Weganizm – eksperci odpowiadają na pytania

Dr Neal Barnard, prof. Jennie Brand-Miller, dr Alan Barclay i Matthew Lore odpowiadają na najczęściej zadawane pytania dotyczące diet wegańskich.

Niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę zdrowia, dbałość o środowisko czy dobrostan zwierząt, wybór wegańskiego życia jest obecnie jednym z największych trendów dietetycznych. Świat roślinny/wegański eksplodował w ciągu ostatniej dekady, z setkami książek, z których wiele to bestsellery, mówi Matthew Lore, którego firma The Experiment Publishing opublikowała ponad 30 książek roślinnych/wegańskich, w tym bestseller, który znalazł się na 1. miejscu New York Tmes – Forks Over Knives: The Plant-Based Way to Health.

SKĄD POCHODZI WEGANIZM?

Termin vegan został ukuty przez Donalda Watsona i jego żonę Dot w 1944 roku, kiedy uruchomili czasopismo Vegan News, które wysłali do 25 abonentów w listopadzie. Watson odszedł od jedzenia mięsa w wieku 14 lat, po tym, jak zobaczył przerażoną świnię zabitą na farmie wuja, później zrezygnował z nabiału. Jako dorosły odkrył, że wielu innych podziela jego zainteresowanie dietą wyłącznie roślinną, stworzył czasopismo. W pierwszym numerze pisze: „Wszyscy powinniśmy uważnie zastanowić się, jak nazwać naszą Grupę, nasz magazyn i nas samych. „Non-dairy” stało się powszechnie rozumianym kolokwializmem, ale „non-lacto” jest zbyt negatywne. Co więcej, nie oznacza to, że jesteśmy przeciwni stosowaniu jaj jako pożywienia. Potrzebujemy nazwy, która sugeruje, co jemy, a jeśli to możliwe, że przekazuje ideę, że nawet przy rezygnacji z żywności zwierzęcej, natura wciąż oferuje nam oszałamiający asortyment, z którego możemy wybierać. „Wegetariańskie” i „frutariańskie” są już powiązane ze społeczeństwami, które pozwalają na owoce, wołowinę i ptaki, dlatego wydaje się, że musimy stworzyć nowe i właściwe słowo. Ponieważ ten pierwszy numer naszego czasopisma musiał zostać nazwany, użyłem tytułu The Vegan News. Gdybyśmy to przyjęli, nasza dieta wkrótce stanie się znana jako dieta VEGAN i powinniśmy aspirować do rangi Vegans.” Donald Watson dożył 95 lat.

CZYM RÓŻNI SIĘ DIETA WEGAŃSKA OD DIETY BAZUJĄCEJ NA ROŚLINACH?

„Jak doniosło Washington Post w lutym 2019 r.”, mówi Matthew Lore, przemianowanie pojęcia wegańskie na bazujące na roślinach dokonało się już dawno. T. Collin Campbell wprowadził termin roślinny w swojej książce The China Study z 2005 roku. Campbell i kardiolog z Cleveland Clinic, dr Caldwell Esselstyn, Jr. są głównymi intelektualnymi ojcami chrzestnymi filmu dokumentalnego pt. „Forks Over Knives”, który promuje jedzenie, w całości oparte na roślinach, którego od dawna bronią. Zarówno wegańskie, jak i roślinne odnoszą się do tego samego sposobu odżywiania – ale wegańskie implikuje teraz więcej tożsamości z rzeczami wolnymi od zwierząt (w tym oczywiście jedzenie bez produktów pochodzenia zwierzęcego); mając na uwadze, że bazowanie na roślinach można wdrożyć praktycznie wszędzie, gdzie nie użyje się mięsa.

CZY DIETA WEGAŃSKA/ROŚLINNA NIESIE KORZYŚCI DLA ZDROWIA?

Tak, mówi dr Neal Barnard, autor programu Dr Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes. Diety wegańskie nie mają cholesterolu i większości tłuszczów nasyconych występujących w produktach zwierzęcych, są bogatsze w błonnik i niektóre witaminy. Badania wykazały, że dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu ma ogromne korzyści zdrowotne. „Badania nad dietą DASH były jednymi z pierwszych, które umieściły ją na mapie diet oprtych na roślinach”, mówi Barnard. „Nie chodziło o dietę wegetariańską lub wegańską, ale badacze DASH otwarcie przyznali, że badanie było w dużej mierze inspirowane obserwacją, że diety wegetariańskie są związane z niższym ciśnieniem krwi. Zmodyfikowali dietę, częściowo mając nadzieję na szerszą akceptację, ale ich praca doprowadziła do większego zainteresowania schematami opartymi na roślinach i tym, co mogli osiągnąć.

Badania serca Deana Ornisha (Lancet 1990, JAMA 1998) były prawdopodobnie kolejnym dużym postępem. Reżim był prawie wegański, z wyjątkiem niewielkiej ilości beztłuszczowego mleka i białek jaj. Pokazało to, że zmiany w diecie mogą zrobić dużo dobrego – odwrócić chorobę. David Jenkins pokazał, że nie chodzi tylko o to, czego się unika. Podkreślając żywność o niskim GI (indeks glikemiczny), a później wprowadzając produkty spożywcze o właściwościach obniżających poziom lipidów, można na prawdę poprawić odżywienie.

Badania epidemiologiczne wykazały, że osoby stosujące dietę wegańską są szczuplejsze, mają niższy poziom cholesterolu i znacznie niższe ryzyko cukrzycy typu 2 w porównaniu z jedzącymi mięso, pesco-wegetarianami i laktoowowegetarianami.

Nasze randomizowane badania nad cukrzycą, a zwłaszcza nasz artykuł Diabetes Care z 2006 r. (z kontynuacją w AJCN 2009), ustanowiło dietę wegańską jak doskonałą w celu leczenia cukrzycy typu 2. Twierdziłbym, że jest to reżim wyboru”.

CO WYKLUCZA? CO WŁĄCZA?

Przejście na dietę wegańską/roślinną oznacza odcięcie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego- mięsa, drobiu, owoców morza, produktów mlecznych, jaj, a nawet miodu. Włącza się dobre węglowodany, z których wiele ma niskie GI – owoce, warzywa, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca i soczewica), orzechy i nasiona oraz ziarna. Te pokarmy roślinne zasilają nasz mózg, mięśnie i dostarczają nam energii, witamin i minerałów. Są również bogate w błonnik.

Jednak osoby stosujące dietę wegańską potrzebują dobrych źródeł witaminy b12, takich jak wzbogacane produkty spożywcze lub suplementy, ponieważ witamina ta może być trudna do uzyskania, jeśli mięso, mleko i jaja są wyłączone z menu.

CO Z WAPNIEM?

Warzywa liściaste, takie jak jarmuż, brokuły i bok choi są bogate we wchłanialny wapń. Wzbogacane mleko roślinne i zboża są również dobrym źródłem wapnia. Sprawdź panel informacji żywieniowych. Do innych pokarmów roślinnych dostarczających wapń należą: tofu, migdały, orzechy brazylijskie i pekan, figi, pomarańcze, owoce kiwi, niełuskane tahini i ciecierzyca.

CO Z WIT. B12?

Znajdująca się prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego witamina b12 w dietach wegańskich pochodzi ze wzbogaconej żywności lub suplementów. Niektóre napoje roślinne, takie jak: sojowe, migdałowe są wzbogacane b12. Sprawdź panel informacji żywieniowych i wybierz produkty zawierające 0,4 (mcg)/100ml b12. Niektóre alternatywne produkty mięsne wzbogacane są w b12, podobnie jak niektóre marki drożdży odżywczych. O żywności wzbogaconej w b12 można przeczytać w Product Review, a o samej witaminie b12 w Perspectives.

CO Z JODEM?

Jod jest składnikiem niedoborowym w diecie wielu ludzi, nie tylko tych na diecie wegańskiej. Spożywanie warzyw morskich to jedna ze strategii zapewniających uzyskanie potrzebnego jodu, a sól jodowana sprawia, że jest ona nieszkodliwa dla tych którzy ją stosują.

CO Z ŻELAZEM?

Żelazo znajdziemy w zielonych warzywach liściastych (szpinak, boćwina, brokuły); rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica); orzechy i nasiona; ziarna (pszenica pełnoziarnista, ryż brązowy, komosa ryżowa) i suszone owoce. Znajdziemy je także we wzbogacanych płatkach śniadaniowych. Sprawdź panel informacji żywieniowej.

CO Z KWASAMI TŁUSZCZOWYMI Z RODZINY OMEGA-3?

Gdy z menu wyłączone są owoce morza (zwłaszcza tłuste ryby), omega-3 (EPA i DHA) znajdziemy w produktach roślinnych, takich jak: nasiona chia, nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona soi i olej sojowy, kiełki pszenicy i zielone warzywa liściaste. Nasze ciało może przekształcać omega-3 pochodzenia roślinnego w dłuższą formę łańcuchową, taką jak kwasy omega-3 występujące w owocach morza (przyp. tłum.  niestety konwersja kwasów ALA do kwasów DHA i EPA jest bardzo niska i dieta wegańska wymaga ich suplementacji).

Więcej:

• Physicians Committee for Responsible Medicine: Leading a revolution in medicine that puts a new focus on health and compassion;
• Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets;
• Pregnant women and babies can be vegans but careful nutrition planning is essential– Prof Clare Collins looks at the nutritional needs of pregnant women and babies and provides sample menu plans;
• Forks over Knives and other vegan/plant-based cookbooks from The Experiment Publishing;
• PHOTO: Drake Eatery Grilled Eggplant, Macadamia, Ginger Miso, Furikake;