu.
- rotacje: mobilizacja kręgosłupa, wzmacnianie mm. przykręgosłupowych, rozciąganie mięśni i więzadeł kręgosłupa
- ćwiczenia równoważne: poprawiają koordynację ruchową oraz wzmacniają mięśnie posturalne.
Poniższy zestaw ćwiczeń należy traktować jako profilaktykę, a nie terapię bólów kręgosłupa. W przypadku poważnych dolegliwości należy zwrócić się do fizjoterapeuty, który przygotuję indywidualny zestaw ćwiczeń.
Mobilizacja kręgosłupa
1. Koci grzbiet
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Ruch: na wdechu: podwiń palce stóp, unieś głowę i mostek, opuść kręgosłup, na wydechu: wyprostuj stopy, opuść głowę, zaokrąglij plecy
UWAGA! Zwróć uwagę, aby poruszyć całym kręgosłupem!
2. Most
Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, klatka piersiowa otwarta
Ruch: zaczynając od uniesienia kości krzyżowej, kręg po kręgu, unieś cały kręgosłup do pozycji mostu: barki, biodra i kolana w linii. Wróć do pozycji wyjściowej układając kolejno kręgi na podłożu
Stabilizacja głęboka
3. The Hundret
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, otwarta klatka piersiowa.
Ruch: wydech, napięcie mięśni głębokich brzucha (mięśnia poprzecznego *), uniesienie nogi, tak aby kręgosłup pozostał w pozycji neutralnej **
4. Single leg stretch
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż ciała, nogi uniesione: kolano nad biodrem, stopy na wysokości kolan
Ruch: wydech, napięcie mięśni głębokich brzucha *, wyprost nogi, kręgosłup pozostaję stabilny**
5. Deska
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Ruch: wyprostuj kolana, przejdź do podporu przodem (tzw. deska). Utrzymaj pozycję tak aby kręgosłup pozostał w pozycji neutralnej**. Napinaj mm. głębokie brzucha i dna miednicy, a nie pośladki.
Rotacje
6. Skręt tułowia w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, uniesiona prawa noga i lewa ręka do wysokości tułowia
Ruch: sięgnij uniesioną ręką w lewo jak najdalej w bok oraz w prawo w górę. Powtórz na drugą stronę
7. Spine twist
Pozycja wyjściowa: siad kuczny, kręgosłup ustawiony neutralnie, ramiona wyprostowane w bok
Ruch: Zrób skręt tułowia napinając skośne mięśnie brzucha, na zmianę w prawo i w lewo, skręt wykonujemy na wydechu.
UWAGA!! miednica pozostaje w miejscu
8. Podpór przodem
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty
Ruch: Na wydechu napnij mięsnie brzucha* i spokojnie oderwij kolana od podłoża (nie wyżej niż 3-4 cm), na wdechu wróć do pozycji wyjściowej
9. Stanie na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: stań w pozycji wyprostowanej obunóż.
Ruch: na wydechu unieś na zmianę prawą, lewą nogę. Pilnuj, aby biodra pozostały na jednej wysokości, kręgosłup powinien być cały czas w pozycji neutralnej**, napinaj pośladek, nogę, na której stoisz.
UWAGA!! jeśli ćwiczenie nie sprawia Ci trudności, zrób bardziej zaawansowaną wersję: na wydechu unieś nogę i wyprostuj ją w przód, utrzymując neutralny kręgosłup.
*napięcie mięśnia poprzecznego brzucha: mięsień poprzeczny brzucha, najłatwiej wyobrazić sobie jako gorset, który jest wewnątrz naszego ciała, otacza naszą talię. Jego włókna mięśniowe, tak jak nazwa wskazuję biegną poprzecznie. Napięcie go wizualnie daje wrażenie węższej talii. Napinamy go w taki sposób, jakbyśmy chcieli pępek zbliżyć do kręgosłupa. Ponieważ jest to mięsień głęboki, napięcie nie jest duże.
**Pozycja neutralna kręgosłupa: ustawienie kręgosłupa z zachowaniem jego naturalnych krzywizn: czyli lordozy szyjnej, kifozy piersiowej i lordozy lędźwiowej. W pozycji na plecach z ugiętymi kolanami, głowa ustawiona tak, aby nos skierowany był pionowo do góry, dolne żebra, barki, łopatki przylegają do podłoża, odcinek lędźwiowy subtelnie podniesiony, kość krzyżowa płasko. W trakcie wykonywania ruchu, pozycja ta jest zachowana.
Autor: Dorota Sudoł
mgr Dorota Sudoł – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, specjalność – żywienie człowieka, instruktor fitness, trener personalny, instruktor pilates, aqua fitness oraz nauczyciel pływania. Master trener oraz koordynator gdańskiego oddziału w ogólnopolskiej Szkole Fitness Open Mind. Od ponad 15 lat prowadzi oraz organizuje zajęcia grupowe z wielu form rekreacji ruchowej. Pracuje z osobami starszymi, kobietami w ciąży, prowadzi zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates oraz aqua aerobik. Interesuje ją głównie prozdrowotny aspekt aktywności fizycznej: jej wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, poprawa jakości życia poprzez ukierunkowany trening oraz profilaktyka chorób cywilizacyjnych.