Polityka prywatności
Wykorzystujemy pliki cookies do prawidłowego działania strony, aby oferować funkcje społecznościowe, analizować ruch na stronie i prowadzić działania marketingowe. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies?

Orzechy zaliczamy do owoców, ale z uwagi na to, że mają dość specyficzny skład, zdrewniałą skorupkę oraz dłuższą trwałość, odbiegają od reszty produktów tej grupy. Ponadto charakteryzują się one zasadniczo wyższą zawartością kwasów tłuszczowych, zawartych w nich witamin, a także korzystnych dla zdrowia mikroelementów.

Na rynku dostępnych jest wiele odmian orzechów, a każda z nich ma wyjątkowy skład. Z pewnością możemy je wykorzystać do komponowania zdrowych i smacznych posiłków. Dodatkowo mają one wyjątkowe walory smakowe, które mogą wzbogacić niejedno danie.

Kwasy tłuszczowe w orzechach – właściwości

Orzechy oraz nasiona oleiste zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny ω-3, które wykazują prozdrowotne oddziaływanie na organizm człowieka.

Biorą udział m.in.:
  • w metabolizmie lipidów;
  • przyczyniają się do zahamowania rozwoju miażdżycy;
  • powodują zmniejszenie skłonności do zakrzepów;
  • zmniejszają stężenie triacylogliceroli oraz cholesterolu frakcji LDL;
  • zmniejszają objawy chorób o podłożu zapalnym;
Kwasy NNKT z rodziny ω-6 wspomagają leczenie:
  • cukrzycy;
  • nowotworów;
  • otyłości;
  • przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi;

Ponadto zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, a w szczególności kwasu oleinowego może zapobiegać niedokrwiennej chorobie serca.

Jak przechowywać orzechy i nasiona?

Na przechowywanie orzechów i nasion oleistych największy wpływ mają: temperatura, tlen oraz czas.  Głównym mechanizmem powodującym wzrost nieprzydatności orzechów do spożycia jest proces utleniania, wywołujący tak zwany „zjełczały” smak i zapach. Proces utleniania zależy od bezpośredniego dostępu produktu do tlenu zawartego w powietrzu.

Utracie jakości najszybciej podlegają orzechy włoskie, orzeszki ziemne oraz pekan. Dłużej można przechowywać np. migdały.

Okres przydatności do spożycia orzechów nie jest unormowany. Z reguły producenci przyjmują czas około roku do półtora. Przez brak takich norm konsument nie może mieć pewności, że produkty zawierają zdrowe, nieutlenione kwasy tłuszczowe oraz mają odpowiednią ilość witamin i mikroelementów.

Orzechy zarówno w łupinach, jak i te bez łupin, absorbują wilgoć oraz pochłaniają zewnętrzne zapachy.

Jakie czynniki wpływają na przedłużenie przydatności do spożycia?

  • Powłoka.

Producenci w celu zwiększenia trwałości produktów, a tym samym spowolnienia procesów utleniania, stosują naniesienie powłoki na powierzchnię orzechów i nasion. Proces technologiczny polega na zanurzeniu surowca w specjalnym roztworze i pozostawieniu do zastygnięcia warstwy. Czasami stosuje się natrysk. Zazwyczaj nie wiemy, jaki wpływ na zdrowie konsumenta może mieć spożywanie takich dodatków.

  • Obniżona temperatura

Drugą metodą przedłużającą trwałość orzechów i nasion jest obniżenie temperatury przechowywania. Ta metoda jest o tyle ciekawa, że w przypadku rodzimych odmianach orzechów może być stosowana przez każdego konsumenta.

Po zbiorze orzechów i ich wysuszeniu w przewiewnym miejscu należy je wyciągnąć z łupin, włożyć do szklanych lub plastikowych pojemników lub przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu.

Czas ich przechowywania jest zależny od temperatury:
  • poza lodówką mogą leżeć do kilku miesięcy,
  • w lodówce do roku,
  • a najdłużej w zamrażarce – do 2 lat.

Zwiększenie czasu przechowywania w temperaturze pokojowej można osiągnąć poprzez zmrożenie orzechów przez 48 godziny w temperaturze zamrażarki –18oC

Zalety spożywania orzechów i nasion

  1. Korzystnie wpływają na układ krwionośny.
  2. Przyczyniają się do zmniejszeina stężenia cholesterolu LDL.
  3. Obniżają poziom glukozy we krwi.
  4. Systematyczne spożywanie orzechów obniża ryzyko nadwagi i otyłości.
  5. Pobudzają pracę mózgu.
  6. Łagodzą stany depresyjne.
  7. Są nieocenionym źródłem witamin A, C i E oraz wapnia, magnezu, potasu i fosforu.
  8. Mogą być spożywane w diecie bezglutenowej.
  9. Zawierają dużo białka.
  10. Zawierają dużo makro-i mikroelementów oraz witamin z grupy E i B.

Wady  spożywania orzechów i nasion

  1. Niektóre orzechy i nasiona mogą być alergizujące.
  2. Znaczna ilość fosforu wyklucza ich stosowaniew przewlekłej chorobie nerek.
  3. Przeciwwskazane są w dietach:łatwostrawnych, ubogoenergetycznych, kamicach nerkowych (rodzaj: moczanowa i fosforanowo-magnezowo-amonowa).

Charakterystyka różnych rodzajów orzechów i nasion.

Orzechy włoskie

  • Orzechy o najwyższej zawartości NNKT;
  • Prawidłowy stosunek ω-6 do ω-3;
  • źródło: magnezu, tiaminy, fosforu, fluoru;
  • Zawierają dużo manganu;
  • Niska zawartość sodu;
  • W skórce zawartych jest dużo antyoksydantów;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Orzechy laskowe

  • Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Źródło: witaminy E, żelaza, fosforu, potasu, jodu;
  • Zawierają mangan i wapń;
  • Niska zawartość sodu;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Migdały

  • Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Źródło: witaminy E, ryboflawiny, żelaza, magnezu, fosforu, potasu;
  • Duża zawartość wapnia, białka;
  • Mogą hamować wchłanianie jodu przez zawartość glikozydów cyjanogennych;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Orzechy arachidowe (ziemne)

  • Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Źródło: białka, witaminy E, niacyny, tiaminy, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, jodu;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Orzechy nerkowca

  • Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Źródło: magnezu, miedzi, żelaza;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Orzechy pistacjowe

  • Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Źródło: witaminy E, tiaminy, żelaza, magnezu, fosforu, potasu;
  • Duża zawartość: wapnia, białka;
  • Niska zawartość sodu;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Makadamia

  • Bardzo duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Orzech po wyjęciu z łupiny szybko ciemnieje;

Orzechy brazylijskie

  • Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Bardzo duża zawartość selenu (w zależności od gleby) od 8 do 219 µg, a średnie zapotrzebowanie około 45µg;
  • Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Orzechy pekan

  • Bardzo duża ilość tłuszczy. Większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
  • Stanowią dobre źródło: magnezu, potasu, cynku, miedzi oraz manganu;

Orzeszki piniowe (piniole) – jadalne nasiona sosny

  • Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów  tłuszczowych;
  • Źródło: witaminy K, potasu, cynku;
  • Klasyfikowane jako naturalny afrodyzjak zwiększają produkcję testosteronu;
Tabela 1 Ilość składników odżywczych w orzechach (w 100g produktu).

Źródło:  Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r., Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018.

Pestki z dyni

  • Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Źródło żelaza – najwięcej spośród produktów roślinnych;
  • Bardzo duża zawartość: białka, miedzi, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, witaminy E;
  • Duża zawartość cynku;

Nasiona słonecznika

  • Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Bardzo duża zawartość: białka, miedzi, żelaza, magnezu, potasu, witaminy E, niacyny, tiaminy;
  • Niska zawartość sodu;

Nasiona sezamu

  • Bardzo duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Mogą wywoływać alergię;

Nasiona lnu (siemię lniane)

  • Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów;
  • Największa zawartość (oprócz oleju lnianego) ALA bo 16,6 g;
  • Bardzo wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • Bardzo wysoka zawartość: białka, błonnika;
  • Wysoka zawartość: cynku, wapnia, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu;
  • Należy je spożywać świeżo zmielone lub namoczone;

Nasiona Chia

  • Bardzo wysoką zawartość błonnika;
  • Bardzo wysoka zawartość kwasów z rodziny omega 3;
  • Bardzo wysoka zawartość wapnia;
  • Pozjadają zdolność żelowania;
  • Poprzez wysoką zawartość lignananów posiada zdolności antyoksydacyjne;
  • Należy je spożywać namoczone;
Tabela 2 Ilość składników odżywczych w nasionach (w 100g produktu).

pestki i nasiona

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r., Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018., Szwajcarska baza produktów 2019 r., Francuska baza produktów. ANES-CIQUAL French food composition table version 2017.

Bibliografia
  1. Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018.
  2. Bartkowski: Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik2013, 67, 3, 186-191.
  3. Biernat,Drzewicka M, Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H.,: Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu.
  4. Borecka, WalczakZ, Starzycki M.: Orzech Włoski – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie. 2013 Tom 7 Zeszyt 2, 23.
  5. Bruhn, HarrisL. J., Giovanni M., Metz D.: Nuts: Safe Methods for Consumers to Handle, Store, and Enjoy. University of California. Publication 8406; August 2010.
  6. Chlebowska-Śmigiel, GniewoszM.: Wpływ jadalnej powłoki pullulanowej na ograniczenie zmian sensorycznych i fizykochemicznych zachodzących w orzechach laskowych podczas ich przechowywania. Czasopismo: Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. XLII/2009, 3, str. 420 – 425.
  7. Derewiaka, PaliwodaM, Zaręba D.: Wpływ przechowywania na profil związków lotnych wybranych gatunków orzechów. Nauka Przyroda Technologie. 2014 Tom 8 Zeszyt 4, 51.
  8. Gawęcki: Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.
  9. Głąbska,Kozłowska L., Lange E., Włodarek D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015.
  10. Iwanow, KunachowiczH., Nadolna I.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2016.
  11. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017.
  12. Jasińska-Melon E., 2017, Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych.
  13. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r.
  14. Tłuszcze omega-6 w profilaktyce i leczeniu chorób serca i naczyń.
mm

Autor: Maciej Kanicki

Student III roku studiów licencjackich na kierunku dietetyka, o specjalności dietetyka kliniczna, w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej w Katowicach. Zawodowo zajmuje się informatyką, a po godzinach zgłębia tajniki zdrowego życia, fotografuje i uwielbia podróże.