Od jakiegoś czasu można zauważyć pojawienie się na rynku makaronów z roślin strączkowych – z soczewicy, ciecierzycy, fasoli czy groszku. Kiedy szukałam inspiracji na potrawy z ich wykorzystaniem, zauważyłam, że takich praktycznie nie ma. Istnieją tylko przepisy z tradycyjnym wykorzystaniem tych roślin w całości, ale nie w postaci makaronów. Dlatego dzisiaj przedstawiamy 4 wegetariańskie propozycje na wykorzystanie tych makaronów.

Wymyślając swoje dania, zaczęłam się też zastanawiać, do czego te makarony można użyć w diecie naszych pacjentów, czy faktycznie mają przydatną wartość? Czy nie wystarczą tylko tradycyjne formy tych roślin, bez żadnych kombinacji i nowości? Czy te makarony różnią się znacząco wartością odżywczą od tradycyjnych zbożowych? O tym kilka słów poniżej.

W tabeli zestawiłam poglądowo makroskładniki dla 4 rodzajów makaronów roślinnych i 2 makaronów tradycyjnych. Wartości odżywcze dotyczą produktu po ugotowaniu.

Źródło: Etykiety makaronów roślinnych; Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r.

Jak widać w tabeli, najwięcej energii i białka ze wszystkich mają makarony z ciecierzycy i groszku. Najmniej białka ma makaron pszenny, a na tle roślinnych – makaron z fasoli. Najwięcej węglowodanów przyswajalnych ma makaron z groszku, który ma też największy indeks i ładunek glikemiczny. Makaron z ciecierzycy odznacza się, w porównaniu do pozostałych, trzykrotnie większą ilością tłuszczu, ale za to, mimo stosunkowo dużej ilości węglowodanów przyswajalnych, ma niski indeks glikemiczny. Najmniej błonnika ma tradycyjny biały makaron z semoliny. Najwięcej – makaron z fasoli.

Dla kogo mogą być alternatywą makarony ze strączków?

Przede wszystkim mogą stanowić urozmaicenie w diecie roślinnej czy bezglutenowej. Przydadzą się też w diecie dzieci, które nie lubią warzyw. Poza tym z powodzeniem wykorzystamy je w dietach redukcyjnych, uwzględniających indeks glikemiczny, w insulinooporności, a także w codziennym racjonalnym jadłospisie osób zdrowych. Tak na prawdę, w zależności od efektu, który chcemy osiągnąć poprzez dietę, wykorzystamy zupełnie inny makaron. Dobrze, że mamy już bardzo duży wybór przeróżnych makaronów na rynku, możemy dzięki temu układać smaczniejsze, bardziej ciekawe diety.

Co z nimi zrobić i do czego można je dodać?

• będą smaczne zarówno na ciepło z sosem, jak i na zimno, np. w postaci sałatki;
• z pewnością świetnie będą się komponować z mięsem, np. w spaghetti bolognese;
• możemy je dodać do zupy, zamiast tradycyjnego makaronu (np. makaron z ciecierzycy doskonale komponuje się w rosole);
• makarony te są kolorowe, co można wykorzystać w żywieniu dzieci (żadne danie z ich użyciem nie będzie już nudne);

Poniżej nasze pomysły na makarony z roślin strączkowych. Smacznego 🙂

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj w wodzie wg instrukcji na opakowaniu. Makaron zwiększa swoją wagę ok. 2 razy po ugotowaniu w wyniku wchłonięcia wody.
2. Do odcedzonego, wystudzonego makaronu pokrusz ser, dodaj połówki pomidorów, pokrojoną natkę pietruszki i paprykę.
3. Polej oliwą i sokiem z cytryny, posyp pieprzem.

Wartość odżywcza (100 g):

Energia – 133.4 kcal
Białko – 7.4 g
Tłuszcz – 5.8 g
Węglowodany przyswajalne – 12.2 g
Błonnik – 2.1 g
Indeks glikemiczny: 24 (niski)
Ładunek glikemiczny: 3 (niski)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente według przepisu na opakowaniu. Makaron zwiększa swoją wagę ok. 2 razy po ugotowaniu w wyniku wchłonięcia wody.
2. Brokuł ugotuj al dente.
3. Marchew obierz i dowolnie pokrój (np. w cienkie paski, plasterki).
4. Tofu podsmaż na oleju.
5. Posyp wszystko ulubionymi ziołami.
6. Przygotowane składniki poukładaj na talerzu.

Wartość odżywcza (100 g):

Energia 86.9 kcal
Białko – 5.6 g
Tłuszcz – 2.4 g
Węglowodany przyswajalne – 9.4 g
Błonnik – 3.0 g
Indeks glikemiczny: 22 (niski)
Ładunek glikemiczny: 2 (niski)

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej olej na patelni, zeszklij, wpierw pokrojony na plasterki czosnek, następnie cebulę.
2. Dodaj pokrojoną paprykę i pora, podlej wodą i duś ok 5-7 min.
3. Ugotuj makaron wg instrukcji na opakowaniu (ok. 4 min). Makaron zwiększa swoją wagę ok. 2 razy po ugotowaniu w wyniku wchłonięcia wody.
4. Dodaj na patelnię przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości.
5. Ułóż makaron na talerzu.
6. Nałóż farsz z sosem, posyp mozzarellą.

Wartość odżywcza (100 g):

Energia – 85 kcal
Białko – 4.9 g
Tłuszcz – 1.4 g
Węglowodany przyswajalne – 12.2 g
Błonnik – 2.4 g
Indeks glikemiczny: 47 (niski)
Ładunek glikemiczny: 6 (niski)