Wegetarianizm – o tym nie możesz zapomnieć!

Ostatnio w reportażu jednej ze znanych stacji telewizyjnych rozmawiano z 93-letnią panią, która zdradziła receptę na długowieczność… Od 30 lat nie je mięsa i świetnie się czuje. Dodatkowo twierdziła, że nie ma na co chorować, bo nic ją nie boli i nie cierpi z powodu żadnej choroby przewlekłej, a laskę nosi dla szpanu. Ewenement czy przepis na długowieczność? Kto chce się przekonać, powinien przestać jeść mięso 🙂 albo zajrzeć do licznych badań naukowych na temat tej diety. Nie mniej, dieta bez mięsa może mieć swój sens.

Konstruowanie diety wegetariańskiej wydaje się proste, ale żeby ta dieta była odpowiednio zbilansowana, trzeba się trochę napracować. Na co więc zwrócić największą uwagę układając taką dietę? Temat jest na prawdę obszerny, dlatego w dzisiejszym artykule poruszam kilka kluczowych kwestii od których warto wyjść. Dieta wegetariańska ma różne odmiany, a ich wspólnym mianownikiem jest niejedzenie mięsa, ryb, owoców morza, a niektóre odmiany dopuszczają spożywanie pewnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Można więc wyróżnić m. in.:

• Weganizm– oparty wyłącznie na produktach roślinnych;
• Witarianizm– dieta oparta na produktach surowych, głównie warzywach, owocach, kiełkach, orzechach;
• Owowegetarianizm– dopuszcza spożycie jaj;
• Laktoowowegetarianizm– dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych;
• Pescowegetarianizm – od czasu do czasu dopuszcza spożycie ryb;
• Semiwegetarianizm– od czasu do czasu dopuszcza spożywanie drobiu, ryb i nabiału;

Powyższa klasyfikacja jest oczywiście kwestią umowną, gdyż w praktyce nie zawsze wegetarianie określają się dokładnie tymi terminami, ale warto je znać, jeśli interesujemy się tym tematem.

Dlaczego ludzie przestają jeść mięso?

Przejście na wegetarianizm może być spowodowane różnymi czynnikami. Najczęściej można jednak zauważyć kwestie światopoglądowe, religijne, zdrowotne czy związane z ochroną środowiska – wpływem produkcji zwierzęcej na otoczenie czy dobrostan zwierząt.

Jak Polacy postrzegają wegetarianizm?

Według raportu Centrum Badań Opinii Publicznej (CBOS) z 2014 roku 1% Polaków to wegetarianie. Z kolei 41% ankietowanych uznało dietę wegetariańską za niezdrową. W tych 41% były m. in. osoby starsze oraz o niższym wykształceniu. Wszystkie negatywne opinie na temat diety bez mięsa wynikają zapewne z małej wiedzy na temat tego modelu żywienia. Jedzenie mięsa jest bardzo zakorzenione w naszej kulturze, a jego niejedzenie jest dla wielu osób czymś nowym i obcym, a często boimy się tego co nowe i nieznane. Z drugiej zaś strony ponad połowa ankietowanych z badania CEBOS – 52% uważała diety bez mięsa za zdrowsze od innych.

Czy dietę wegetariańską mogą spożywać wszyscy?

Tak, ale musi być to odpowiednio zbilansowana dieta. I to jest bardzo ważny człon zdania. Kiedyś chciałam zostać wegetarianką i przez cały miesiąc jadłam makaron z serem z mikrofalówki… Nie była to dobrze zbilansowana dieta, a ja wtedy nie miałam odpowiedniej wiedzy na ten temat i dopiero po latach uświadomiłam sobie, jaka jest różnica w myśleniu osoby stosującej różne modyfikacje żywieniowe bez jakiejkolwiek merytorycznej wiedzy i takiej, która temat odpowiednio zgłębi, czy uda się do gabinetu dietetyka. Różne stowarzyszenia – Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, Stowarzyszenie Dietetyków Kanadyjskich, czy Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne uznają dietę wegetariańską za zdrową, mogącą pokryć zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia, również w ciąży i w okresie niemowlęctwa, o ile jest odpowiednio zaplanowana. Dieta wegetariańska może zapewnić także korzyści zdrowotne w ramach profilaktyki zdrowotnej i leczenia niektórych chorób. Warto pamiętać, że każda dieta powinna być dobrze zbilansowana i różnorodna, aby zapobiegać niedoborom składników pokarmowych. Nie jedząc mięsa można również źle się odżywiać, jak wtedy kiedy jemy mięso. Wszystko zależy od codziennych wyborów żywieniowych.

Czy niejedzenie mięsa może wpłynąć korzystnie na zdrowie?

Zdecydowanie tak. Posiłki bez mięsa są syte, lekkie, smaczne i można do nich przekonać nawet wielkich miłośników mięsa. Można znaleźć wiele badań naukowych potwierdzających korzystny wpływ tej diety na zdrowie. Dieta roślinna przyczynia się do: zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, lepszego stanu zdrowia serca i układu krążenia, obniżenia ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów. Dieta bez mięsa to duża podaż owoców, warzyw, fitozwiązków, betakarotenu, likopenu, błonnika pokarmowego, orzechów i nasion zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (jednocześnie mała ilość w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych). Ponadto wegetarianie rzadziej cierpią na chorobę uchyłkową jelita grubego, mają niższe ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej, zaćmy i reumatoidalnego zapalenia stawów. Weganie rzadziej zapadają na zespół metaboliczny i niedoczynność tarczycy w porównaniu z osobami odżywiającymi się tradycyjnie.

Ze względu na mniejsze spożycie wapnia i witaminy B12, a także innymi czynnikami, tj.: hormonalnymi, aktywnością fizyczną, niedoborem witaminy D weganie narażeni są w większym stopniu na osteoporozę. Jednak niektóre z wymienionych czynników są modyfikowalne i można im zapobiec.

Na co zwrócić uwagę układając jadłospis bezmięsny?

Dieta bezmięsna może mieć bardzo wiele aspektów. W zależności od osoby, która chce ją stosować, inaczej podejdziemy do jej bilansowanie, ale pewne kluczowe jej składniki trzeba wziąć pod uwagę za każdym razem. Kiedy w diecie może pojawić się jakiś element zwierzęcy, jest prościej zbilansować taką dietę. Trudniej jest ułożyć dietę wegańską, ale wszystko jest możliwe.

Białko

Wegetarianie spożywają często mniej białka, niż osoby na diecie mięsnej. Dziennie 10-20% energii z diety osoby dorosłej powinno pochodzić z białka. Ważnym aspektem jest zwrócenie uwagi na odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych (fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina). Dodatkowo istotne jest zwrócenie uwagi na aminokwasy ograniczające, czyli takie, które w danym produkcie występują w mniejszych ilościach, niż w białku wzorcowym. W diecie bez mięsa istotne są metionina, lizyna, a także tryptofan. Ze względu na aminokwasy ograniczające warto łączyć w diecie, przykładowo nasiona strączkowe (mało metioniny, dużo lizyny) z produktami zbożowymi (mało lizyny, dużo metioniny).

Tłuszcz

Ilość tłuszczu w diecie dorosłego powinna stanowić 20-35% energii. Weganie w porównaniu do jedzących mięso spożywają mniej tłuszczów nasyconych i więcej wielonienasyconych. Jednak spożywają też mniej kwasów tłuszczowych omega-3, z uwagi na niejedzenie ryb. Kwasy tłuszczowe nasycone w diecie roślinnej pochodzą z oleju kokosowego i palmowego oraz z produktów z dodatkiem tych olejów. Tak więc w diecie wegańskiej nie powinno się przesadzać z tymi olejami. Warto zadbać za to o odpowiednią ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, większości orzechów, awokado czy oliwkach. A także warto zadbać o bardzo ważne wielonienasycone kwasy tłuszczowe – omega 3 i omega 6. O ile z kwasami omega 6 nie ma problemu, to problem jest z kwasami omega 3 – EPA i DHA, których najlepszym źródłem są ryby. U osób niejedzących ryb jedynym źródłem kwasów omega 3 jest kwas ALA (alfa-linolenowy), który może przekształcić się w EPA i DHA, jednak jest to proces bardzo złożony i zależny od wielu czynników. Dlatego konwersja ALA do EPA i DHA nie wystarcza.  Najbardziej niesprzyjającym czynnikiem konwersji ALA do DHA w diecie wegańskiej jest spożycie kwasów tłuszczowych n-6, gdyż kwasy tłuszczowe n-3 i n-6 konwertowane są przez te same enzymy, dlatego wysokie spożycie kwasów n-6 zmniejsza konwersję kwasów n-3. Oczywiście zarówno jedne jak i drugie są potrzebne, dlatego warto zachować pewne proporcje pomiędzy nimi. Nie ma określonych wytycznych co do proporcji, ale mówi się, że ta proporcja powinna wynosić nie więcej niż 4-5:1. Warto też czasem rozważyć w tym przypadku suplementację.

Węglowodany

Powinny stanowić 45-65% energii diety. Dieta wegańska charakteryzuje się z reguły wyższą ilością błonnika niż zalecana. Zgodnie z normami IŻŻ zalecana ilość błonnika dla osoby dorosłej to 25 g. Wyższa ilość błonnika w diecie jest to zauważalne szczególnie w diecie roślinnej opartej na nieprzetworzonych produktach. Dieta z wyższą ilością błonnika jest dobra z uwagi na jego korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, obniżenie poziomu glukozy czy prawidłową pracę jelit. W diecie wegańskiej warto zwracać uwagę na ilość cukrów prostych, ale nie należy obawiać się cukrów prostych pochodzących z całych owoców, gdyż oprócz cukrów owoce mają w sobie także cenny błonnik, witaminy, składniki mineralne czy antyoksydanty.

Mikroskładniki

Ważnym aspektem diety wegańskiej jest witamina B12, która musi być w tym przypadku spożyta z suplementem bądź w produktach wzbogacanych. Niedobory tej witaminy są bardzo groźne dla organizmu. Mogą powodować nawet nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym, dlatego osoby całkowicie nie jedzące mięsa powinny w pierwszej kolejności zadbać o dostarczenie tej witaminy do organizmu. Kolejną witaminą jest witamina A, która w przypadku roślinożerców jest dostarczana w postaci prekursora- beta-karotenu, który jak wiemy przekształca się w aktywną jego formę.

Również witamina B2 występuje w większych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale znajdziemy ją też i w produktach roślinnych, np. warzywa zielone, rośliny strączkowe, kasze, płatki owsiane, ryby, grzyby. Układając dietę roślinną warto zwrócić także uwagę na odpowiednią ilość kwasu foliowego. Wapń i żelazo to kolejne istotne mikroelementy w diecie weganina, z uwagi na gorszą przyswajalność ze źródeł roślinnych. Ale w przypadku wapnia istnieją produkty o wysokiej jego biodostępności, tj.: jarmuż, kapusta pak-choi, kapusta włoska, liście rzepy czy rukiew wodna. Ponadto dobrą przyswajalnością charakteryzuje się wapń z brokułów i napojów roślinnych wzbogacanych. W przypadku wapnia duże znaczenie ma jego stosunek do fosforu, który nie powinien przekraczać 1:1. Jeśli chodzi o żelazo to powinno ono występować w połączeniu z witaminą C, aby zwiększyć jego biodostępność. Ważny składnikiem jest też cynk, który bierze udział w pracy wielu enzymów w organizmie. Ze względu na związki antyodżywcze dostępność cynku z roślin jest mniejsza, ale jeśli do posiłku dodamy białko, to ta biodostępność wzrasta. Biodostępność cynku poprawiają także kwas cytrynowy i kwas jabłkowy. Warto też pamiętać, że ze względu na biodostępność zapotrzebowanie na cynk dla wegan wg. Institute of Medicine zostało zwiększone w 2001 roku o 50% w stosunku do zapotrzebowania osób jedzących mięso. Ponadto warto zwrócić uwagę na selen i jod. Jeśli chodzi o suplementację, to na diecie wegańskiej należy suplementować wit. D3 i B12, a czasem warto rozważyć kwasy omega 3 i jod. Inne składniki w zależności od przypadku i współistniejących problemów.

Źródła:

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016.
• Kibil I., 2019, Wege dieta roślinna w praktyce, PZWL.
• Melina V., Craig W., Levin S., 2016, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets., J Acad Nutr Diet. 116(12):1970-1980.
• Jarosz M. i wsp., 2017, Normy żywienia dla populacji Polskiej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
• Rizzo N. S i wsp., 2013, Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns, Academy of Nutrition and Dietetics.
• Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., 2014, Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
• https://www.bda.uk.com/foodfacts/plant-based_diet
• https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2014/K_115_14.PDF