Ciśnienie krwi: Czy jest w tym coś więcej niż sól?

Uzyskanie i utrzymanie optymalnego poziomu glukozy, cholesterolu i ciśnienia krwi zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia (ang. CVD – cardiovascular diseases), takich jak: choroby serca i udar, które są dwoma największymi „zabójcami” na świecie. Chociaż istnieją dobre dowody, że ciśnienie krwi zależy od rodzaju i ilości spożywanych węglowodanów (tj. indeks glikemiczny i ładunek), ogólny zbiór danych naukowych wskazuje, że niezbędne składniki mineralne mają silniejszy wpływ na ten ważny czynnik ryzyka CVD. 3 najważniejsze składniki mineralne pod względem ciśnienia krwi to sód, potas i wapń.

Źródło: Autor, Zdjęcie, Licencja

Sód (sól)

Wśród wszystkich negatywnych informacji w mediach, na temat sodu i soli w produktach spożywczych, łatwo zapomnieć, że jest to niezbędny składnik odżywczy, który pełni szereg ważnych funkcji w naszym organizmie,  w tym:

• Utrzymuje równowagę płynów w naszych komórkach i narządach.
• Pomaga również regulować równowagę kwasowo-zasadową.
• Jest niezbędnym składnikiem przekazywania impulsów nerwowych.

Wytyczne dietetyczne na całym świecie zalecają, aby ludzie spożywali mniej lub ograniczali dodawanie soli i jedzenie słonych produktów spożywczych. Sól, o której głównie mówią, to chlorek sodu, który jest najpowszechniej dodawany do żywności i jest spożywany przez ludzi jako przyprawa od wielu tysięcy lat. Oprócz wzmacniania smaku sól pełni inne ważne funkcje w żywności. W tym działa jako środek konserwujący i wpływa na teksturę żywności. Sól to około 40% sodu i 60% chlorku.

Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation, WHO) zaleca obecnie, aby osoby dorosłe spożywały mniej niż 2 g (2000 mg) sodu, co odpowiada mniej niż 5,1 g dodanej soli dziennie.

Badania populacji z całego świata wskazują, że większość ludzi spożywa więcej soli, niż jest to konieczne dla zachowania zdrowia. Na przykład najnowsze australijskie badanie ankietowe zdrowia wskazuje, że przeciętny dorosły Australijczyk spożywa ponad 2,4 g (2430 mg) sodu dziennie. Co odpowiada ponad 6,2 g soli. Mężczyźni spożywają średnio 2779 mg, a kobiety 2090 mg.

Chociaż porada, aby zmniejszyć ilość sodu w diecie, ma sens dla większości ludzi, ważne jest, aby pamiętać, że nie musimy całkowicie rezygnować z sodu. Podobnie jak większość składników odżywczych, zbyt mała ilość sodu może nie być dobra dla naszego zdrowia. Rzeczywiście, ostatnie obszerne badanie dorosłych żyjących w 17 krajach wykazało, że zarówno niższe (mniej niż 3 g), jak i wyższe (powyżej 6 g) spożycie sodu wiązało się ze zwiększonym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich, jak: zawał serca i udar. Ponadto, spożycie soli w ilości mieszczącej się w środku, wiązało się z najmniejszym ryzykiem.

Istnieją również pewne dowody na to, że bardzo niskie spożycie soli może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia u osób z cukrzycą. Prawdopodobnie nie powinniśmy być zaskoczeni, to zjawisko – charakteryzujące się krzywą w kształcie litery U lub J – jest dość powszechne w żywieniu ludzi: zbyt mało danego składnika odżywczego może być tak samo szkodliwa dla zdrowia, jak jego nadmiar.

Proste sposoby zmniejszenia spożycia soli obejmują:

• Podczas zakupów szukaj produktów, które mają ‘obniżoną zawartość soli’ lub 'nie zawierają dodatku soli’.
• Zmniejsz ilość lub pomiń sól podczas gotowania.
• Unikaj soli morskiej, kamiennej, czosnkowej, mieszanek przypraw do drobiu itp., ponieważ nie są one odpowiednimi substytutami soli.
• Zamiast soli do smaku, spróbuj użyć przypraw, takich jak: pieprz, czosnek, chili, musztarda, curry, papryka i kardamon.
• Dodawaj zioła, takie jak: pietruszka, bazylia, oregano, szczypiorek, rozmaryn, kolendra, mięta, szałwia, tymianek, estragon i majeranek.
• Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj: sok z cytryny, cebulę, imbir, szalotkę, ocet, wino lub bulion o obniżonej zawartości soli.
• Nie stawiaj soli na stole.

Potas

Większość z nas wie, że potas jest „dobry dla nas” i że banany są jego dobrym źródłem. Potas jest oczywiście niezbędnym składnikiem odżywczym. Podobnie jak sód. Ponadto pełni szereg ważnych funkcji w naszym organizmie, w tym:

• Utrzymuje równowagę płynów w naszych komórkach i narządach.
• Pomaga regulować równowagę kwasowo-zasadową.
• Wchodzi w skład kwasu solnego, znajdującego się w żołądku, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia żywności.

Jedną z przyczyn, dla których wytyczne dietetyczne na całym świecie zalecają nam spożywanie większej ilości warzyw i owoców jest to, że są one dobrym źródłem potasu (nie tylko banany).

Najlepszymi źródłami potasu są:

• zielone warzywa liściaste, takie jak: kapusta pak choi, burak ćwikłowy, szpinak itp.;
• owoce roślin pnących, takich jak: pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan i dynia;
• oraz warzywa korzeniowe (ziemniaki, bataty, marchew itp.);

Umiarkowanie dobrymi źródłami są:

• fasola (np. fasolka po bretońsku, fasola nerkowata itp.) oraz groch;
• suszone owoce;
• świeże owoce, takie jak: jabłka, pomarańcze i banany;

Warto wiedzieć, że mleko, jogurty i nieprzetworzone mięso również zawierają potas, choć nie tak dużo, jak warzywa i owoce.

Podczas gdy spożywanie zbyt dużej ilości sodu podnosi ciśnienie tętnicze krwi u niektórych osób, stosunkowo wyższe spożycie potasu wiąże się z niższym ciśnieniem krwi i mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia. To naprawdę oznacza, że równowaga, czy stosunek sodu do potasu, jest tym, co naprawdę się liczy, jeśli chodzi o ciśnienie krwi i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W rzeczywistości WHO zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej 3510 mg potasu dziennie. Z kolei stosunek sodu do potasu nie powinien przekraczać 1:1. Innymi słowy, należy dążyć do spożywania większej ilości potasu niż sodu. Najnowsze australijskie badania wykazały, że przeciętny Australijczyk spożywa 3212 mg, a kobieta 2620 mg potasu. W obu przypadkach mniej niż zaleca WHO.

Wapń

Nie może dziwić fakt, że wapń jest najobficiej występującym składnikiem mineralnym w naszym organizmie. Jest jednym z podstawowych składników naszych kości i zębów. Oprócz tej istotnej roli wapń bierze również udział w:

• skurczach mięśni (w tym serca),
• przekazywaniu impulsów nerwowych,
• krzepnięciu krwi,
• funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Chociaż nie jest to tak dobrze znane, wapń ma również wpływ na ciśnienie krwi. Ponieważ zarówno wydalanie sodu, jak i wapnia jest ze sobą powiązane w naszych nerkach. Im więcej spożywasz wapnia, tym więcej sodu wydalasz z moczem i vice versa. Jest to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których spożywanie produktów mlecznych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Wytyczne dietetyczne na całym świecie zalecają spożywanie mleka, jogurtów, serów lub ich zamienników. Chociaż wapń występuje głównie w mleku ssaków, produktach mlecznych, wzbogaconych napojach sojowych i produktach alternatywnych, umiarkowane ilości wapnia można również pozyskać:

• z ryb kostnoszkieletowych (np. łosoś, sardynki itp.);
• roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca);
• i niektórych orzechów (np. migdały, orzechy włoskie itp.);

Obecnie zaleca się spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu lub wzbogaconych produktów alternatywnych. Jeśli chodzi o bezwzględne spożycie wapnia, młodzi mężczyźni i kobiety powinni starać się spożywać 1000 mg dziennie. Z kolei starsi mężczyźni i kobiety (>70 lat) – 1300 mg dziennie, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy i utrzymać dobry ogólny stan zdrowia. Najnowsza australijskie badania wykazały, że przeciętny Australijczyk spożywa 866 mg, a kobieta 745 mg – obie grupy znacznie mniej, niż jest to zalecane.

Wnioski

Osiągnięcie i utrzymanie optymalnego ciśnienia krwi to coś więcej niż tylko spożywanie mniejszej ilości soli. Bardzo ważne jest również spożywanie większej ilości żywności i napojów bogatych w potas i wapń. Innymi słowy, nie należy po prostu zredukować soli, ale spożywać większe ilości owoców, warzyw, mleka i jogurtów lub wysokiej jakości produktów alternatywnych.

Więcej:

1. ElSayed and colleagues. 10. Cardiovascular Disease and Risk Management: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes Care. 2023
2. World Health Organisation. Guideline: Sodium intake for adults and children. WHO, 2013.
3. World Health Organisation. Guideline: Potassium intake for adults and children. WHO, 2012.
4. Barclay. Reversing Diabetes. Murdoch Books. 2016