Ostatnio codziennie słyszę w radio reklamę, w której kobieta zirytowanym głosem mówi, że ma dość wyczerpujących treningów i dietetycznych wyrzeczeń i tak nie schudnie na czas. Na to słyszy odpowiedź: nie musisz się męczyć, przecież jest: i tu pada nazwa cudownego suplementu, który pomoże jej schudnąć szybko, bez specjalnego wysiłku.
Czy aby na pewno? Czy da się zgubić trwale i bezpiecznie tkankę tłuszczową jedynie łykając suplementy, albo będąc tylko na diecie, lub tylko ćwicząc? Albo (to podoba mi się najbardziej) zakładając na brzuch neoprenowy pas?
Utrata tkanki tłuszczowej: trwała i efektywna to proces skomplikowany. Oprócz tego, że chcemy zgubić nadmiar zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, powinniśmy także pobudzić nasz metabolizm, tak aby nasze zapotrzebowanie energetyczne wzrosło. Jest to proces długotrwały i na jego skuteczność wpływa optymalna dieta, odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny i suplementacja. Szybkość tego procesu zależy także od naszego stanu zdrowia, wieku oraz naszej wewnętrznej motywacji.
Jakie jest znaczenie aktywności fizycznej w tym procesie?
- Większa aktywność fizyczna to większy wydatek energetyczny. Wg. badań, sam intensywny trening fizyczny, bez zmiany diety po 6 miesiącach dał ubytek masy ciała o 1,6 kg, obniżenie masy tłuszczowej średnio o 2,6 kg i wzrost masy beztłuszczowej o 1 kg. (Wilmore 1995).
- Trening fizyczny zmienia proporcję ciała: tkanka tłuszczowa znika, w jej miejsce pojawia się tkanka mięśniowa. W tkance mięśniowej zachodzą procesy energetyczne, to w niej glukoza i wolne kwasy tłuszczowe zamieniane są w energię. Większy udział procentowy tkanki mięśniowej w ciele, to wyższa spoczynkowa przemiana materii. Równoważy to negatywny efekt diety o obniżonej kaloryczności, która spowalnia przemianę materii.
- Regularny wysiłek fizyczny poprawia gospodarkę lipidową oraz węglowodanową. Powoduję wzrost wrażliwości receptorów insulinowych. Obniża poziom złego cholesterolu LDL, na korzyść frakcji HDL.
- Wysiłek fizyczny reguluje prace układu pokarmowego: m.in. poprawia perystaltykę jelit.
Ponadto u osób regularnie uprawiających rekreacyjnie sport:
- Poprawia się samopoczucie, wzrasta energia życiowa. Każdy słyszał o działaniu endorfin.
- Wzrasta odporność: są mniej narażeni na infekcję.
- Poprawia się sprawność fizyczna: wydolność, koordynacja, postawa ciała. Trenując regularnie: poprawiamy technikę, lepiej wykonujemy ćwiczenia, dzięki temu efekty treningu przychodzą szybciej. Poprawia się postawa ciała. Nawet jeśli nadal mamy kilka kilogramów za dużo to wyglądamy lepiej, a to mobilizuje nas do dalszego wysiłku.
- Polepsza się ukrwienie ciała, powodując przyśpieszone wydalanie toksycznych produktów przemiany materii, które mogą się odkładać w komórkach. Komórki tłuszczowe dzięki swojej budowie i nadzwyczajnej rozciągliwości mają szczególną zdolność magazynowania trujących produktów przemiany materii. Produkty te odkładają się w postaci grudek, których układ krążenia przy braku ruchu nie jest w stanie wydalić.
Musimy wiedzieć, że efektywność procesu treningowego zależy od metod i rodzaju treningu. Trening wytrzymałościowy daje inne efekty niż trening siłowy. Nie można powiedzieć, że jakiś rodzaj treningu jest lepszy lub gorszy. Wszystko zależy od tego na jakim etapie i u kogo zastosujemy daną metodę. Ale dobór metody treningowej to temat na odrębny artykuł.
Piśmiennictwo:
- Plewa M, Markiewicz A. „Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości” Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006
- Wilmore J.H. “Variations in physical activity habits and body composition”. Int. J. Obes. Relat. Meta. Disord. 1995
Autor: Dorota Sudoł
mgr Dorota Sudoł – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, specjalność – żywienie człowieka, instruktor fitness, trener personalny, instruktor pilates, aqua fitness oraz nauczyciel pływania. Master trener oraz koordynator gdańskiego oddziału w ogólnopolskiej Szkole Fitness Open Mind. Od ponad 15 lat prowadzi oraz organizuje zajęcia grupowe z wielu form rekreacji ruchowej. Pracuje z osobami starszymi, kobietami w ciąży, prowadzi zajęcia zdrowy kręgosłup, pilates oraz aqua aerobik. Interesuje ją głównie prozdrowotny aspekt aktywności fizycznej: jej wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, poprawa jakości życia poprzez ukierunkowany trening oraz profilaktyka chorób cywilizacyjnych.
„Obniża poziom złego cholesterolu HDL, na korzyść frakcji LDL.” – powinno być odwrotnie
Tak, rzeczywiście w artykule wkradł się błąd – dziękuję pięknie za jego wyłapanie. Błąd już został poprawiony. Serdecznie pozdrawiam.