Jedną z najczęstszych nieprawidłowości związanych z dietą jest zbyt niskie spożywanie ryb. Dotyczy to nie tylko dzieci, ale również dorosłych. Wielkość spożycia ryb, owoców morza i ich przetworów w Polsce wg danych GUS z 2016 roku kształtowała się na poziomie 13,11 kg/osobę i była o 5,1% większa niż w roku wcześniejszym. Wg bazy danych FAOSTAT (FAO, 2014) średnia spożycia ryb w państwach Unii Europejskiej wynosiła 22,9 kg/osobę. Najwięcej ryb spożywali Portugalczycy i Hiszpanie, zaś w Polsce, wg tego źródła, spożycie w 2014 roku wynosiło 10,8 kg/osobę, a więc o ponad połowę mniej niż średnia.

Ryby to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, witamin (D, B12, B6) i składników mineralnych (wapnia, fosforu, jodu, selenu, żelaza), a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.

Jakie więc są korzyści wynikają ze spożywania ryb?

• pełnowartościowe białko = prawidłowy wzrost i rozwój, prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie (gojenie ran, tworzenie blizn, regeneracja złuszczonego naskórka czy nabłonka przewodu pokarmowego), prawidłowa regulacja gospodarki energetycznej (insulina), krzepnięcia krwi, produkcja przeciwciał, zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej, funkcje transportowe oraz związane z widzeniem;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 = wspieranie pracy mózgu, wzroku, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób atopowych, objawów alergii oraz ochrona układu krążenia;
• selen = prawidłowe funkcjonowanie układów enzymatycznych, ochrona czerwonych krwinek i błon komórkowych przed wpływem wolnych rodników i zapobieganie niepożądanym procesom utleniania;
• jod = prawidłowe działanie tarczycy, prawidłowy rozwój psychiczny i fizyczny w okresie pokwitania oraz funkcje rozrodcze;
• witamina D = prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, kostnego, nerwowego i mięśniowego;
• witamina B12 = prawidłowe powstawanie czerwonych krwinek, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, wytwarzanie białek i hormonów;
• witamina B6 = prawidłowe powstawanie czerwonych i białych krwinek, wpływ na funkcjonowanie systemu odpornościowego, nerwowego, prawidłowy metabolizm białek i glukozy;
• spożywanie ryb = kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych dzieci i młodzieży;
• obecność ryb w rodzinnym domu = zwiększanie wiedzy i świadomości dzieci jako konsumentów;

Eksperci FAO/WHO, American Heart Association, a także polski Instytut Żywności i Żywienia zalecają,

aby spożywać ryby 1-2 razy w tygodniu.

Dlaczego jemy za mało ryb?

Dla nie których powodem zapewne jest wysoka cena, chociaż to jest kwestia subiektywnej oceny. Innym powodem jest obecność niepożądanych substancji w mięsie ryb, a czasem niejedzenie ryb może być związane z nieumiejętnością ich przyrządzenia. Konsumenci znajdują wiele powodów, aby ryb nie jeść, ale czy słusznie? Myślę, że jako dietetycy powinniśmy obstawać za zdrowym rozsądkiem. Zapewne większość z nas zgodzi się, że aby dieta była zrównoważona, powinny być w niej także ryby [oczywiście pomijamy tutaj wegan:-)].

Zanieczyszczenie ryb a ich spożywanie.

Obecność zanieczyszczeń (metale ciężkie, substancje organiczne) w mięsie ryb wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska naturalnego. Z kolei hormony i antybiotyki, które są dodawane do karmy ryb w niektórych hodowlach, stanowią również bezpośrednią ingerencję człowieka. Mięso tłustych ryb jest z jednej strony źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a z drugiej zawiera dioksyny i związki chloroorganiczne (polichlorowane bifenyle – PCB), metylortęć czy substancje przeciwzapalne (BFRs – Brominated flame retardants).

Co więc wybrać? Jedzenie ryb i przyjmowanie pewnych ilości szkodliwych substancji czy ich bezwzględne unikanie?

Ważny jest przede wszystkim zdrowy rozsądek i nie popadanie w skrajności. Okazuje się, że korzyści z jedzenia ryb 1-2 razy w tygodniu znacznie przewyższają zagrożenie związane z przyjęciem pewnych ilości niekorzystnych substancji. Jednak, aby nie obawiać się negatywnych skutków zdrowotnych związanych z regularnym spożywaniem ryb i skorupiaków, trzeba pamiętać o kilku zasadach, które pomogą zrównoważyć korzyści i ryzyko płynące z regularnego ich spożywania:

• Gatunek spożywanych ryb i owoców morza – należy rozważyć, jaki gatunek ryby będzie odpowiedni dla danej osoby. Są pewne ograniczenia, jeśli chodzi np. o kobiety w ciąży czy dzieci. Ponadto jeśli chcemy mieć wpływ na ochronę środowiska, powinniśmy wybierać gatunki ryb, które są opatrzone odpowiednim certyfikatem (MSC – Marine Stewardship Council lub ASC – Aquaculture Stewardship Council). Certyfikat MSC (w przypadku ryb dziko żyjących) oraz certyfikat ASC (w przypadku ryb hodowlanych) gwarantują, że kupowana przez nas ryba została złowiona lub wyhodowana w sposób możliwie najbardziej przyjazny dla środowiska. Więcej informacji na ten temat można znaleźć w poradniku stworzonym przez organizację WWF – Jaka ryba na obiad? W tym poradniku są również informacje o tym, jakie ryby kupować, jak podjąć właściwą decyzję, o certyfikatach, a także o odpowiedzialnej konsumpcji ryb i owoców morza. Warto też wspomnieć, że w poradniku ryby zostały podzielone na 3 grupy kolorystyczne, zielone – najlepszy wybór pod względem środowiskowym, pomarańczowe – zastanów się – powinno się po nie sięgać tylko wtedy, gdy nie ma dostępu do ryb z zielonej listy, czerwone – nie kupuj – ryby oznaczone tym kolorem pochodzą z niezrównoważonych połowów, zagrażających środowisku. Więcej informacji tutaj lub w poradniku.
• Częstotliwość spożywania – należy wybierać różne gatunki ryb i jeść je na zmianę, nie powinniśmy jeść jednego gatunku ryby, z jednego źródła przez cały czas;
• Zwracanie uwagi na pochodzenie ryby, tutaj także w wyborze pomaga odpowiednia certyfikacja, o czym wspomniałam przed chwilą;
• Wielkość porcji – 1 porcja ryby to 100-150 g, tak więc nie należy na raz zjadać bardzo dużych ilości ryby;
• Ilość porcji – 1-2 porcje ryby w tygodniu, to zalecają eksperci, ale od czasu do czasu kolejna dodatkowa porcja, lub podział tych porcji na kilka mniejszych w tygodniu też jest ok;
• Odpowiednie przygotowanie ryby – zachowanie wszelkich zasad higieny podczas przygotowania, a także poddanie ryby wysokiej temperaturze przez odpowiedni czas.
• Jeśli spożywamy surową rybę, np. w postaci sushi, pamiętajmy o korzystaniu ze sprawdzonego miejsca;

Ryby świeże czy mrożone?

Nie ważne czy wybieramy rybę świeżą czy mrożoną. To zależy od naszych preferencji. Kupując rybę mrożoną warto jednak zwrócić uwagę na skład. Duża ilość glazury w składzie ryby powoduje, że płacimy za lód, czasem też z substancjami dodatkowymi. Zawsze warto jest to sprawdzić, a jeśli wybrana przez nas ryba będzie miała dobry skład, to będzie to dla nas miłą niespodzianką. To samo dotyczy gotowych dań z ryby, paluszków rybnych i wszystkich innych.

Jakie ryby polecać dzieciom?

W tabeli 1 przedstawiam porównanie wybranych gatunków ryb pod względem zawartości wybranych składników. Na podstawie liczb w tabeli można się tylko utwierdzić w przekonaniu, jak ważna jest różnorodność w spożyciu ryb, które możemy zaoferować dzieciom, gdyż poszczególne gatunki w dużym stopniu różnią się od siebie zawartością poszczególnych składników. Na przykład zawartość kwasów omega 3 występuje od 3.4 g dla makreli do ilości bliskich 0, np. w maślanie, tilapii czy halibucie. Również zawartość witaminy D ma bardzo szeroki przedział od 0 do 36 ug. To samo dotyczy pozostałych składników. Tak więc różnorodność jest w tej materii pożądana.

Tabela 1 Zawartość składników odżywczych w wybranych gatunkach ryb i owoców morza w przeliczeniu na 100 g.

Źródła: US Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy. Version Current: April 2018. Internet: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

Kunahowicz H. i wsp., 2017, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL.

Jak zachęcić dzieci do jedzenia ryb?

To zapewne częste pytanie, które słyszymy od rodziców. Jak wiemy nie ma reguły na to, czy dziecko będzie lubiło ryby czy nie. Aby się przekonać, czy coś się lubi czy nie, trzeba to spróbować. To od rodziców zależy, czy będą dzieciom proponować ryby i w jakie postaci, a od dziecka zależy, czy będzie ryby lubiło czy nie. Tak naprawdę każda ryba smakuje trochę inaczej, więc ważne jest urozmaicenie i przede wszystkim obecność ryby na stole. I o zgrozo wybijmy z głowy rodzicom cotygodniowe katowanie rodziny rybą smażoną w mące, bądź gotowymi paluszkami rybnymi. Bo nikt przez to ryby nie polubi. Jest wiele lepszych sposobów na pyszną rybę, ale o tym w innym artykule…

Źródła:

• Dymkowska-Melesa M., Walczak Z., Zakrzewski J., 2014, Ocena poziomu spożycia ryb wśród uczniów klas 4-6 szkół podstawowych w Koszalinie, Probl Hig Epidemiol, 95, 1, 182-185;
• Kołodziejczyk M.: Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń. Roczn. PZH; 2007. 58. 1. 287-293.
• Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases; 2003. 90.
• Polska w liczbach 2017. Główny Urząd Statystyczny. Warszawa
• Domingo J. L., 2016, Nutrients and Chemical Pollutants in Fish and Shellfish. Balancing Health Benefits and Risks of Regular Fish Consumptio., Crit Rev Food Sci Nutr., 56, 6, 979-88;
• Safe Seafood Guides 
• Poradnik WWF, 2015, Ryby i owoce morza. 
• The benefits of eating fish
• Morski Instytut Rybacki- Państwowy Instytut Badawczy, Konsumpcja ryb na polskim rynku.