„Timing” PTF

Krytycznym elementem PTF (o którym była mowa tu https://aliant.com.pl/ptf-post-training-formula-narzedzie-rekach-zywieniowca/ ) jest czas jego podania („timing”). Dane eksperymentalne pokazują jednoznacznie, że efektywność PTF jest wówczas, gdy zastosuje się go w pierwszych minutach po zakończonym wysiłku (efekt tzw. „okna czasowego”).

Przypomnę, że jego rolą jest zahamowanie proteolizy białek mięśniowych wywołanych wysiłkiem oraz zastymulowanie ich syntezy. Aby wspomniane efekty uzyskać, PTF musi być podany jak najszybciej po wysiłku, maksymalnie do 30 min po jego zakończeniu. Potwierdzają to badania Esmarka i wsp. (2001) z Instytutu Mięśnia w Kopenhadze (J. Physiol. 535.1: 301-11). Przeprowadzili oni znakomicie zaplanowany eksperymencie na 70-letnich mężczyznach, których poddali treningowi oporowemu przez okres 12 tygodni. Badani otrzymywali w formie płynnej produkt zawierający 10g białka, 7 g cukrów oraz 3 g tłuszczu (zatem niestandardowy rodzaj PTF) i zostali podzieleni na dwie grupy: pierwsza otrzymywała PTF bezpośrednio po wysiłku, druga zaś 2 godziny po wysiłku. Okazało się, że w grupie przyjmującej PTF bezpośrednio po wysiłku po 12 tygodniach treningu zaobserwowano przerost poprzeczny mięśnia czworogłowego uda oraz zwiększenie powierzchni pojedynczych włókien mięśniowych. Efektów tych nie zaobserwowano w grupie drugiej. Temu towarzyszyły znacznie lepsze wzrosty w sile mięśni w porównaniu do grupy przyjmującej odżywkę 2 godziny po zakończonych jednostkach treningowych. Jednak największe odkrycie tego zespołu polegało na tym, że PTF podany bezpośrednio po wysiłku skutkował hamowaniem transformacji włókien szybkokurczliwych w wolnokurczliwe w następstwie zmian związanych z kumulacją obciążeń wysiłkowych. Zjawisko to należy do jednych z najważniejszych jakie można uzyskać w efekcie suplementacji w sporcie!

Ochrona komórek najszybszych przed ich transformacją pozwala na utrzymanie dynamiki mięśni. W naszych badań przeprowadzonych z udziałem ludzi uprawiających sport rekreacyjnie uzyskaliśmy podobne rezultaty. Porównując efekty treningu siłowego w grupie przyjmującej PTF bezpośrednio po wysiłku z grupą przyjmującą PTF 1 godzinę po jego zakończeniu możemy śmiało twierdzić, że są one znacznie lepsze w tej pierwszej. Co więcej, sprawdziliśmy, jak działa PTF podawany w ten sam sposób u ludzi uszkodzonych wysiłkiem. Okazało się, że w trzecim dniu po wysiłku największy stopień uszkodzenia był widoczny u badanych w próbie, w której po wysiłku nie przyjmowała PTF-u lub przyjmowała go 1 godzinę po jego zakończeniu. Dokładnie o połowę mniejsze uszkodzenie (mierzone pośrednio aktywnością kinazy kreatynowej we krwi) odnotowaliśmy, gdy ci sami badani stosowali PTF zaraz po zakończonym wysiłku. Co więcej, w zastosowanym teście siłowym wykonanym tydzień po uszkodzeniu w porównaniu do testu sprzed uszkodzenia, tylko w próbie z zastosowaniem PTF bezpośrednio po wysiłku odnotowaliśmy poprawę wyników. W przypadku, gdy badani nie stosowali PTF lub stosowali go 1 godzinę po zakończonym wysiłku odnotowaliśmy odpowiednio pogorszenie wyników lub ich stagnację (Ziólkowski, W., Ziółkowski, W. nie publikowane).

WNIOSEK: zastosowanie PTF chroni nasze mięśnie i zwiększa efekty treningowy, gdy podajemy go w pierwszych minutach po zakończonym wysiłku.

Skład odżywki „PTF”

Na PTF składają się dwa elementy: białka i cukry. W przypadku cukrów, muszą one zawierać te, które spowodują wyrzut insuliny, co gwarantuje przedostanie się aminokwasów tą samą drogą co glukoza (a więc poprzez transporter glukozy Glut) do komórek mięśniowych. Rodzi to pewne kontrowersje u osób które chcą wspomóc proces odchudzania systematycznym wysiłkiem. Jednak na uspokojenie mogę dodać, że badania różnych grup badawczych wskazują, że w długofalowym ujęciu stosowanie PTF u osób aktywnych nie powoduje odkładania się tkanki tłuszczowej, wręcz odwrotnie, poprzez budowanie mięśni, sprzyja szczupłej sylwetce (Aragon i Schoenfeld (2013), J. Int. Soc. Sports Nutr. 10:5).

Jednak kluczowym elementem jest tu składnik białkowy. Generalnie, każde białko podane po wysiłku w postacie PTF będzie lepsze niż jego brak, nawet te na bazie białek roślinnych. Niemniej białka zawierające w sobie większą zawartość aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), w tym leucyny, okazują się korzystniejsze. O tym które są to białka pisałem wcześniej. Na koniec przytoczę wyniki badań wykonanych pod kierunkiem Stuarta Phillipsa z Uniwersytetu McMaster w Hamilton w Kanadzie (Wilkinson i wsp. 2005, Am. J. Clin. Nutr. 85:1031-40). Badacze zastosowali PTF przygotowany na bazie białek z mleka i w drugiej grupie na bazie białka sojowego. PTF został podany osobom, którym zaaplikowano wysiłek siłowy bezpośrednio po jego zakończeniu. Okazało się, że więcej aminokwasów przedostało się do mięśni w przypadku spożytego PTF na bazie białek mleka oraz że znacznie mocniej nasilona była synteza białek mięśniowych w 3 godzinie po zakończonym wysiłku. Różnica między efektywnością obu białek sprowadza się do zawartości aminokwasów z grupy BCAA.

Często sportowcy pytają mnie, czy spożycie aminokwasów BCAA zamiast odżywki białkowej jednak nie byłoby dla nich korzystniejsze. Na to pytanie odpowiedział w badaniach wspomniany wyżej zespół S. Phillipsa w 2012 roku (J. Physiol. 590.11: 2751-65). Zastosowali oni powysiłkowo: odżywkę zawierającą 25 gram białka serwatkowego (w tym 3 gramy leucyny), w grupie drugiej i trzeciej zaś odpowiednio: 6,25 grama białka serwatkowego (i podobnie jak wyżej w tym 3 gramy leucyny) oraz 6,25 grama aminokwasów egzogennych (z 0,75 grama leucyny). Uzyskane wyniki nie pozostawiają złudzeń. Tylko podaż białka w odpowiedniej ilości (25 gram z 3 gramami leucyny) była w stanie utrzymać w dłuższym czasie (powyżej 3 godzin) nasiloną syntezę białek mięśniowych. Dawka suboptymalna i niewystarczająca ilość leucyny nie są w stanie sprostać tym wymaganiom.

O naturalnych sposobach przygotowania PTFu, również u dzieci sportowców, a także o tzw. „białkach” nocnych, napiszę następnym razem.