Szukając wysokoenergetycznego śniadania, które będzie sycące i rozgrzewające w rześki poranek, oraz utrzyma sytość do obiadu, trudno przejść obojętnie obok tradycyjnej owsianki z ziaren owsa – dobrego źródła rozpuszczalnego błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza i cynku. Owies jest naprawdę świetną opcją śniadania, ponieważ podczas gotowania staje się przyjemny w smaku i kremowy. Dzieje się tak częściowo dzięki zawartemu w nim rozpuszczalnemu błonnikowi. Ciepło i walory zdrowotne z powodzeniem zadowolą fanów owsianki, ale też przekonają fanów muesli i płatków śniadaniowych. Kasza owsiana (obłuszczone ziarno owsa) może również znaleźć miejsce w innych posiłkach. Sprawdzi się w sałatkach, potrawach typu pilaw, w zupach – zamiast kaszy jęczmiennej czy orkiszu.
Co kryje się w owsiance?
Pół szklanki (około 130 g / 4 uncje) gotowanych tradycyjnie płatków owsianych ma około 270 kJ (65 kcal), 2 g białka, 1.5 g tłuszczu, 10 g węglowodanów (0 g cukrów / 10 g skrobi), 1 g błonnika, 0 mg sodu, 48 mg potasu.
Co z indeksem glikemicznym (GI)?
SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service) przez lata testowało różne rodzaje owsianek i stwierdziło, że mogą one wahać się pod względem poziomu GI od niskiego nawet do wysokiego.
Skąd bierze się różnica? Wszystko sprowadza się do przetwarzania. Po zbiorach surowy owies jest oczyszczany i obłuszczany. Kasza owsiana lub całe ziarna owsa są obłuszczone (nie były one badanie na wartość GI, ale przypuszczalnie mają niski GI, podobnie do płatków owsianych). Można ich używać do sałatek, dań typu pilaw i zup, zamiast jęczmienia czy orkiszu. Kasze owsiane są następnie przetwarzane w celu wytworzenia innych produktów, w tym do płatków owsianych:
- owies cięty stalowo (zwany także owsem zwyczajnym lub irlandzkim) są to kasze, które zostały pocięte stalowym ostrzem (GI 42-52 w zależności od marki);
- owies szkocki jest kaszą owsianą mieloną;
- tradycyjne płatki owsiane (górskie) to kasza, która jest gotowana na parze w celu zmiękczenia, a następnie zwijana w celu uzyskania płatków (GI 57);
- płatki owsiane instant to bardzo drobne płatki owsiane, mielone, z gotowanego na parze owsa lub kaszy (GI 82). Niektóre marki mają płatki owsiane wstępnie ugotowane, więc wystarczy dodać gorącą wodę do owsianki. Niektóre mają dodane substancje aromatyzujące i słodzące.
Jeśli chcesz podawać owsiankę z mlekiem owsianym (GI 69), jest ono wytwarzane z płatków owsianych gotowanych na parze lub poddanych obróbce cieplnej lub z mąki owsianej.
Nocna owsianka (płatki owsiane namoczone na noc i zjedzone na zimno następnego dnia rano) jest coraz bardziej popularna na śniadanie. Niedawno GI Labs w Toronto przeprowadziło randomizowane kontrolowane badanie, aby sprawdzić, czy owsianka przygotowana w ten sposób zachowuje niższą odpowiedź glikemiczną. Dr Thomas Wolever, główny badacz mówi: “Zarówno metoda przygotowania, jak i to, czy owsianka jest przygotowana na ciepło czy na zimno, ma znaczący wpływ na po posiłkową odpowiedź glukozy i insuliny. W tym badaniu wykazaliśmy, że gdy płatki owsiane są moczone w mleku krowim przez noc, zachowują niski indeks glikemiczny i insulinowy.” Sprawdź wyniki badania pod linkami niżej.
Więcej:
Glycemic Index Database (to search for a product)
Prawa autorskie: ©️ GI News, University of Sydney. Artykuł pochodzi z https://glycemicindex.com/gi-news/ i jest udostępniony zgodnie z zasadami określonymi przez właściciela praw autorskich.
