Żywność, która może powodować gazy

The International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (organizacja non-profit) prowadzi przydatną stronę internetową, do której można się udać, jeśli poszukujemy rzetelnej wiedzy na temat trawienia, wsparcia i pomocy w zakresie czynnościowych zaburzeń przewodu pokarmowego (GI – gastrointestinal) i zaburzeń motoryki (FGIMD – functional gastrointestinal & motility disorders). Oto nieco zredagowana wersja tego, co mówią o żywności, która powoduje gazy.

Większość produktów spożywczych zawierających węglowodany (cukry, skrobie i błonnik pokarmowy) mogą powodować powstawanie gazów. Przeciwnie, tłuszcze i białka powodują je tylko w niewielkim stopniu (chociaż niektóre białka mogą nasilać zapach gazu).

CUKRY

Cukry powodujące gazy to: rafinoza, laktoza, fruktoza i sorbitol.

Rafinoza – duże jej ilości zawiera fasola. Mniejsze ilości znajdują się w: kapuście, brukselce, brokułach, czy szparagach, ale także w innych warzywach oraz pełnych ziarnach.

Laktoza – to naturalny cukier w mleku. Występuje również w produktach mlecznych, takich jak: jogurty, lody oraz w przetworzonej żywności, jakiej jak: chleb, płatki zbożowe i sosy sałatkowe. Wiele osób, szczególnie pochodzenia afrykańskiego, indiańskiego lub azjatyckiego, posiada niski poziom enzymu laktazy, potrzebnej do trawienia laktozy. Ponadto, wraz z wiekiem poziomy enzymów zmniejszają się. W rezultacie, po pewnym czasie, ludzie mogą doświadczać większej ilości gazów po zjedzeniu żywności zawierającej laktozę.

Fruktoza – występuję naturalnie m. in. w: cebuli, karczochach, gruszkach i pszenicy. Jest również stosowana jako słodzik w niektórych produktach spożywczych oraz napojach.

POLIOLE (alkohole cukrowe)

Sorbitol – to cukier występujący naturalnie w owocach, w tym: w jabłkach, gruszkach, brzoskwiniach i suszonych śliwkach. Jest również stosowany jako alternatywny środek słodzący w wielu produktach dietetycznych oraz bezcukrowych cukierkach i gumach. To nie jest jedyny poliol, który może spowodować powstawanie gazów. Mogą je powodować także: izomalt, laktitol, maltitol, syrop maltitolowy i mannitol. Większości polioli nie znajdziemy na półce w sklepie, jako pojedyncze produkty, gdyż są one głównie używane przez przemysł spożywczy jako substytuty cukru, więc warto czytać opakowania różnych produktów.

SKROBIA – większość skrobi, w tym ziemniaki, kukurydza, makarony i pszenica powodują produkcję gazów, gdyż są rozkładane w jelicie grubym. Ryż jest jedyną skrobią, która nie wpływa na powstawanie gazów.

BŁONNIK POKARMOWY – to węglowodan, który nie ulega strawieniu w jelicie cienkim i dociera do jelita grubego w stanie praktycznie niezmienionym. W okrężnicy bakterie trawią włókno pokarmowe (fermentacja) i produkowany jest gaz. Błonnik pokarmowy można sklasyfikować jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny:

• rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i staje się miękkim żelem. Występuje w otrębach owsianych, fasoli, jęczmieniu, orzechach, nasionach, soczewicy, grochu i większości owoców.
• nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się, ani nie żeluje w wodzie. Absorbuje ciecz i zwiększa objętość stolca. Celuloza (występująca w roślinach strączkowych, nasionach, warzywach korzeniowych i warzywach z rodziny kapustnych), otręby pszenne i kukurydziane są przykładami nierozpuszczalnego błonnika.

Substancje o dużej zawartości obu rodzajów włókien mają podwójne właściwości. Są to: otręby owsiane, babka płesznik czy błonnik sojowy. Metylocelluloza to półsyntetyczne włókno. Jest rozpuszczalna i tworzy żel, ale nie fermentuje.

Rozpuszczalność i fermentacja określonego włókna wpływa na sposób jego obróbki w przewodzie pokarmowym. Jednak wpływ włókna pokarmowego różni się w zależności od osoby. Stopniowe zwiększanie spożywania włókna pokarmowego może poprawiać problemy z przewodem pokarmowym. Reakcje są jednak różne, na różne rodzaje włókna pokarmowego, dlatego u niektórych osób objawy mogą się pogorszyć. Konieczne może być wypróbowanie różnych rodzajów błonnika. W przypadku zwiększania jakiegokolwiek rodzaju błonnika pokarmowego należy zacząć od niewielkich dawek, a następnie powoli zwiększać.

Więcej informacji: https://www.iffgd.org/manage-your-health/symptoms-causes.html