Ryby należą do bardzo cennych produktów spożywczych. Choć z praktyki wiemy, że w codziennej diecie wciąż pojawiają się za rzadko, to niewątpliwie warto po nie sięgać. Ryby są ważnym elementem diet, które uchodzą za najzdrowsze, np. DASH czy śródziemnomorska.
Źródło: zdjęcie, Autor Pixabay License
Ilość i jakość składników chemicznych tuszy ryb nie jest stała. Na wartość żywieniową ryb mają wpływ takie czynniki, jak:
- gatunek,
- wiek,
- miejsce żerowania,
- rodzaj pokarmu,
- stan fizjologiczny (np. tarło),
- sposób połowu,
- obróbka technologiczna.
Doskonała jakość białka ryby
Białko zawarte w mięsie rybim (10-25%) jest łatwostrawne. Dodatkowo niemal w całości przyswajalne przez organizm człowieka. Z kolei wysoka strawność białka mięsa ryb wynika z małej zawartości tkanki łącznej. Ryby nadają się doskonale do różnego rodzaju obróbki. Dodatkowo łatwo przenika przez nie sól kuchenna, kwasy organiczne (ocet, sok z cytryny), dym, dodatki smakowo-zapachowe. Ponadto pod wpływem podwyższonej temperatury białko ryb szybko mięknie. Z kolei kościec ryb pod wpływem intensywnej obróbki (np. w konserwach) mięknie i staje się jadalny, powiększając w ten sposób zawartość soli mineralnych przyswajalnych przez nasz organizm. Do ryb o średniej zawartości białka (15-20%) zalicza się: dorsza, makrelę, śledzia, łososia. Ryby o niskiej zawartości białka (poniżej 15%) to: węgorz i troć.
Kwasy tłuszczowe
Do kolejnych zalet możemy zaliczyć skład rybiego tłuszczu. Zawiera on niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny n-3, przy jednocześnie niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych. Co ciekawe tłuszcze ryb charakteryzują się wysoką przyswajalnością (92%) i niską temperaturą topnienia. Z powyższych względów, cennymi żywieniowo rybami są tłuste ryby morskie, takie jak: makrela, łosoś, szprot, śledź lub sardynka. Zawierają ponad 7% tłuszczu. Ryby średnio tłuste, zawierające 1 -5% tłuszczu to: lin, karp, leszcz, sieja, płoć. Chude ryby, zawierające do 1% tłuszczu to: sandacz i szczupak.
Witaminy i składniki mineralne
Mięso i tłuszcz rybi stanowi również cenne źródło witamin z grupy B oraz A, D i E. Witaminy (A i D) występują głównie w wątrobie, ikrze oraz tłuszczu okołojelitowym. Z kolei witaminy D jest dużo w wątrobie ryb dorszowatych, z których otrzymuje się tran leczniczy. Warto wspomnieć, że mięso ryb jest również cennym źródłem składników mineralnych. Zawiera ono sole fosforu, wapnia, potasu i magnezu w ilości 1-1,5% masy ciała. Poza tym występują w nim takie mikroelementy jak: miedź, arsen, siarka, mangan, żelazo czy jod (ryby morskie). Pod względem zawartości składników mineralnych ryby wyraźnie przewyższają inne produkty spożywcze.
Kolor mięsa ryb
Mięso ryb może mieć różne zabarwienie, co zależy od zawartości mioglobiny – barwnika mięśni. Ryby niezawierające tego składnika mają mięso białe np. dorsz, a te, które zawierają większe jego ilości – mięso ciemne np. makrela.
Jak woda wpływa na ryby?
Duży wpływ na konsystencję, a więc i na trwałość mięsa ryb ma woda. Od jej ilości zależy podatność ryb na rozwój drobnoustrojów. Ryby zawierające duże ilości wody szybciej się psują (rozwój mikroorganizmów) oraz łatwiej się rozpadają podczas gotowania. Z kolei ryby o mniejszych rozmiarach uważane są za mniej wartościowe od ryb większych ze względu na większy udział części niejadalnych, mniejszą zawartość tłuszczu oraz większą wodnistość. Natomiast ryby o bardzo dużych rozmiarach zazwyczaj posiadają mięso bardziej suche i mniej smaczne niż ryby średniej wielkości.
Kaloryczność mięsa ryb
Zaletą rybiego mięsa jest jego kaloryczność. W zależności od gatunku waha się ona od 20 do 200 kcal/100 g. Dzięki tym właściwościom mięso ryb nie jest zaliczane do potraw tuczących i jest polecane osobom na diecie niskokalorycznej i dietach, w których musi być ograniczana ilość spożywanego tłuszczu.
Którą rybę wybrać?
Porównajcie sami. W tabeli niżej przestawiam listę wybranych ryb zawartością wybranych składników odżywczych. Niewątpliwie, jaką rybę nie wybierzemy, to wniesie ona do diety wiele cennych składników.
| Składnik | białko | tłuszcz | SFA og. | MUFA og. | PUFA og. | n-3 og. | n-6 og. | wapń | potas | magnez | żelazo | cynk |
| Jednostka | (g) | (g) | (g) | (g) | (g) | (g) | (g) | (mg) | (mg) | (mg) | (mg) | (mg) |
| dorsz pieczony | 22.8 | 0.9 | 0.2 | 0.1 | 0.3 | 0.2 | 0.034 | 14.0 | 244.0 | 42.0 | 0.5 | 0.6 |
| halibut pieczony | 22.5 | 1.6 | 0.4 | 0.6 | 0.4 | 0.3 | 0.1 | 9.0 | 528.0 | 28.0 | 0.2 | 0.4 |
| łosoś pieczony | 22.1 | 12.4 | 2.4 | 4.2 | 4.6 | 2.6 | 1.9 | 15.0 | 384.0 | 30.0 | 0.3 | 0.4 |
| łosoś wędzony | 21.5 | 8.4 | 1.7 | 3.4 | 1.9 | 1.6 | 0.4 | 15.0 | 330.0 | 30.0 | 0.5 | 0.4 |
| makrela pieczona | 25.7 | 10.1 | 2.9 | 3.4 | 2.5 | 2.2 | 0.3 | 29.0 | 521.0 | 36.0 | 1.5 | 0.9 |
| makrela wędzona | 20.7 | 15.5 | 3.9 | 5.8 | 3.8 | 3.4 | 0.4 | 5.0 | 275.0 | 30.0 | 1.2 | 0.4 |
| pstrąg tęczowy, pieczony | 26.6 | 8.5 | 1.5 | 4.2 | 1.9 | 1.5 | 0.5 | 55.0 | 463.0 | 28.0 | 1.9 | 0.8 |
| sandacz pieczony | 24.5 | 1.6 | 0.3 | 0.4 | 0.6 | 0.5 | 0.1 | 141.0 | 499.0 | 38.0 | 1.7 | 0.8 |
| śledź, atlantycki, pieczony | 23.0 | 11.6 | 2.6 | 4.8 | 2.7 | 2.5 | 0.2 | 74.0 | 419.0 | 41.0 | 1.4 | 1.3 |
| śledź, filety solone | 19.8 | 15.4 | 3.1 | 7.7 | 2.7 | 2.4 | 0.3 | 62.0 | 240.0 | 39.0 | 1.1 | 0.9 |
Tabela 1. Zawartość wybranych składników odżywczych w wybranych gatunkach ryb w przeliczeniu na 100 g.
Źródło: Kunahowicz H. i wsp., 2017, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, US Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy. Version Current: April 2018. Internet: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
Źródło: „Karp i inne ryby”, Tadeusz Barowicz, 2003.
