Ryby – wartość odżywcza, zalety, korzyści zdrowotne

Ryby należą do bardzo cennych produktów spożywczych. Choć z praktyki wiemy, że w codziennej diecie wciąż pojawiają się za rzadko, to niewątpliwie warto po nie sięgać. Ryby są ważnym elementem diet, które uchodzą za najzdrowsze, np. DASH czy śródziemnomorska.

Źródło: zdjęcie, Autor Pixabay License

Ilość i jakość składników chemicznych tuszy ryb nie jest stała. Na wartość żywieniową ryb mają wpływ takie czynniki, jak:

• gatunek,
• wiek,
• miejsce żerowania,
• rodzaj pokarmu,
• stan fizjologiczny (np. tarło),
• sposób połowu,
• obróbka technologiczna.

Doskonała jakość białka ryby

Białko zawarte w mięsie rybim (10-25%) jest łatwostrawne. Dodatkowo niemal w całości przyswajalne przez organizm człowieka. Z kolei wysoka strawność białka mięsa ryb wynika z małej zawartości tkanki łącznej. Ryby nadają się doskonale do różnego rodzaju obróbki. Dodatkowo łatwo przenika przez nie sól kuchenna, kwasy organiczne (ocet, sok z cytryny), dym, dodatki smakowo-zapachowe. Ponadto pod wpływem podwyższonej temperatury białko ryb szybko mięknie. Z kolei kościec ryb pod wpływem intensywnej obróbki (np. w konserwach) mięknie i staje się jadalny, powiększając w ten sposób zawartość soli mineralnych przyswajalnych przez nasz organizm. Do ryb o średniej zawartości białka (15-20%) zalicza się: dorsza, makrelę, śledzia, łososia. Ryby o niskiej zawartości białka (poniżej 15%) to: węgorz i troć.

Kwasy tłuszczowe

Do kolejnych zalet możemy zaliczyć skład rybiego tłuszczu. Zawiera on niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny n-3, przy jednocześnie niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych. Co ciekawe tłuszcze ryb charakteryzują się wysoką przyswajalnością (92%) i niską temperaturą topnienia. Z powyższych względów, cennymi żywieniowo rybami są tłuste ryby morskie, takie jak: makrela, łosoś, szprot, śledź lub sardynka. Zawierają ponad 7% tłuszczu. Ryby średnio tłuste, zawierające 1 -5% tłuszczu to: lin, karp, leszcz, sieja, płoć. Chude ryby, zawierające do 1% tłuszczu to: sandacz i szczupak.

Witaminy i składniki mineralne

Mięso i tłuszcz rybi stanowi również cenne źródło witamin z grupy B oraz A, D i E. Witaminy (A i D) występują głównie w wątrobie, ikrze oraz tłuszczu okołojelitowym. Z kolei witaminy D jest dużo w wątrobie ryb dorszowatych, z których otrzymuje się tran leczniczy. Warto wspomnieć, że mięso ryb jest również cennym źródłem składników mineralnych. Zawiera ono sole fosforu, wapnia, potasu i magnezu w ilości 1-1,5% masy ciała. Poza tym występują w nim takie mikroelementy jak: miedź, arsen, siarka, mangan, żelazo czy jod (ryby morskie). Pod względem zawartości składników mineralnych ryby wyraźnie przewyższają inne produkty spożywcze.

Kolor mięsa ryb

Mięso ryb może mieć różne zabarwienie, co zależy od zawartości mioglobiny – barwnika mięśni. Ryby niezawierające tego składnika mają mięso białe np. dorsz, a te, które zawierają większe jego ilości – mięso ciemne np. makrela.

Jak woda wpływa na ryby?

Duży wpływ na konsystencję, a więc i na trwałość mięsa ryb ma woda. Od jej ilości zależy podatność ryb na rozwój drobnoustrojów. Ryby zawierające duże ilości wody szybciej się psują (rozwój mikroorganizmów) oraz łatwiej się rozpadają podczas gotowania. Z kolei ryby o mniejszych rozmiarach uważane są za mniej wartościowe od ryb większych ze względu na większy udział części niejadalnych, mniejszą zawartość tłuszczu oraz większą wodnistość.  Natomiast ryby o bardzo dużych rozmiarach zazwyczaj posiadają mięso bardziej suche i mniej smaczne niż ryby średniej wielkości.

Kaloryczność mięsa ryb

Zaletą rybiego mięsa jest jego kaloryczność. W zależności od gatunku waha się ona od 20 do 200 kcal/100 g. Dzięki tym właściwościom mięso ryb nie jest zaliczane do potraw tuczących i jest polecane osobom na diecie niskokalorycznej i dietach, w których musi być ograniczana ilość spożywanego tłuszczu.

Którą rybę wybrać?

Porównajcie sami. W tabeli niżej przestawiam listę wybranych ryb zawartością wybranych składników odżywczych. Niewątpliwie, jaką rybę nie wybierzemy, to wniesie ona do diety wiele cennych składników.

Tabela 1. Zawartość wybranych składników odżywczych w wybranych gatunkach ryb w przeliczeniu na 100 g.

Źródło: Kunahowicz H. i wsp., 2017, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, US Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy. Version Current: April 2018. Internet: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

Źródło: „Karp i inne ryby”, Tadeusz Barowicz, 2003.