Cała prawda o sokach owocowych

Dzisiaj krótkie podsumowanie tematu soków. Ludzie wyciskają soki z owoców już od setek lat. Wino to sfermentowany sok winogronowy – proces fermentacji jest sposobem na utrwalenie owoców – i wygląda na to, że produkcja wina znana jest już od około 8 tys. lat. Archeologowie odkryli, że ludzie mieszkający w Gadachrili Gora i w pobliskiej wiosce, 20 mil na południe od Tibilisi, w stanie Georgia, byli najwcześniej znanymi na świecie producentami wina – produkowali wino na dużą skalę już 6000 lat p.n.e.

Teraz pominiemy kilka tysiącleci. Lemoniada stała się popularna w 1500 roku, a sok pomarańczowy w 1700 roku i utrwalano je poprzez dodawanie cukru (sacharozy), który jak wiadomo, w odpowiedniej ilości hamuje rozwój bakterii. Proces pasteryzacji Louisa Pasteura (1864) poprzedził rozwój, w 1868 roku, świeżych (niefermentowanych) 100% soków owocowych. W 1930 roku wynaleziono pierwszą komercyjną maszynę do wyciskania soków i około tego czasu soki stały się przystępne cenowo. Soki przygotowywane w domu stały się popularne w USA w latach 70. XX w., dzięki korzystnym cenom sokowirówek domowych.

Obecnie ludzie na całym świecie mogą cieszyć się 100% sokami owocowymi i są one jednym z wielu codziennych wyborów żywieniowych, jak pokazuje komercyjna analiza niesłodzonych soków pomarańczowych.

Amerykańskie wytyczne żywieniowe traktują szklankę (240ml) 100% soku owocowego, jako odpowiednik jednej porcji owoców w ciągu dnia, ale jednocześnie zalecają, aby co najmniej połowa dziennej porcji owoców pochodziła ze świeżych owoców, które zawierają zwykle więcej błonnika i mniej kcal.

Co z cukrami prostymi? Węglowodany zawarte w owocach i sokach owocowych mają postać cukrów (głównie: fruktoza, glukoza i sacharoza). Niektórzy zwracają uwagę, że soki owocowe mogą dostarczać prawie tyle samo cukrów, co niektóre słodkie napoje, a badania naukowe dotyczące napojów pokazują, że ich spożywanie ma związek ze wzrostem masy ciała i ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Czy soki owocowe 100% stanowią takie samo ryzyko? Na szczęście istnieje obecnie stosunkowo dużo dowodów naukowych, które mogą pomóc odpowiedzieć na to ważne pytanie.

Auerbach i wsp. badali związek spożywania 100% soku z indeksem masy ciała (BMI) w prospektywnych badaniach kohortowych u dzieci. Ogólny wniosek był taki, że chociaż spożywanie 100% soku owocowego, wiązało się z niewielkim przyrostem masy ciała u dzieci w wieku 1-6 lat, to nie miało to znaczenia klinicznego (Kontrolując całkowite spożycie energii, jedna porcja 180-240ml 100% soku owocowego dziennie wiąże się z 0,087 jednostkowym wzrostem BMI u dzieci w wieku 1-6 lat, ale nie u dzieci 7-18 lat). Podobnie, systematyczne przeglądy dowodów u dorosłych, nie wykazują szkodliwych skutków spożywania umiarkowanych ilości 100% soków owocowych.

Murphy i wsp. badali wpływ spożywania 100% soku owocowego na poziom glukozy i insuliny we krwi, w randomizowanych kontrolowanych badaniach obejmujących grupę osób, w tym osoby z nadwagą/otyłością i/lub chorujące na cukrzycę. Stwierdzili, że spożywanie 100% soku owocowego nie ma znaczącego wpływu na stężenie glukozy we krwi na czczo, na insulinę we krwi na czczo lub na poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Ogólny wniosek był taki, że 100% soki owocowe mają neutralny wpływ na kontrolę glikemii i zauważono, że wyniki te były zgodne z innymi wynikami badań obserwacyjnych, sugerujących, że spożywanie 100% soku owocowego nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Cukry (np. glukoza, fruktoza i sacharoza) oraz inne łatwo fermentujące węglowodany (tzn. maltodekstryny i skrobie) dostarczają pokarmu dla bakterii jamy ustnej, które z kolei obniżają pH płytki nazębnej i śliny, a to z kolei sprzyja demineralizacji szkliwa zębów. Jest to główny powód, dla którego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie konsumpcji cukrów prostych do mniej niż 10% energii z diety – jak wiadomo, 100% soki owocowe są źródłem cukrów prostych. Jednakże większość badań, które stanowią bazę dowodów dla wytycznych WHO, opiera się na dodanych cukrach – nie na sokach.

Co o 100% sokach owocowych możemy powiedzieć w świetle badań naukowych?

Niedawne badanie kliniczne przeprowadzone przez Issa i wsp. wykazało, że szereg pokarmów stałych oraz soków owocowych (np. z jabłek, pomarańczy, winogron i pomidorów) może przyczyniać się do demineralizacji szkliwa, ale nie było znaczących statystycznie różnic między żywnością stałą a sokami. Przegląd badań wykonany przez Touger-Decker’a i van Loveren’a wykazał, że prócz cukrów prostych, także wiele innych czynników wpływa na ryzyko próchnicy zębów, w tym: forma pokarmu lub płynu, czas ekspozycji, skład odżywczy, kolejność spożywania, przepływ śliny, obecność buforów oraz osobista higiena jamy ustnej. W szczególności zauważono, że polifenole, takie jak: garbniki w kakao, kawie, herbacie i wielu sokach owocowych mogą zmniejszać potencjał próchnicogenny pokarmów i napojów. Ponadto w serii eksperymentów przeprowadzonych wśród młodych dorosłych, które obejmowały owoce i soki (np. jabłka, sok jabłkowy, daktyle, banany, sok pomarańczowy, rodzynki), Edgar i wsp. stwierdzili, że podczas, gdy soki mają wyższy potencjał kwasowy niż całe owoce, to mają umiarkowanie zwiększone ryzyko w porównaniu ze słodzonymi cukrem napojami i wyrobami cukierniczymi, które stanowiły wysokie ryzyko. Podsumowując, 100% soki owocowe nie powodują takiego samego ryzyka rozwoju próchnicy, jak słodzone cukrem napoje i słodycze.

Tak więc ogólnie rzecz biorąc, dowody, które obecnie posiadamy, popierają Amerykańskie zalecenia żywieniowe, dotyczące 1 szklanki soku 100% dziennie w ramach zdrowej, zrównoważonej diety.