Dieta okinawska – japoński odpowiednik diety śródziemnomorskiej

Chociaż dieta śródziemnomorska (Med-diet) jest zdrowa i przyjemna dla wielu, to z różnych powodów, ten sposób odżywiania może nie być idealny dla wszystkich. W tym, co ważne, z powodu kultury żywieniowej i tradycyjnych preferencji żywieniowych. Na przykład ludzie mieszkający w Azji Południowo-Wschodniej od tysiącleci tradycyjnie preferowali niskotłuszczowe, bogate w węglowodany wzorce żywieniowe, a przejście na dietę śródziemnomorską raczej nie będzie dla nich do utrzymania na dłuższą metę. Na szczęście istnieją inne tradycyjne wzorce żywieniowe, które mają wspólne niektóre z głównych cech Med-diety i które są tak samo zdrowe oraz przyjemne. Jedną z nich jest mniej znana tradycyjna dieta z Okinawy.

Źródło: Autor, Zdjęcie, Licencja

Chociaż dobrze wiadomo, że Japończycy są najdłużej żyjącymi ludźmi na świecie, mniej znany jest fakt, że najdłużej żyjący Japończycy, to ci, którzy zamieszkują wyspy najbardziej wysunięte na południe, znane jako Wyspy Ryukyu (lub prefektura Okinawa). Uważa się, że ich długowieczność wynika głównie z faktu, że są w stanie uniknąć lub opóźnić poważne choroby związane z wiekiem, takie jak: nowotwory, choroby serca, udary mózgu i cukrzycę typu 2. Uważa się, że to z kolei ma związek ze zdrowym stylem życia, w tym z ich tradycyjną dietą, która jest niskoenergetyczna (kilodżule/kalorie), ale bogata w składniki odżywcze, szczególnie w odniesieniu do: witamin, składników mineralnych oraz składników odżywczych (np. przeciwutleniaczy i flawonoidów).

Należy zauważyć, że ich podstawowym węglowodanem jest słodki ziemniak, a nie ryż, jak w zwykłej japońskiej diecie. Style gotowania koncentrują się na wykorzystaniu warzyw i tofu. Towarzyszą im niewielkie porcje ryb, makaronów lub chudego mięsa z ziołami, przyprawami i odrobiną oleju jadalnego. Styl Nbushi wykorzystuje bogate w wodę warzywa, takie jak rzodkiew, chińska okra i dynia. Wszystko doprawione miso i gotowane we własnym sosie. Styl Irichi wykorzystuje połączenie gotowania na wolnym ogniu i smażenia mniej wodnistych warzyw, takich jak łopian, wodorosty, suszona rzodkiew lub zielona papaja.

Tradycyjny posiłek z Okinawy zacząłby się od zupy miso w stylu okinawskim (woda, pasta miso, wodorosty, tofu, słodkie ziemniaki lub zielone warzywa liściaste). Danie główne to byłoby smażone danie warzywne, zwane champuru, w którego skład wchodzą takie warzywa, jak: gorzki melon (goya), któremu towarzyszy dodatek wodorostów: konbu i konnyaku. Jest to zwykle gotowane na wolnym ogniu z odrobiną oleju, bulionem bonito dashi (dla smaku) i niewielkim dodatkiem ryb lub gotowanej wieprzowiny.

Posiłek byłby podawany ze świeżo parzoną herbatą jaśminową (sanpin), a od czasu do czasu z niewielką ilością lokalnie warzonego awamori (jaglanej brandy).

Na podstawie tego, tradycyjny sposób żywienia na Okinawie można scharakteryzować w następujący sposób:

• Wysokie spożycie warzyw.
• Wysokie spożycie roślin strączkowych (głównie na bazie soi).
• Umiarkowana konsumpcja owoców morza (zwłaszcza na obszarach przybrzeżnych).
• Niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych.
• Niskie spożycie nabiału.
• Umiarkowane spożycie alkoholu.
• Niskie spożycie energii (kilodżule/kalorie).
• Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
• Wysoki stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych.
• Korzystanie z węglowodanów o niższym IG.

Wiele z tych cech ma wspólny mianownik z dietą śródziemnomorską, opisaną w tym wydaniu „Food for Thought” https://glycemicindex.com/2022/05/mediterranean-diet-does-the-gi-matter/ i jak widać, piramida żywieniowa z Okinawy jest również pod wieloma względami podobna do piramidy diety Med-diet:

Jednak w przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej, tradycyjna dieta z Okinawy charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu (27% energii diety) oraz wysoką zawartością węglowodanów (85% energii diety), co odpowiada bardzo wysokiemu spożyciu bogatych w przeciwutleniacze, ale ubogich w energię pomarańczowo-żółtych warzyw korzeniowych, takich jak słodkie ziemniaki. Dieta z Okiwany dostarcza przekonujących dowodów na to, że istnieje wiele sposobów na dobre odżywianie.

Więcej:

• Willcox and colleagues. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009.
• Willcox and colleagues. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014.