1. Hipertrofia
– Funkcjonalna
– Niefunkcjonalna
– Miofibrylarna
– Sarkoplazmatyczna
2. Objętość
– Czym jest objętość treningowa?
– Jaka występuję zależność pomiędzy objętością a wzrostem masy mięśniowej? (dose respons)
– Zależności wytrenowaniem a objętością treningową (MEV)
– Różnice pomiędzy kobietą a mężczyzną
– Stan odżywienia organizmu – znaczenie i wpływ na efekty
– Ilość ćwiczeń a objętość treningowa
– Personalizacja -w jaki sposób indywidualizować ćwiczenia oraz dlaczego?
– Jakość ponad ilość czy ilość ponad jakość?
– Rozmiar grupy mięśniowej – czy ma on znaczenie?
– Kompozycja włókien mięśniowych a wpływ na programowanie treningowe
– Progresywne przeciążanie mięśni
– Kiedy zwiększać objętość i na co zwracać uwagę
– Praktyczne zastosowanie w skali roku
3. Przetrenowanie a przemęczenie
– funkcjonalne
– niefunkcjonalne
4. Intensywność
– Czym jest intensywność treningowa
– Zależności czynników pomiędzy intensywnością a objętością
– Kompozycja włókien mięśniowych
– Czas trwania przerw
– Minimalna intensywność warunkująca adaptacje
– Praktyczny dobór intensywności względem wybranych ćwiczeń
– Mechanizmy warunkujące hipertrofię
– Specyfika włókien mięśniowych a przełożenie na intensywność
– Gęstość treningowa
5. Częstotliwość
– Zależność pomiędzy częstotliwością a objętością treningową
– Zależność pomiędzy intensywnością a częstotliwością
– Zależność pomiędzy ilością powtórzeń a ilością serii
– Koncepcja efektywnej ilości powtórzeń
– Tempo regeneracji
– Synteza protein
– Jak często trenować grupę mięśniową
– Zależności pomiędzy częstotliwością miedzy poziomem wytrenowania
– Personalizacja
6. Inne zmienne
– Tempo
– Czas przerw
– Time Under Tension
– Pauzy oraz izometrie
– Push vs Pull stosunek objętości
Autor: Wioleta Stefaniak
mgr Wioleta Stefaniak – dietetyk w zespole Aliant, absolwentka dietetyki w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz filologii niemieckiej we Wszechnicy Polskiej Szkole Wyższej. Aktywna uczestniczka wielu projektów, konferencji i szkoleń z zakresu dietetyki oraz żywienia. Jej praca magisterska została wyróżniona w konkursie na najlepszą pracę licencjacką i magisterską. Cały czas poszerza swoje horyzonty. Członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. W wolnych chwilach pije dobrą kawę, czyta książki, gotuje i spaceruje.