Prof Jennie Brand-Miller i Dr Alan Barclay odpowiadają na 5 najczęściej zadawanych pytań dotyczących skrobi.
Co to jest skrobia?
Skrobia występuje naturalnie w: ziarnach, roślinach strączkowych (fasola, groch i soczewica), ziemniakach i innych warzywach skrobiowych (np. pasternak, ziemniak, dynia, warzywa dyniowate), orzechach i nasionach. Stanowi zapas energii dla roślin, przechowywanej w nasionach i bulwach. W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje skrobi, które są częścią dużej grupy polisacharydów – łańcuchy glukozy połączone ze sobą wiązaniami chemicznymi:
- amyloza jest prostym łańcuchem cząsteczek glukozy, które mają tendencję do układania się w rzędy, jak sznurek paciorków i tworzą ciasne, zwarte grudki, które są trudniejsze dla naszego organizmu do żelowania i trawienia.
- amylopektyna jest ciągiem cząsteczek glukozy z dużą ilością rozgałęzionych nitek, które wyglądają podobnie, jak niektóre wodorosty lub drzewa. Cząsteczki amylopektyny są większe i bardziej otwarte, a skrobia ma tendencję do łatwiejszego żelowania i trawienia w naszym organizmie.
Co to jest żelowanie?
Czy kiedykolwiek próbowałeś jeść surowy ryż, suszoną fasolę lub surowy ziemniak? Nie jest to dobre doświadczenie. Prawdopodobnie misja jest niemożliwa. To dlatego, że skrobia w tych produktach przechowywana jest w postaci twardych, zwartych granulek, które praktycznie uniemożliwiają naszym enzymom trawiącym skrobię (amylazy w naszej ślinie i sokach trawiennych jelit) atakowanie i trawienie. I dlatego gotujemy te produkty. To sprawia, że nazywa się ten proces żelowaniem. Można powiedzieć, że to je zmiękcza.
Weźmy ryż. Instrukcje gotowania dla metody absorpcji każą nam wrzucić 1 szklankę ryżu do garnka z 1½ szklanką wody i zagotować. Zmniejszyć temperaturę i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut lub dopóki woda nie wyparuje. Zdjąć z ognia i trzymać przykryte przez 5 minut. Więc co się wtedy dzieje? Granulki skrobi pochłaniają wodę, pęcznieją, a niektóre pękają, uwalniając tysiące pojedynczych cząsteczek skrobi. Mamy teraz puszysty ryż i jedzenie, które strawimy bez problemu, ponieważ nasze wysoce wyspecjalizowane enzymy trawiące skrobię (amylazy) mają o wiele bardziej dostępną powierzchnię do ataku.
Co to jest glikogen?
Glikogen ma bardzo podobną strukturę chemiczną do skrobi. Organizm wytwarza go z glukozy i przechowuje jako zapas w wątrobie i mięśniach (możemy przechowywać około 1500-1900 kcal). Pochodzi on z węglowodanów (skrobi i cukrów), które spożywamy i zapewnia energię, z której możemy czerpać, gdy dostarczanie węglowodanów z zewnątrz zmniejsza się, np. podczas głodzenia lub intensywnych ćwiczeń. Gdy dostarczamy za mało węglowodanów, nasze ciała przekształcają glikogen z powrotem w glukozę, aby zasilić nasze mięśnie i mózg.
Co to jest skrobia oporna?
Obecnie wielu naukowców klasyfikuje skrobię oporną jako inną formę błonnika pokarmowego, ze względu na to, jakie spełnia funkcje. W rzeczywistości jest to skrobia, która jest oporna na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim i dociera błyskawiczne do jelita grubego, w dużej mierze w nienaruszonym stanie, a tam przy udziale bakterii jelitowych ulega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak octan, propionian i maślan.
Badania przeprowadzone w ostatnich latach sugerują, że skrobia oporna może być równie ważna jak błonnik, z uwagi na wpływ na zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego, dlatego ma wielu fanów. Występuje naturalnie w nieprzetworzonych zbożach i produktach pełnoziarnistych, twardych (niedojrzałych) bananach, fasoli i soczewicy. Ale można ją również uzyskać we własnej kuchni, podczas robienia sałatki ziemniaczanej, sałatki z ryżu lub sałatki z makaronu – produkty bogate w skrobię, które gotujemy, a następnie chłodzimy. To samo dotyczy staromodnych płatków owsianych, jeśli pewnego dnia gotujesz garnek, a następne podgrzewasz kolejne porcje.
Co to są maltodekstryny?
Maltodekstryny nie występują naturalnie w żywności. Są to łańcuchy cząsteczek glukozy o długości od trzech do dziewięciu jednostek glukozy, wytwarzanych podczas przemysłowego przetwarzania kukurydzy, ziemniaków, ryżu, tapioki lub pszenicy, w celu rozbicia skrobi. Nazywamy je wysoko rafinowanymi węglowodanami. Ponieważ są bezsmakowe i tylko nieznacznie słodkie, często dodaje się je do przetworzonej żywności, aby zwiększyć objętość i polepszyć konsystencję oraz pomóc w połączeniu się składników. Znajdziemy je także w niektórych substancjach intensywnie słodzących oraz lekach.
Czy maltodekstryny są bezglutenowe?
W Stanach Zjednoczonych i Kanadzie maltodekstryny są najczęściej wytwarzane z kukurydzy, ziemniaków lub ryżu, ale w Europie, Australii i Nowej Zelandii do tego celu szeroko stosowana jest pszenica. Ogólnie wydaje się, że źródło może nie mieć znaczenia, ponieważ pierwotne ziarno lub skrobia roślinna jest wysoko przetworzona, w celu usunięcia całego białka zawierającego gluten. Jednak dietetyk dr Kate Marsh zawsze zaleca osobom z celiakią unikanie maltodekstryny pochodzącej z pszenicy, ponieważ istnieje możliwość, że może ona zawierać niewielkie ilości glutenu. Mówi ona: „Pszenica pojawi się na etykiecie, gdy zostanie użyta do produkcji maltodekstryny. Jeśli masz celiakię i martwisz się o konkretny produkt, zasięgnij rady twojego lokalnego stowarzyszenia celiakii, które powinno być w stanie pomóc. Możesz też skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem. ”
Autor: Prawa autorskie: ©️ GI News, University of Sydney, School of Life and Environmental Sciences and the Charles Perkins Centre
Źródło: https://glycemicindex.com/ginews/