Na czym polega moc białka?

Każdego dnia w naszym codziennym życiu zużywamy mnóstwo energii. Przenieśmy się na chwilę myślami do momentu, w którym ostatnio zabrakło w naszych domach energii elektrycznej. Co czuliśmy w sytuacji braku energii, kiedy bateria naszego telefonu była na poziomie 2%, nie mogliśmy oglądać telewizji, zrobić popcornu w mikrofalówce, a mrożonki w zamrażalniku zaczęły się topić? Na co dzień nie zdajemy sobie sprawy, że nawet niewielkie i przejściowe niedogodności, związane z przerwą w dostawie prądu, stanowią wierzchołek bardzo dużej energetycznej góry lodowej.

Białka to związki chemiczne składające się z łańcuchów aminokwasów, które z kolei składają się z pierwiastków: węgla, wodoru, tlenu i azotu. Istnieje 20 aminokwasów, które są ważne dla człowieka, a 9 z nich (histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina) jest uważanych za niezbędne, ponieważ muszą być dostarczone z pożywieniem, podczas gdy pozostałe nie niezbędne aminokwasy są syntetyzowane w organizmie. Zadziwiające może być to, że wszystkie białka w naszym ciele są budowane przez 20 aminokwasów.

Białka są podstawowymi elementami strukturalnymi i funkcjonalnymi dla każdej komórki w naszym ciele. Ciało przeciętnego dorosłego o masie ciała 80 kg składa się z ok. 13g białek, z czego 43% znajduje się w mięśniach, 16% we krwi, a 15% w skórze. Białko w naszych komórkach ulega nieustannym przemianom, trwającym od kilku minut do miesięcy, poprzez proces syntezy i degradacji białek, co jest jednym z powodów, dla których powinniśmy codziennie dostarczać białko z pożywienia i napojów. Oprócz wytwarzania białek, aminokwasy są wykorzystywane do określonych celów w komórkach, takich jak: tworzenie przekaźników nerwowych i hormonów. Aminokwasy mogą być również wykorzystywane jako źródło energii – szczególnie, gdy ograniczone są inne źródła energii, tj. węglowodany i tłuszcze.

W wielkim uproszczeniu można powiedzieć, że priorytetem dla naszego ciała jest zaspokojenie jego wymagań energetycznych, a kiedy energia z innych źródeł jest ograniczona, rozkłada białko, aby zaspokoić jego potrzeby. Następuje to poprzez usuwanie azotu z cząsteczki aminokwasu, pozostawiając szkielety z węgla, tlenu i wodoru, które stają się paliwem, podobnie jak węglowodany, zapewnia to 17 kJ energii na 1 gram białka. Z drugiej strony, jeśli spożywamy odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczu, nasze ciało nie zużywa białka na wytworzenie energii. Kiedy aminokwasy są wykorzystywane by dawać energię, cząsteczki azotu są przekształcane w mocznik i wydalane z moczem.

Większość ludzi spożywa urozmaicone pokarmy, zawierające wiele różnych białek. Niektóre pokarmy zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów w ilościach odpowiednich dla człowieka i są one nazywane pełnowartościowymi źródłami białka. Powszechnie spożywane pokarmy będące pełnowartościowymi białkami są pochodzenia zwierzęcego, tj.: mięso drób, owoce morza, jaja i produkty mleczne, a ponadto uważa się, że za kompletne białko sojowe. Białka roślinne (warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) rzadko są kompletne pod względem zawartości aminokwasów, ale gdy są spożywane w odpowiednim połączeniu, w tym samym posiłku (np. ryż i fasola, chleb i masło orzechowe) lub w innym czasie w tym samym dniu, powoduje to, że dostarczamy pełnowartościowe białka. Jest to jeden z powodów, dla których dieta wegetariańska (wykluczająca źródła zwierzęce białek) może spełniać nasze zapotrzebowanie żywieniowe, o ile jest dobrze zaplanowana.

Niestety, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że zarówno niskie, jak i wysokie spożycie białka może być szkodliwe dla zdrowia. Zbyt niskie spożycie białka może zaburzyć funkcjonowanie układu odpornościowego, przyczyniając się tym samym do większej podatności na infekcje, a także może spowodować zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży czy spowolnić gojenie się ran i tempo zdrowienia np. po operacji. W drugą stronę, też może być szkodliwe, gdyż nerki nie mają nieograniczonej zdolności usuwania mocznika z krwi. Górny limit spożycia białka u ludzi szacuje się na 35% energii z białka, co dla typowej osoby spożywającej 2080 kcal dziennie stanowi 179 gramów. Nie trzeba dodawać, że taka ilość białka w diecie to rzadkość w normalnych okolicznościach, ale obserwowano to w populacjach gdzie brakuje żywności, a ludzie są zmuszeniu polegać w dużej mierze na jedzeniu dzikich zwierząt, takich jak: króliki. Objawy zbyt wysokiego spożycia białka a zbyt niskiego spożycia tłuszczów i węglowodanów to: biegunka, ból głowy, zmęczenie, niskie ciśnienie krwi i wolne tętno oraz niewyraźny dyskomfort i głód. Objawy te można zniwelować spożywając pokarmy bogate w tłuszcze lub węglowodany.

Szacowane przeciętne zapotrzebowanie na białko dla mężczyzn wynosi – 0,68g/kg mc/d, a dla kobiet – 0,6g/kg mc/d. Najnowsze badanie żywieniowe (część australijskiego badania dotyczącego zdrowia, AHS) przeprowadzone w Australii w 2011/12 roku wykazało, że mężczyźni spożywają średnio 104,6g białka dziennie lub 1,1g/kg mc/d. Przeciętny dorosły Australijczyk spożywa dwa razy tyle białka, co szacowane średnie zapotrzebowanie każdego dnia.

Być może nie jest to zaskakujące, że Australijczycy zwiększyli ilość spożywanego codziennie białka od ostatniego badania żywieniowego z 1995 roku – ponieważ diety niskowęglowodanowe stały się bardziej modne, ludzie zastąpili niektóre węglowodany białkiem. Głównym źródłem wysokiej jakości białka w australijskiej diecie są chude mięso, drób, owoce morza, jaja i produkty alternatywne (np. produkty na bazie soi i innych roślin strączkowych, orzechy, nasiona itp.) oraz mleko jogurty sery i produkty alternatywne dla serów.

W badaniu AHS stwierdzono, że tylko 17% (mniej niż 1 na 5 osób) dorosłych w Australii spożywała zalecaną liczbę posiłków mięsnych i alternatywnych, a mniej niż 14% (około 1 na 7) spożywało zalecaną liczbę porcji mleka, jogurtu, sera i alternatywnych. Rośliny strączkowe były również dobrym źródłem białka, ale ponownie mniej niż 10% Australijczyków spożywało zalecaną liczbę porcji. Ogólnie wyniki te sugerują, że dodatkowe porcje białka spożywanego przez Australijczyków pochodziło z ogólnodostępnej żywności. Może to być wysoko przetworzone białko, pozbawione innych składników odżywczych – „śmieciowe” białko.

Powinno się wystrzegać wysoko przetworzonej żywności w tym białka. Zamiast tego trzeba jeść więcej żywności lepszej jakości (chude mięso, drób, owoce można, nabiał, a także produkty alternatywne).

Więcej:

• This edited extract is based on text from Dr Alan Barclay’s book Reversing Diabetes
• Australian Health Survey – Protein