Skip to main content
Polityka prywatności
Wykorzystujemy pliki cookies do prawidłowego działania strony, aby oferować funkcje społecznościowe, analizować ruch na stronie i prowadzić działania marketingowe. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies?

Starożytne ziarna straciły popularność w 1700 roku po wzroście upraw pszenicy, owsa i jęczmienia. Jednak dzisiaj, dzięki poszukiwaczom nowości i miłośnikom zdrowego stylu życia obserwujemy ponowny wzrost zainteresowania takimi roślinami, jak: orkisz, chia, amarantus, qiunoa, a co za tym idzie obserwujemy ich wysoką cenę w sklepie. Inteligentny marketing przekonuje, że starożytne ziarna mają więcej właściwości odżywczych niż ich nowoczesne bardziej popularne odpowiedniki. Tutaj powstaje także pytanie, czy starożytne zboża należą do tzw. superfoods, czy są po prostu tylko bardzo drogie?

Co to są starożytne ziarna?

Chociaż nazwa quinoa w komputerze podkreślana jest na czerwono jako błąd, to wiele osób zna już te retro ziarna. Ponadto są one dodawane do coraz to większej ilości produktów spożywczych, stąd wiele osób spożywa je, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Orkisz jest starą odmianą pszenicy, dlatego zawiera gluten i może być użyty do produkcji makaronu lub chleba na zakwasie. Mąkę orkiszową można kupić dzisiaj praktycznie w każdym sklepie.

Chia  są to nasiona niezawierające glutenu, bogate w kwasy z rodziny omega 3 i omega 6, białko oraz błonnik. Ponadto nasiona chia mają niezwykłą zdolność pochłaniania wody i pęcznienia tworząc swoisty żel. Dzięki tym właściwościom stały się popularnym składnikiem dżemów i puddingów. Jeśli sobie wyobrazimy, że żel z chia wygląda jak jajeczka żaby, to dla niektórych może być całkiem zabawne.

Amarantus jest również ziarnem bezglutenowym, który można ekspandować jak kukurydzę. Jednakże ekspandowany ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego ekspandowany najlepiej spożywać w połączeniu z pokarmami o niższym indeksie glikemicznym, np. owies, czy orzechy. W ten sposób zmniejszymy poposiłkową glikemię. Dodatkowo takie połączenie sprawia, że mamy pyszne domowe musli.

Qiunoa to kolejne bezglutenowe ziarno o niskim indeksie glikemicznym, dużej zawartości węglowodanów, niskiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka. Quinoa może być substytutem ryżu bądź kuskusu, choć jej smak jest zupełnie inny. Jest dość dobrze dostępna w sklepach. Dla bardziej opornych na nowości członków rodziny, można spróbować wprowadzić ją poprzez zmieszanie z ryżem.

W jaki sposób można porównać te wszystkie ziarna?

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze można spełnić jedząc zarówno starożytne jak i te nowsze zboża. Okazuje się, że profile wartości odżywczych są dość podobne, włącznie z wysoką zawartością białka. Czasami mówi się, że zboża z nowoczesnych upraw charakteryzują się obecnie mniejszą wartością odżywczą niż kiedyś, ale to nie prawda, czego dowodem jest poniższa tabela. Istnieje wiele problemów środowiskowych i etycznych związanych z nowoczesnym intensywnym rolnictwem, ale utrata wartości odżywczych do nich nie należy.

Tabela 1. Zawartość wybranych składników odżywczych w wybranych zbożach i ziarnach.
składnik zboża (surowe) ziarna (surowe)
pszenica owies ryż jęczmień quinoa orkisz amarantus chia
energia – kJ 1418 1628 1536 1481 1549 1414 1552 2033
energia – kcal 339 389 367 354 368 338 371 486
białko –g 13.7 16.9 7.5 12.5 14.1 14.6 13.6 16.5
tłuszcz -g

kwasy tłuszczowe nasycone – g

2.5

0.5

6.9

1.2

3.2

0.6

2.3

0.5

6.1

0.7

2.4

0.4

7.0

1.5

30.7

3.3

węglowodany – g

cukry – g

skrobia – g

71.0

0.9

64.4

66.0

0.0

58.1

76.0

0.7

75.8

73.0

0.8

55.4

64.0

0.9

62.1

70.0

3.0

57.0

65.0

4.2

57.3

42.0

1.6

0.0

błonnik pokarmowy – g 12.2 10.6 3.6 17.3 7.0 10.7 6.7 34.4
sód – mg 2000 2000 5000 12000 5.0 8.0 4.0 16.0
żelazo – mg 3.5 4.7 1.3 3.6 4.6 4.4 7.6 7.7
magnez – mg 144.0 177.0 116.0 133.0 197.0 136.0 248.0 335.0
cynk – mg 4.2 4.0 2.1 2.8 3.1 3.3 2.9 4.6
kwas foliowy – ug 43.0 56.0 23.0 19.0 184.0 45.0 82.0 87.0
ryboflawina – mg 0.1 0.1 0.1 0.3 0.3 0.1 0.2 0.2
niacyna – mg 6.7 1.0 6.5 4.6 1.5 6.8 0.9 8.8
witamina E – mg 1.0 0.4 0.6 0.6 2.4 0.8 1.2 0.5

Dane z USDA; cukier i skrobie, dane z bazy AusFoods 2012

Jak widać w załączonej wyżej tabeli znacząca wyróżnia się zawartość kwasu foliowego w quinoa – jest o wiele wyższa w porównaniu do innych ziaren. Kwas foliowy, to jak wiemy, witamina z grupy B, która bierze udział w syntezie DNA i spełnia kluczową rolę w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu, a więc jest istotna dla kobiet w okresie przed ciążą i w czasie ciąży. W Australii i Nowej Zelandii większość chlebów dostępnych w sklepach jest wzbogacanych w kwas foliowy, stąd też nie ma potrzeby, aby tam spożywać quinoa. W Polsce spożywanie quinoa może być korzystne, ze względu na to, że nie fortyfikuje się kwasem foliowym produktów zbożowych, tak jak w Australii.

Co dobrego znajdziemy w starożytnych odmianach ziaren?

  • są zdrową alternatywą urozmaicenia diety,
  • mamy więcej możliwości wyboru, poza ryżem, makaronem i ziemniakami do obiadu,
  • zwiększają różnorodność biologiczną ekosystemów, co zwiększa szanse na ich przetrwanie podczas suszy, czy epidemii.
Należy pamiętać, że:
  • starożytne ziarna są coraz popularniejsze, ale ich cena nadal jest wysoka,
  • starożytne ziarna mają podobną wartość odżywczą do nowoczesnych.

Zarówno starożytne, jak i nowe rodzaje zbóż są zdrowe. Niezależnie jakie wybierzemy, wybierzmy pełnoziarniste, które zawierają więcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Autor: Nicole Senior

Nicole Senior jest akredytowaną dietetyczką, autorką, konsultantką, kucharką, entuzjastką jedzenia i matką, która stara się nadać sens naukom o żywieniu i zachwyca się przygotowywaniem zdrowej żywności, która jest pyszna.

Prawa autorskie: ©️ GI News, University of Sydney, School of Life and Environmental Sciences and the Charles Perkins Centre

Źródło: https://glycemicindex.com/ginews/