Skip to main content
Polityka prywatności
Wykorzystujemy pliki cookies do prawidłowego działania strony, aby oferować funkcje społecznościowe, analizować ruch na stronie i prowadzić działania marketingowe. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies?

Na koniec cyklu poświęconego roli białek i PTF-u w procesie adaptacji do treningu, parę słów poświęcę na opisanie sposobu przygotowania PTF-u sposobem domowym, tak aby był on nie tylko skuteczny ale też zdrowy i akceptowalny smakowo.

Domowy PTF

PTF składa się z dwóch głównych składników tj. cukrów (w tym prostych i dwucukrów) oraz białka (szczególnie tego, które zawiera w sobie odpowiednią ilość aminokwasu – leucyny). Była o tym mowa we wcześniejszych blogach. Proporcje obu składników kształtują się z grubsza od 0,2 do 0,4 gram cukrów i od 0,6 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Najbardziej popularnym sposobem przygotowania takiego preparatu jest przygotowanie mikstury z gotowego produktu, w którym zmieszane składniki cukrów i białek znajdują się w odpowiedniej proporcji, przeliczenie jej na masę ciała i zalanie płynem (wodą, mlekiem etc. w zależności od preferencji).

Z mojego doświadczenia wynika, że jest to sposób najłatwiejszy, szczególnie w sytuacji, gdy pracujemy z większą grupą osób, np. sportowców, łatwy do zaaplikowania i pozwalający uniknąć większych błędów.

Jednak bywa, że zastosowanie tego rodzaju suplementu okazuje się problematyczne. Do głównych problemów z jego zastosowaniem możemy zaliczyć: 1) nietolerancję przez sportowców niektórych białek np. kazeiny lub cukrów np. laktozy, 2) wewnętrzną potrzebę niektórych sportowców do unikania produktów gotowych określanych przez nich jako sztuczne – nie naturalne.

Co możemy zrobić?

Możemy stworzyć własny zdrowy PTF. Posłużę się tym zaproponowanym przez dr Jessicę Matthews (San Diego Miramar College). W skład zaproponowanego przez nią PTF-u wchodzą:

  • 1 średni pokrojony banan,
  • 1 kiwi, obrane i pokrojone,
  • 1 szklanka mleka migdałowego (niesłodzonego),
  • 1 szklanka świeżego szpinaku,
  • 1 miarka waniliowej odżywki białkowej (bez słodzika),
  • ½ szklanki wody kokosowej,
  • Wartość odżywcza: 304 kcal, 5 g tłuszczu, 22 g białka, 47 g węglowodanów, 7 g błonnika.

To ciekawa propozycja, którą można przekształcać na swój sposób. Proponuję zamienić odżywkę na coś bardziej naturalnego, np. jogurt i podobne.

Możemy wykorzystać także inne naturalne składniki, jak np. miód czy daktyle do tworzenia naszych koktajli. Zasad o której musimy pamiętać, to proporcje cukrów i białek. Pamiętajmy, że u zawodowych sportowców istotnym czynnikiem sprzyjającym powysiłkowej regeneracji mięśni jest zawartość leucyny. W naturalnych produktach jest jej dużo w serwatce i jajach (pisałem o tym wcześniej). Propozycja Pani Matthews jest o tyle ciekawa, że wskazuje na uzupełnienie tradycyjnego PTF-u o składniki zawierające błonnik.

Czy dziecko to jednak spożyje?

Na to pytanie trudno odpowiedzieć.  Ale istnieje smaczna alternatywa dla tej propozycji, czyli mleko czekoladowe.

Mleko czekoladowe – naturalny PTF nie tylko dla dzieci.

Czy to działa? Odpowiedź tak.  Jeśli tak to jak?

W pracy Gilson i wsp. (2010, JISSN 7:19) autorzy wykazali, że stosowanie mleka czekoladowego w porównaniu do izokalorycznego napoju wysokocukrowego znacząco zmniejsza uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem. Jeszcze wcześniej wykazano, że mleko czekoladowe spożywane bezpośrednio po wysiłku interwałowym oraz w drugiej godzinie 4-godzinnego wypoczynku, po którym następował wysiłek wytrzymałościowy do wyczerpania, znacząco zwiększało efektywność wypoczynku pomiędzy dwoma jednostkami wysiłkowymi (Karp i wsp. 2006, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 16:78-91).

Potwierdzają te informacje także inne badania. Thomas i wsp. porównywali efektywność działania mleka czekoladowego z dwoma komercyjnymi napojami stosowanymi przez sportowców, na możliwości wysiłkowe 9 trenujących kolarzy poddanych wcześniej wysiłkowi wyczerpującemu glikogen mięśniowy. Podobnie jak wcześniej bezpośrednio po wysiłku oraz w drugiej godzinie czterogodzinnej przerwie wypoczynkowej badanie otrzymywali albo mleko czekoladowe, albo napój cukrowy albo napój nawadniający. Po przerwie wykonywali wysiłek do odmowy na cykloergometrze na poziomie 70%VO2max. Zdecydowanie najlepsze wyniki uzyskali kolarze wykonując wysiłek, gdy wcześniej spożywali mleko czekoladowe, co świadczy o udziale tego produktu w procesie regeneracji międzywysiłkowej.

Zaletą tej metody jest to, że mleko czekoladowe jest smaczne i dziecka do tego rodzaju „suplementacji” namawiać nie trzeba. Ilości poszczególnych składników w komercyjnych produktach podane są przez producentów i łatwo przeliczyć je uwzględniając masę dziecka. Wykonanie przez nas własnego mleka czekoladowego- kakao, też nie będzie trudne.

O roli białek „nocnych” w adaptacji do treningu siłowego napisze następnym razem.

mm

Autor: Wiesław Ziółkowski

dr hab. Wiesław Ziółkowski – profesor nadzwyczajny Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, Wydział Rehabilitacji i Kinezjologii, Zakład Bioenergetyki i Żywienia, nauczyciel akademicki nagradzany przez studentów za swoją pracę. Podczas swojej drogi zawodowej odbywał praktyki w wielu międzynarodowych i krajowych instytucjach badawczych, bierze czynny udział w konferencjach międzynarodowych. Jest współautorem licznych naukowych publikacji anglojęzycznych. Członek The International Society of Exercise and Immunology. W badaniach podejmuje tematykę bioenergetyki komórek w warunkach stresu oksydacyjnego, wolnych rodników i obrony antyoksydacyjnej, prozdrowotnych mechanizmów działania diety i jej składników oraz aktywności fizycznej.