Ryba to źródło łatwostrawnego białka oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Jest to też zdecydowanie szybki pomysł na rodzinny obiad. Wcale nie trzeba spędzać kilku godzin, aby obtaczać ją w mące i smażyć. Poniżej przedstawiam pomysły, co zrobić, aby ryba smakowała lepiej niż tylko samą panierką z mąki.
Źródło: zdjęcie, Autor Pixabay License
Odpowiednie przyprawy.
Wysoka strawność białka mięsa ryb wynika z małej zawartości tkanki łącznej, co sprawia, że nadaje się ono doskonale do różnego rodzaju obróbki. Łatwo przenika przez nie sól kuchenna, kwasy organiczne (ocet, sok z cytryny), dym, dodatki smakowo-zapachowe, zaś pod wpływem podwyższonej temperatury szybko mięknie.
Jakość potraw zależy głównie od gatunku ryby oraz użytych dodatków smakowo-aromatycznych (włoszczyzna i przyprawy smakowe). Wbrew pozorom do ryby pasuje bardzo wiele przypraw, ale nawet taka z dodatkiem soli i pieprzu może smakować wybornie, jeśli jest dobrej jakości. Z czym więc można połączyć rybę? Włoszczyzna do ryb powinna zawierać: seler, korzeń pietruszki, cebulę, marchew i kapustę, które poprawiają smak ryb. Dodatkowo przyprawy smakowe, które idealnie się sprawdzą to: ziele angielskie, pieprz (biały, czarny, cytrynowy), liść laurowy, sól i cukier. Według uznania można dodać też: por, czosnek, cynamon, cytrynę, koper, natka pietruszki, ziarna kolendry czy zioła prowansalskie. Można też użyć curry, trawy cytrynowej oraz mleczka kokosowego, aby ryba była bardziej orientalna.
Jakie dodatki pasują do ryby?
Ryba skomponuje się świetnie nie tylko z ziemniakami, ale także z ryżem, makaronem, a nawet z dobrze ugotowaną kaszą. Wszystko zależy od improwizacji. Kolejnym pomysłem jest tarta z udziałem ryby. Można zrobić własny spód z użyciem mąki pełnoziarnistej. Dla leniwych sprawdzi się ciasto francuskie, które wykorzystamy jako spód do tarty, bądź owiniemy w nie rybę. Choć nie jest to alternatywa do codziennej praktyki, to raz na jakiś czas nie zaszkodzi zabieganym osobom.
Dania główne z ryb gotowanych podaje się z kluskami francuskimi i półfrancuskimi, ziemniakami z wody pure, z masłem, z siekanym gotowanym na twardo jajem, z sosami np. chrzanowym, pieczarkowym, holenderskim, z warzywami z wody i z surówkami. Z kolei potrawy z ryb duszonych podaje się z ziemniakami, kluskami kładzionymi, ryżem, warzywami z wody lub surówkami. Stosowane dodatki do ryb pieczonych to: ziemniaki z wody, frytki, ryż, warzywa z wody, surówki z warzyw, sosy np.: chrzanowy, koperkowy, pieczarkowy.
Jaką rybę wybrać?
Najlepsze będą ryby tłuste, z uwagi na zawartość w nich kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Innymi czynnikami, które weźmiemy pod uwagę, będą z pewnością: smak ryby oraz sposób jej wykorzystania. Robiąc tartę, czy rybne curry nie wybierzemy ryby w całości, tylko filety. Jeśli chcemy podać eleganckie danie, wybierzemy dzwonka z łososia. Dodatkowo warto wiedzieć, że do duszenia przeznacza się ryby o zwartej tkance mięsnej np. sandacz, lin, amur. Do pieczenia można przeznaczyć wszystkie ryby z wyjątkiem małych i ościstych, które lepiej jest usmażyć, ugotować lub udusić.
Na co zwrócić uwagę kupując rybę?
Duży wpływ na konsystencję, a więc i na trwałość mięsa ryb ma woda. Od jej ilości zależy podatność ryb na rozwój drobnoustrojów. Ryby zawierające duże ilości wody szybciej się psują (rozwój mikroorganizmów) oraz łatwiej się rozpadają podczas gotowania. Z kolei ryby o mniejszych rozmiarach uważane są za mniej wartościowe od ryb większych ze względu na większy udział części niejadalnych, mniejszą zawartość tłuszczu oraz większą wodnistość. Ryby o bardzo dużych rozmiarach zazwyczaj posiadają mięso bardziej suche i mniej smaczne niż ryby średniej wielkości.
Technika kulinarna
Smażona ryba kojarzy mi się z dzieciństwem i choć obecnie prawie wcale nie jem ryby smażonej w panierce z białej mąki, to lubię to połączenie. Tzw. smak dzieciństwa. Myślę więc, że warto sprawić, aby ulubiona ryba naszych dzieci kojarzyła się z jakąś zdrowszą wersją tej potrawy. Rybę można piec, gotować, parować, dusić czy nawet grillować. Myślę, że każda technika kulinarna będzie tutaj pasować.
Poniżej kilka moich ulubionych pomysłów na rybę, które też znajdziecie w programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetyczny:
- Ryba z pieca.
- Łosoś gotowany na parze.
- Ryba pod kołderką szpinaku.
- Marchewka z jajkiem i tuńczykiem
- Ryba gotowana z warzywami.
- Makaron ryżowy z łososiem.
- Ryba na parze z kaszą i warzywami.
- Tarta rybna.
- Ryba w sosie curry.
- Pasta z makreli.
Autor: Wioleta Stefaniak
mgr Wioleta Stefaniak – dietetyk w zespole Alianta, absolwentka dietetyki w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz filologii niemieckiej we Wszechnicy Polskiej Szkole Wyższej. Aktywna uczestniczka wielu projektów, konferencji i szkoleń z zakresu dietetyki oraz żywienia. Jej praca magisterska została wyróżniona w konkursie na najlepszą pracę licencjacką i magisterską. Cały czas poszerza swoje horyzonty. Członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. W wolnych chwilach pije dobrą kawę, czyta książki, zgłębia tajniki szydełkowania i ogląda programy kulinarne.