Sezon przeziębień trwa w najlepsze. Co zatem dietetyk może poradzić swojemu pacjentowi w związku ze spadkiem odporności? Apteczne półki aż uginają się pod ciężarem różnorodnych suplementów diety, które rzekomo mają poprawić naszą odporność. Na które z nich w ogóle warto zwrócić uwagę? Co włączyć do codziennej suplementacji? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.
Na samym początku warto wyjaśnić, czym w ogóle jest odporność? Jest to stan, w którym organizm nie jest podatny na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych. Co zatem może być przyczyną obniżonej odporności? Niedobór snu, przewlekły stres, przyjmowanie leków, nieodpowiednia dieta, brak aktywności fizycznej czy stosowanie używek. Są to jednocześnie informacje, które zazwyczaj wiemy o pacjencie z wywiadu. Oprócz tego, warto pamiętać o podstawowych filarach zdrowia, jakimi są:
1) zbilansowana dieta – powinna być jak najbardziej naturalna, nieprzetworzona, racjonalna, bogata w warzywa i owoce zawierające dużo związków przeciwutleniających, produktów probiotycznych, które pozwolą nam zadbać o nasza florę jelitową. Nie bez powodu mówi się, że odporność pochodzi z brzucha. Mówiąc fachowym językiem – znaczna część komórek układu odpornościowego znajduje się w jelicie oraz tkance limfatycznej związanej z przewodem pokarmowym. Aby wesprzeć florę jelitową pacjenta oraz zadbać o jej równowagę warto zalecić produkty, które są naturalnymi prebiotykami, takie jak: kiszonki czy fermentowane produkty mleczne. Warto również sprawdzić, czy pacjent prawidłowo toleruje pokarmy, aby wykluczyć alergie i nietolerancje pokarmowe (chcesz sprawdzisz czy twój pacjent prawidłowo toleruje spożywane pokarmy? Zajrzyj tutaj.
2) aktywność fizyczna – doskonale wiemy, że regularna aktywność fizyczna może wpływać pozytywnie na naszą odporność, rekomendacje WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) mówią o wprowadzeniu umiarkowanej aktywności fizycznej w ilości min. 150 min tygodniowo lub intensywnej aktywności w ilości 75 min na tydzień. Są to wytyczne dla grupy osób dorosłych pomiędzy 18 a 64 rokiem życia.
3) sen i regeneracja – sen jest procesem, który zajmuje (lub powinien zajmować ok 1/3 naszego życia) i jest niezbędny do utrzymania homeostazy organizmu. Jest on ważnym regulatorem układu odpornościowego, ponieważ właśnie podczas snu organizm zachodzą procesy pozwalając utrzymać tę równowagę. Jednocześnie brak snu może wpływać na zmiany w metabolizmie białek związanych z układem odpornościowym, takich jak np.: białko C reaktywne (CRP) lub interleukina 6. Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniej ilości snu oraz wypoczynku. Warto pamiętać, że przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcje.
Dorośli potrzebują ok 8h snu, a dzieci nawet powyżej 9h na dobę.
Jeśli zadbaliśmy już o trzy powyższe filary zdrowia naszego pacjenta, możemy pomyśleć o dodatkowych działaniach wzmacniających odporność – jeśli nie, trzeba najpierw zadbać o dietę, ruch oraz sen. Nawet najlepszy suplement nie będzie w stanie wzmocnić organizmu, gdy będzie on stale niedospany, a flora jelitowa będzie w stanie dysbiozy.
Jaką suplementację zatem warto rozważyć oraz jakie produkty pokarmowe warto włączyć do diety?
Witamina C – choć badania dotyczące jej wpływu na odporność nie potwierdzają jej działania, to wykazano, że suplementacja witaminy C w trakcie trwającego przeziębienia, może skrócić jego czas trwania. Bez wątpienia witamina ta jest silnym przeciwutleniaczem i jej suplementację zaleca się osobom, które są narażone na działanie wysokiego poziomu stresu oksydacyjnego np. sportowcom.
Czosnek – zawarta w nim allicyna wykazuje działanie przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze oraz przeciwbakteryjne.
Rutyna – często pojawia się w preparatach wraz witaminą C, dlatego że przedłuża jej działanie. Rutyna może wpływać na działanie układu odpornościowego.
Imbir – olejek eteryczny w nim zawarty ma działanie przeciwzapalne, olejkom eterycznym zawartym w imbirze można przypisać działanie przeciwbólowe, przeciwgorączkowe, stymulujące czy antybakteryjne, a co najważniejsze – immunostymulujące. Imbir można spożywać w postaci naparów, lub jako dodatek do dań. Co ważne, mogą go też bezpiecznie stosować kobiety w ciąży.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat odporności i roli przewodu pokarmowego w jej utrzymaniu zachęcam do lektury artykułu mgr. Karoliny Karabin – Odporność – jak ją poprawić?
Źródła:
Ganeshpurkar A., Saluja A.K., The Pharmacological Potential of Rutin, „Saudi Pharmaceutical Journal” 2017, 25(2), 149–164.
María Guadalupe Rico-Rosillo, Gloria Bertha Vega-Robledo , Sleep and immune system
Heidbohmer Ellen. Imbir. Lecznicze zastosowanie od A do Z, Vital, 2016.
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/ ; strona internetowa, 18.11.2018
https://www.fabrykasily.pl/diety/odpornosc-jak-ja-poprawic ; strona internetowa 15.11.2018
Autor: Joanna Łukasiak-Chełstowska
mgr Joanna Łukasiak-Chełstowska – absolwentka studiów licencjackich i magisterskich Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, dietetyk w zespole Poradni Nietolerancji Pokarmowej Cambridge Diagnostics, w której prowadzi konsultacje dotyczące interpretacji wyników badań w kierunku pokarmowo-specyficznych IgG oraz prowadzenia diety eliminacyjnej. W firmie zajmuje również stanowisko Product Menagera kalkulatora dietetycznego Aliant, prowadzi internetowe szkolenia dla specjalistów dotyczące obsługi tego programu. W 2014 roku uzyskała uprawienia trenera personalnego, jej praca magisterska poruszała wątek żywienia i suplementacji wśród trenerów personalnych właśnie z uwagi na wykonywany zawód oraz zamiłowanie do treningu siłowego oraz crossfit.