Jak podkreśla dietetyczka z organizacja Diabetes Victoria – Kim Duggan-Larkin, powszechnie wiadomo, że jedzenie marchwi sprzyja zdrowiu naszych oczu, ale warzywa dla zdrowia oczu, to także zielone warzywa liściaste. Dotychczas opublikowane dane naukowe wskazują, że ich właściwości antyoksydacyjne chronią zarówno plamkę żółtą, jak i inne części oka przed uszkodzeniem oraz pomagają utrzymać oczy w zdrowiu.

Warzywa dla zdrowia oczu.
Głównymi przeciwutleniaczami, które zostały zbadane po kątem wpływu na zdrowie oczu, są witaminy C i E oraz karotenoidy, takie jak beta-karoten (który jest przekształcany przez organizm w witaminę A) oraz luteina i zeaksantyna (gromadzą się w siatkówce).
Plamka żółta jest małym obszarem w centrum siatkówki odpowiedzialnym za to, co widzimy prosto przed nami, w centrum naszego pola widzenia. Plamka żółta jest bardzo ważna, ponieważ daje nam wizję potrzebną do szczegółowych czynności, takich jak czytanie i pisanie oraz możliwość widzenia kolorów.
Ponieważ najczęstszą przyczyną ślepoty w krajach rozwiniętych jest zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (ang. Age-related macular degeneration, AMD), większość badań koncentruje się na zapobieganiu temu zjawisku lub opóźnieniu jego rozwoju.
Dotychczasowe badania pokazują, że nie wykazano aby wysokie spożycie karotenoidów czy stosowanie suplementów zawierających przeciwutleniacze zapobiegało rozwojowi AMD. Jednocześnie wyższe spożycie karotenoidów i suplementów antyoksydacyjnych może być korzystne dla osób, które już mają AMD, co wskazuje na działanie ochronne.
W ostatnim przeglądzie badań, dietetyk Bronwyn Eisennhauer i współpracownicy sugerują, że należy zachęcać do zwiększenia spożycia żywności zawierającej luteinę i zeaksantynę z dietą osoby o wysokim ryzyku wystąpienia AMD, lub którzy już zachorowali na AMD.
Aby zmaksymalizować spożycie tych składników, należy wybierać ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak: szpinak, jarmuż i botwinkę, ponieważ są to najlepsze źródła luteiny i zeaksantyny.
Dobrym źródłem są również warzywa pomarańczowe, takie jak dynia, kukurydza i pomarańczowa papryka. Marchew dostarcza niewielką ilość luteiny i zeaksantyny, jednakże jest ona dobrym źródłem beta-karotenu. Co więcej, połączenie zielonych warzyw liściastych i pomarańczowych z sosem sałatkowym lub olejem wysokiej jakości, takim jak oliwa z oliwek, będzie sprzyjać lepszemu przyswojeniu tych składników odżywczych przez organizm.
A co z jajkami?
Jaja zawierają mniejsze ilości luteiny i zeaksantyny, niż warzywa liściaste, aczkolwiek luteina i zeaksantyna są z tego źródła bardzo dobrze przyswajalne, prawdopodobnie z powodu tłuszczu zawartego w jajkach. Ponadto jaja zawierają witaminę A i niektóre tłuszcze rodziny omega-3. Najlepiej zjeść jajko w całości, chociaż większość luteiny i zeaksantyny znajduje się w żółtku.
Poniżej znajduje się tabela przedstawia zawartość karotenoidów (luteiny i zeaksantyny) w wybranych produktach spożywczych. Dane pochodzą z bazy USDA.
Produkt | Luteina i zeaksantyna (µg/100g) |
Jarmuż (gotowany) Szpinak surowy Szpinak gotowany Natka pietruszki Groszek, zielony (gotowany) Sałata rzymska Kabaczek (gotowany) Fasola edamame Brukselka (gotowana) Orzechy pistacjowe Żółtko jaja (surowe) Brokuły (gotowane) Dynia (gotowana) Szparagi (gotowane) Mrożona kukurydza (gotowana) Mrożony zielony groszek (gotowany) Jajko całe (surowe) Jajko całe (na twardo) Awokado Pomarańcza Pomidor (czerwony, dojrzały, gotowany) |
18,246 12,197 11,308 5562 2593 2313 2249 1619 1541 1404 1094 1079 1014 771 684 564 504 353 270 129 94 |
Autor: Prawa autorskie: ©️ GI News, University of Sydney, School of Life and Environmental Sciences and the Charles Perkins Centre
Źródło: https://glycemicindex.com/ginews/