Orzechy i nasiona – co musisz wiedzieć?

Orzechy zaliczamy do owoców, ale z uwagi na to, że mają dość specyficzny skład, zdrewniałą skorupkę oraz dłuższą trwałość, odbiegają od reszty produktów tej grupy. Ponadto charakteryzują się one zasadniczo wyższą zawartością kwasów tłuszczowych, zawartych w nich witamin, a także korzystnych dla zdrowia mikroelementów.

Źródło: orzechy, rominaluchetta, Pixabay License

Na rynku dostępnych jest wiele odmian orzechów, a każda z nich ma wyjątkowy skład. Z pewnością możemy je wykorzystać do komponowania zdrowych i smacznych posiłków. Dodatkowo mają one wyjątkowe walory smakowe, które mogą wzbogacić niejedno danie.

Kwasy tłuszczowe w orzechach – właściwości

Orzechy oraz nasiona oleiste zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny ω-3, które wykazują prozdrowotne oddziaływanie na organizm człowieka.

Biorą udział m.in.:

• w metabolizmie lipidów;
• przyczyniają się do zahamowania rozwoju miażdżycy;
• powodują zmniejszenie skłonności do zakrzepów;
• zmniejszają stężenie triacylogliceroli oraz cholesterolu frakcji LDL;
• zmniejszają objawy chorób o podłożu zapalnym;

Kwasy NNKT z rodziny ω-6 wspomagają leczenie:

• cukrzycy;
• nowotworów;
• otyłości;
• przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi;

Ponadto zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, a w szczególności kwasu oleinowego może zapobiegać niedokrwiennej chorobie serca.

Jak przechowywać orzechy i nasiona?

Na przechowywanie orzechów i nasion oleistych największy wpływ mają: temperatura, tlen oraz czas.  Głównym mechanizmem powodującym wzrost nieprzydatności orzechów do spożycia jest proces utleniania, wywołujący tak zwany „zjełczały” smak i zapach. Proces utleniania zależy od bezpośredniego dostępu produktu do tlenu zawartego w powietrzu.

Utracie jakości najszybciej podlegają orzechy włoskie, orzeszki ziemne oraz pekan. Dłużej można przechowywać np. migdały.

Okres przydatności do spożycia orzechów nie jest unormowany. Z reguły producenci przyjmują czas około roku do półtora. Przez brak takich norm konsument nie może mieć pewności, że produkty zawierają zdrowe, nieutlenione kwasy tłuszczowe oraz mają odpowiednią ilość witamin i mikroelementów.

Orzechy zarówno w łupinach, jak i te bez łupin, absorbują wilgoć oraz pochłaniają zewnętrzne zapachy.

Jakie czynniki wpływają na przedłużenie przydatności do spożycia?

• Powłoka.

Producenci w celu zwiększenia trwałości produktów, a tym samym spowolnienia procesów utleniania, stosują naniesienie powłoki na powierzchnię orzechów i nasion. Proces technologiczny polega na zanurzeniu surowca w specjalnym roztworze i pozostawieniu do zastygnięcia warstwy. Czasami stosuje się natrysk. Zazwyczaj nie wiemy, jaki wpływ na zdrowie konsumenta może mieć spożywanie takich dodatków.

• Obniżona temperatura

Drugą metodą przedłużającą trwałość orzechów i nasion jest obniżenie temperatury przechowywania. Ta metoda jest o tyle ciekawa, że w przypadku rodzimych odmianach orzechów może być stosowana przez każdego konsumenta.

Po zbiorze orzechów i ich wysuszeniu w przewiewnym miejscu należy je wyciągnąć z łupin, włożyć do szklanych lub plastikowych pojemników lub przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu.

Czas ich przechowywania jest zależny od temperatury:

• poza lodówką mogą leżeć do kilku miesięcy,
• w lodówce do roku,
• a najdłużej w zamrażarce – do 2 lat.

Zwiększenie czasu przechowywania w temperaturze pokojowej można osiągnąć poprzez zmrożenie orzechów przez 48 godziny w temperaturze zamrażarki –18^oC

Zalety spożywania orzechów i nasion

1. Korzystnie wpływają na układ krwionośny.
2. Przyczyniają się do zmniejszeina stężenia cholesterolu LDL.
3. Obniżają poziom glukozy we krwi.
4. Systematyczne spożywanie orzechów obniża ryzyko nadwagi i otyłości.
5. Pobudzają pracę mózgu.
6. Łagodzą stany depresyjne.
7. Są nieocenionym źródłem witamin A, C i E oraz wapnia, magnezu, potasu i fosforu.
8. Mogą być spożywane w diecie bezglutenowej.
9. Zawierają dużo białka.
10. Zawierają dużo makro-i mikroelementów oraz witamin z grupy E i B.

Wady  spożywania orzechów i nasion

1. Niektóre orzechy i nasiona mogą być alergizujące.
2. Znaczna ilość fosforu wyklucza ich stosowaniew przewlekłej chorobie nerek.
3. Przeciwwskazane są w dietach:łatwostrawnych, ubogoenergetycznych, kamicach nerkowych (rodzaj: moczanowa i fosforanowo-magnezowo-amonowa).

Charakterystyka różnych rodzajów orzechów i nasion.

Orzechy włoskie

• Orzechy o najwyższej zawartości NNKT;
• Prawidłowy stosunek ω-6 do ω-3;
• źródło: magnezu, tiaminy, fosforu, fluoru;
• Zawierają dużo manganu;
• Niska zawartość sodu;
• W skórce zawartych jest dużo antyoksydantów;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: orzechy włoskie, congerdesign, Pixabay License

Orzechy laskowe

• Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Źródło: witaminy E, żelaza, fosforu, potasu, jodu;
• Zawierają mangan i wapń;
• Niska zawartość sodu;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: orzechy laskowe, hans, Pixabay License

Migdały

• Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Źródło: witaminy E, ryboflawiny, żelaza, magnezu, fosforu, potasu;
• Duża zawartość wapnia, białka;
• Mogą hamować wchłanianie jodu przez zawartość glikozydów cyjanogennych;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: migdały, alexei_other, Pixabay License

Orzechy arachidowe (ziemne)

• Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Źródło: białka, witaminy E, niacyny, tiaminy, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, jodu;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: orzechy ziemne, couleur, Pixabay License

Orzechy nerkowca

• Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Źródło: magnezu, miedzi, żelaza;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: orzechy nerkowca, sue_v67, Pixabay License

Orzechy pistacjowe

• Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Źródło: witaminy E, tiaminy, żelaza, magnezu, fosforu, potasu;
• Duża zawartość: wapnia, białka;
• Niska zawartość sodu;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: pistacje, alexas_fotos, Pixabay License

Makadamia

• Bardzo duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Orzech po wyjęciu z łupiny szybko ciemnieje;

Źródło: orzechy makadamia, wow_pho, Pixabay License

Orzechy brazylijskie

• Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Bardzo duża zawartość selenu (w zależności od gleby) od 8 do 219 µg, a średnie zapotrzebowanie około 45µg;
• Zaliczane do alergenów pokarmowych;

Źródło: orzechy brazylijskie, gadini, Pixabay License

Orzechy pekan

• Bardzo duża ilość tłuszczy. Większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
• Stanowią dobre źródło: magnezu, potasu, cynku, miedzi oraz manganu;

Źródło: orzechy pekan, tseiu, Pixabay License

Orzeszki piniowe (piniole) – jadalne nasiona sosny

• Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów  tłuszczowych;
• Źródło: witaminy K, potasu, cynku;
• Klasyfikowane jako naturalny afrodyzjak zwiększają produkcję testosteronu;

Źródło: orzechy piniowe, buntysmum, Pixabay License

Tabela 1 Ilość składników odżywczych w orzechach (w 100g produktu).

Źródło:  Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r., Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018.

Pestki z dyni

• Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Źródło żelaza – najwięcej spośród produktów roślinnych;
• Bardzo duża zawartość: białka, miedzi, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, witaminy E;
• Duża zawartość cynku;

pestki dyni, siobhandolezal, Pixabay License

Nasiona słonecznika

• Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Bardzo duża zawartość: białka, miedzi, żelaza, magnezu, potasu, witaminy E, niacyny, tiaminy;
• Niska zawartość sodu;

nasiona słonecznika, eme, Pixabay License

Nasiona sezamu

• Bardzo duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Mogą wywoływać alergię;

nasiona sezamu, theujulala, Pixabay License

Nasiona lnu (siemię lniane)

• Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów;
• Największa zawartość (oprócz oleju lnianego) ALA bo 16,6 g;
• Bardzo wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• Bardzo wysoka zawartość: białka, błonnika;
• Wysoka zawartość: cynku, wapnia, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu;
• Należy je spożywać świeżo zmielone lub namoczone;

siemię lniane, alexdante, Pixabay License

Nasiona Chia

• Bardzo wysoką zawartość błonnika;
• Bardzo wysoka zawartość kwasów z rodziny omega 3;
• Bardzo wysoka zawartość wapnia;
• Pozjadają zdolność żelowania;
• Poprzez wysoką zawartość lignananów posiada zdolności antyoksydacyjne;
• Należy je spożywać namoczone;

nasiona chia, valerialu, Pixabay License

Tabela 2 Ilość składników odżywczych w nasionach (w 100g produktu).

Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r., Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018., Szwajcarska baza produktów 2019 r., Francuska baza produktów. ANES-CIQUAL French food composition table version 2017.

Bibliografia

1. Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018.
2. Bartkowski: Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik2013, 67, 3, 186-191.
3. Biernat,Drzewicka M, Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H.,: Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu.
4. Borecka, WalczakZ, Starzycki M.: Orzech Włoski – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie. 2013 Tom 7 Zeszyt 2, 23.
5. Bruhn, HarrisL. J., Giovanni M., Metz D.: Nuts: Safe Methods for Consumers to Handle, Store, and Enjoy. University of California. Publication 8406; August 2010.
6. Chlebowska-Śmigiel, GniewoszM.: Wpływ jadalnej powłoki pullulanowej na ograniczenie zmian sensorycznych i fizykochemicznych zachodzących w orzechach laskowych podczas ich przechowywania. Czasopismo: Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. XLII/2009, 3, str. 420 – 425.
7. Derewiaka, PaliwodaM, Zaręba D.: Wpływ przechowywania na profil związków lotnych wybranych gatunków orzechów. Nauka Przyroda Technologie. 2014 Tom 8 Zeszyt 4, 51.
8. Gawęcki: Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.
9. Głąbska,Kozłowska L., Lange E., Włodarek D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015.
10. Iwanow, KunachowiczH., Nadolna I.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2016.
11. Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017.
12. Jasińska-Melon E., 2017, Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych.
13. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r.
14. Tłuszcze omega-6 w profilaktyce i leczeniu chorób serca i naczyń.