Wybór dobrej jakości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (GI ang. glycemic index) jest obecnie kluczowym postępowaniem dietetycznym u osób z cukrzycą czy insulinoopornością. Celem jest pomoc w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi i zmniejszenie ryzyka powikłań.
Na co zwrócić szczególną uwagę?
Udział energii z węglowodanów, białka i tłuszczy.
Rekomendowanym poziomem udziału energii w diecie o niskim GI i GL (ang. glycemic load), wynikającym z mojego doświadczenia w pracy, jest:
- węglowodany ogółem 45%
- białko 19-20%
- tłuszcze 35-36%
Zwiększanie udziału węglowodanów może spowodować zbyt wysoki poziom GL. Podany udział energii przekłada się na ilości wymienników: 18 WW i 10 WBT.
W odniesieniu do GL całodziennej diety, badacze z Uniwersytetu w Sydney rekomendują, aby był on mniejszy od 100. Dlatego tak ważne jest monitorowanie poziomu GI i GL podczas układania diety. Konkretne wartości skali GI i GL, w odniesieniu do posiłku, całego dnia i całej diety, wraz z opisową klasyfikacją pokazuje program dla dietetyków Aliant.
Zdjęcie 1. Kontrola poziomu GI/GL w podsumowaniu całej diety.
Dzięki graficznym suwakom możesz prognozować i obserwować, jak zmienia się poziom GI i GL w diecie. Widać na nich, ile brakuje do tego, aby przekroczyć dany poziom i wskoczyć na wyższy. Dzięki wyliczeniom w Aliancie możemy również łatwo zobaczyć, jak będą zmieniały się wartości GL w zależności od tego, jakie produkty, w jakich ilościach, połączymy w posiłku.
Dobór produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Badacze z Uniwersytetu w Sydney rekomendują, aby w każdym posiłku znalazł się przynajmniej jeden produkt z puli niskiego GI. Nie każdy posiłek musi mieć też niski GL, aby całodzienna dieta była o niskim GL. Wśród posiłków mogą się znaleźć te ze średnim, a nawet wysokim GL. Efekt niskiego GI przenosi się na następny posiłek, zmniejszając jego wpływ na glikemię. Tolerancja węglowodanów na śniadanie poprawia się, gdy poprzedniego wieczoru spożywane są produkty o niskim GI. Podobnie jest podczas obiadu spożywanego po śniadaniu o niskim GI. Ten korzystny efekt nazywa się „second meal effect”.
W programie Aliant dzięki kolorystycznym oznaczeniom produktów i potraw, szybko zidentyfikujesz poziom GI. Następnie dzięki zestawieniom łatwo skorygujesz m.in. ilość węglowodanów i GI. Z kolei wyszukiwarki produktów i potraw pozwolą zawęzić obszar poszukiwania. W efekcie otrzymasz produkty i potrawy o ściśle określonych parametrach. Kreator diety wizard umożliwi stworzenie listy z potrawami o niskim indeksie glikemicznym, które program jednym kliknięciem, wybierze i zbiorczo dopasuje do określonych rodzajów posiłków, według zadanych kryteriów.
Czy trzeba uwzględniać tylko produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Jak wysoko wzrośnie poziom glukozy i jak długo pozostanie wysoki, zależy od jakości spożytych węglowodanów (ranking GI) oraz ich ilości, a więc wielkości porcji. Obydwie te rzeczy łączy w sobie wskaźnik GL. Pomaga on przewidzieć poziom glukozy we krwi po spożyciu określonej ilości pokarmu zawierającego węglowodany. Wskaźnik ten będzie bardzo pomocny w konstruowaniu diety niskoglikemicznej. Pozwoli nam kontrolować wielkość używanych porcji pokarmów zawierających węglowodany oraz użyć w diecie produkty z puli wysokiego GI. Dzięki niemu możemy tak dobrać ich ilość, aby pacjent mógł spożywać je bez gwałtownych zmian poziomu glikemii we krwi.
Zdjęcie 2. Wykorzystanie wskaźnika GL, jako przewodnika do kontrolowania wielkości porcji – dla 100 g ciasta drożdżowego.
Zdjęcie 3. Wykorzystanie wskaźnika GL, jako przewodnika do kontrolowania wielkości porcji – dla 50 g ciasta drożdżowego.
Podsumowanie
Podsumowując, Twoim celem nie są wyłącznie węglowodany o niskim GI. Chociaż spożywanie ich w każdym posiłku jest korzystne, nie musi to wykluczać produktów z pozostałych poziomów skali. Produkty z wysokim indeksem wymagają mniejszych porcji, aby uzyskać niższy ładunek. Produktów z niskim indeksem możesz używać w większej ilości, ale nie bez ograniczeń. W Aliancie możesz manewrować różnymi produktami, ilościami i obserwować na wskaźnikach, jakie wartości GI/GL uzyskasz. Dzięki tym możliwościom jesteś w stanie zaproponować w diecie ulubione składniki pacjenta, które bez kontroli ich ilości i odpowiedniego połączenia będą niewskazane.
Źródła:
- https://glycemicindex.com/
- https://www.gisymbol.com/
- Wolever TM, Jenkins DJ, Ocana AM, Rao VA, Collier GR. Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. Am J Clin Nutr. 1988 Oct;48(4):1041-7. doi: 10.1093/ajcn/48.4.1041. PMID: 2844076.
