W poprzednim blogu opisałem istotę adaptacji do treningu oraz rolę białek pokarmowych w tym procesie. Dla przypomnienia, proces adaptacji do jakiegokolwiek treningu oparty jest na zjawisku indukcji genetycznej, która prowadzi do zwiększonej syntezy ściśle określonych białek.
Rozwijając tę myśl, warto dopowiedzieć, że w przypadku treningu wytrzymałościowego indukowane białka to głównie enzymy i białka odpowiedzialne z metabolizm tlenowy, czyli mitochondrialny. Należą do nich m.in.: enzymy cyklu Krebsa, beta-oksydacji, łańcucha oddechowego (również białka tego łańcucha, jak np. cytochrom c), dehydrogenaza pirogronianowa, enzymy układu przenoszącego jabłczanowo-asparaginianowego oraz wiele innych. Białka te odpowiadają za metabolizm tlenowy w naszych mięśniach, zatem im więcej ich mamy tym więcej ATP możemy zsyntetyzować, a także szybciej i dłużej biec, płynąć itp. Zjawisko to przedstawia poniższy schemat 1.
Wspominam o tym dlatego, abyście Państwo mieli argumenty w rozmowie z trenerami oraz zawodnikami dyscyplin wytrzymałościowych, którzy wielokrotnie podważają sensowność właściwego żywienia białkami. Uważają oni bowiem, że potrzebne są im cukry i witaminy, a białka sprinterom i kulturystom. Taki sposób rozumowania to duży błąd!!!!! Bo ENZYM=BIAŁKO. Jeśli zabraknie odpowiedniej ilości białka w diecie, w dodatku o odpowiednim składzie i w odpowiednim czasie dostarczonych, zabraknie aminokwasów potrzebnych do budowy enzymów w ich komórkach, a zatem dojdzie do ograniczenia adaptacji. „Wytrzymałościowiec” też potrzebuje białka!!!!
W przypadku sprinterów indukowane są głównie trzy białka: kinaza keratynowa (najszybszy system resyntezy ATP), miokinaza (drugi system resyntezy ATP, tzw. „włączający”) oraz ATP-aza miozynowa (enzym który rozbija ATP, w wyniku czego uwalnia się energia wykorzystywana do skurczu mięśni). Od szybkości tego ostatniego enzymu zależy jak szybkimi sprinterami jesteśmy.
Trening siły indukuje z kolei białka budujące strukturę naszych komórek mięśniowych, głównie aktynę i miozynę.
Wysiłek fizyczny a proteoliza białek mięśniowych
Paradoks polega na tym, że każda jednostka treningowa nasila rozpad białek w komórkach (proteoliza), a trening fizyczny ma doprowadzać do zwiększonej ich syntezy!!! Zatem im mocniej ćwiczysz, tym bardziej rozpadają się tobie białka mięśniowe, ale równocześnie chcesz być lepiej wytrenowanym!!! Co zrobić, aby ten pat przełamać?
PTF-post training formula
Jedynym poznanym sposobem na wyżej opisane zjawisko jest PTF. PTF to drink składający się z mieszaniny białek i cukrów, podany w pierwszych minutach po zakończonej jednostce treningowej, czyli w tak zwanym „oknie czasowym”. Dane eksperymentalne pokazują, że okno te trwa maksymalnie do 30 min po zakończonych ćwiczenia. Najlepiej wypić go w pierwszych 10-15 minutach. Dlaczego? Otóż w tym czasie nasilony jest przepływ krwi do tkanek i składniki z przewodu pokarmowego mogą dostać się do właściwych komórek jak najszybciej. Im szybciej aminokwasy dostaną się do komórek, tym szybciej zahamują proteolizę białek mięśniowych oraz będą stymulować syntezę białek. Szybkość przechodzenia aminokwasów z krwi do komórek mięśniowych zależy od ilości transporterów Glut w błonach komórek, a to związane jest ze stężeniem insuliny we krwi. To z kolei tłumaczy, dlaczego we wspomnianej mieszance muszą być cukry i to zawierające cukry proste i dwucukry.
Wyróżnia się trzy możliwe do zastosowania rodzaje PTF:
- Klasyczny: 20% białek i 80% cukrów- tj. 0,2 grama białka i 0,8 grama cukrów na kg masy ciała podawany po wysiłku.
- Alternatywny: 40% białek i 60% cukrów- tj. 0,4 grama białka i 0,6 grama cukrów na kg masy ciała podawany po wysiłku. Stosowny szczególnie u osób w okresie redukcji masy tłuszczowej.
- „permanentny”: stosują go osoby ćwiczące na siłowni. Skład PTF najczęściej przypomina PTF klasyczny, ale kulturyści piją go przed , w trakcie i po wysiłku.
O szczegółach dotyczących składu, „timingu” i danych eksperymentalnych związanych ze stosowaniem PTF, napiszę następnym razem.
Autor: Wiesław Ziółkowski
dr hab. Wiesław Ziółkowski – profesor nadzwyczajny Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku, Wydział Rehabilitacji i Kinezjologii, Zakład Bioenergetyki i Żywienia, nauczyciel akademicki nagradzany przez studentów za swoją pracę. Podczas swojej drogi zawodowej odbywał praktyki w wielu międzynarodowych i krajowych instytucjach badawczych, bierze czynny udział w konferencjach międzynarodowych. Jest współautorem licznych naukowych publikacji anglojęzycznych. Członek The International Society of Exercise and Immunology. W badaniach podejmuje tematykę bioenergetyki komórek w warunkach stresu oksydacyjnego, wolnych rodników i obrony antyoksydacyjnej, prozdrowotnych mechanizmów działania diety i jej składników oraz aktywności fizycznej.