Powrót fermentowanej żywności

Fermentowane produkty spożywcze zwracają naszą uwagę ze względu na swoje korzyści zdrowotne i wypełniają coraz więcej sklepowych półek. Czym są fermentowane produkty spożywcze? Czy ich korzyści zdrowotne są tożsame z wynikami badań naukowych? Dietetyczka Nicole Senior sprawdza te produkty, a prof. Jennnie Brand-Miller wyjaśnia, dlaczego fermentowana żywność ma niski wskaźnik indeksu glikemicznego (ang. Glycemic Index – GI).

Gdziekolwiek się nie spojrzy, nie da się nie zauważyć, że następuje odrodzenie uznawanych od wieków metod konserwowania żywności, w tym produkcja: dżemów, konfitur, pikli, przetworów marynowanych, czy różnych sosów. To co kiedyś było rozsądną metodą przedłużania trwałości żywności i czerpania przyjemności z sezonowych zbiorów, dzisiaj stało się fajnym sposobem na odwrócenie się od masowo produkowanej żywności i zrobienie własnych, lokalnych przetworów od serca.

Czym jest fermentacja?

Fermentacja zachodzi naturalnie, kiedy bakterie uzyskują możliwość przekształcania węglowodanów w bardziej złożone substancje. Jest to proces wykorzystywania mikroorganizmów, takich jak drożdże, bakterie i grzyby, jako metody produkcji lub konserwowania żywności. W przypadku napojów alkoholowych drożdże stosuje się do fermentacji cukrów w alkoholu, podczas gdy w jogurtach kultury bakteryjne są wykorzystywane do fermentacji laktozy do kwasu mlekowego. Grzyby mogą być również wykorzystywane do fermentowania żywności, takiej jak japońskie grzyby nitkowate Aspergillus oryzae zwane koji, używane do produkcji miso. Chleb na zakwasie jest kolejnym przykładem sfermentowanej żywności, z użyciem dzikich drożdży w zakwasie. Dojrzewanie serów obejmuje wprowadzanie drobnoustrojów, które rozwijają aromat pochodzący z produktów rozkładu białek i tłuszczów w serze, a czasami wprowadza się specjalne formy, takie jak w serze z niebieskim porostem. Fermentowane produkty spożywcze mają zwykle kwaśny smak, ale mogą mieć równocześnie smak bardzo złożony, który dodaje korzyści kulinarnych. Oto niektóre popularne sfermentowane produkty spożywcze i napoje:

• Kapusta kiszona;
• Kim chee – koreańska kapusta z dodatkiem chilli;
• Tempeh – ciasto ze sfermentowanej soi, podobne do tofu, ale o inne strukturze;
• Miso – fermentowana pasta sojowa, używana jako baza do zup i marynat;
• Jogurt – mleko ukwaszone przy pomocy szczepów Lactobacillus;
• Kefir – napój mleczny hodowany z bakteriami i drożdżami – bakterie są inne, niż w jogurcie;
• Kombucha – musująca fermentowana herbata;

Czy fermentowana żywność jest zdrowa?

Wygląda na to, że przyjęła ona status superfood, co powoduje jednocześnie całkiem duży szum marketingowy, a przypisywane jej właściwości zaczynają się od zapobiegania powstawaniu gazów w jelitach po ochronę od zachorowania na raka. Większość dowodów naukowych na korzyści płynące z fermentowanej żywności udowadnia wpływ na wspieranie zdrowia jelit, w szczególności probiotyczne działanie, sprzyjające rozwojowi korzystnej flory bakteryjnej, ale nie wyklucza to innych korzyści. Większość badań przeprowadzonych na nabiale i spożywaniu fermentowanych produktach mlecznych (jogurty i sery) udowadnia zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale potrzebne są jeszcze dalsze badania. W przypadku większości rodzajów sfermentowanych produktów spożywczych, istnieje bardzo niewiele naukowych dowodów, nie licząc wieków tradycyjnego ich zastosowania. Ciesz się tymi produktami ze względu na ich ciekawe smaki i tekstury oraz wartość odżywczą samego jedzenia, a wszelkie dodatkowe efekty to będzie bonus.

Dlaczego wiele fermentowanych produktów ma niski GI?

Prof. Jennie Brand-Milles wyjaśnia. „Jednym z powodów, dla których wiele fermentowanych produktów spożywczych jest korzystnych dla zdrowia, jest produkcja kwasów organicznych, takich jak kwas mlekowy, kwas octowy (ten sam kwas jak w occie), itp. Są to produkty uboczne procesu fermentacji, gdy bakterie / drożdże metabolizują węglowodany (cukry i skrobie) w żywności lub napoju. Te kwasy organiczne nie tylko dodają wyraźnego smaku do żywności lub napoju, ale także obniżają pH, utrudniając wzrost szkodliwych mikroorganizmów. W naszych żołądkach spowalniają one tempo opróżniania pokarmu do jelita, co z kolei spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów z pokarmu do krwioobiegu, obniżając całkowity GI.

W tradycyjnych chlebach (na przykład na zakwasie) powolna fermentacja powoduje nie tylko wytwarzanie kwasów organicznych, które odpowiadają za niepowtarzalny smak, ale także wytwarzanie gazów (np. dwutlenku węgla), które z kolei odpowiadają za powolny wzrost ciasta.. Pomaga to chlebowi uzyskać konsystencję pęcherzyków i sprężystość, charakterystyczną dla dobrego chleba. Matryca glutenu (białko w pszenicy) powoli rozwija się i wychwytuje bąbelki gazu, dlatego tradycyjne chleby na zakwasie mają niski GI (54), nawet gdy są one wykonane z rafinowanej białej mąki.

Jogurty i sfermentowane napoje mleczne, takie jak: kefir, lassi, leben i Yakult, mają niski wskaźnik glikemiczny. Istnieje kilka powodów, dlaczego tak się dzieje. Unikalne białka w mleku zwiększają produkcję insuliny, co przyspiesza usuwanie glukozy z krwioobiegu. Cukier mleczny (laktoza) ma niższy GI (46) niż sacharoza (65), ponieważ enzym laktaza działa wolniej. Wreszcie kwas mlekowy wytwarzany podczas fermentacji laktozy przez różne szczepy bakterii, tj.: Lactobacillus delbrueckii subsp., Bulgaricus i Streptococcus thermophiles spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym szybkość, z jaką pokarm jest trawiony i wchłaniany.

Podczas gdy samo mleko ma niski GI (20-34), wartości GI naturalnych jogurtów (sfermentowanej wersji mleka) są jeszcze niższe, wynoszące od 10 do 19, w zależności od tego, czy używa się pełnej śmietanki, czy odtłuszczonego mleka. Nawet słodzone jogurty mają GI w granicach 30 i 40.