Orzechy zaliczamy do owoców, ale z uwagi na to, że mają dość specyficzny skład, zdrewniałą skorupkę oraz dłuższą trwałość, odbiegają od reszty produktów tej grupy. Ponadto charakteryzują się one zasadniczo wyższą zawartością kwasów tłuszczowych, zawartych w nich witamin, a także korzystnych dla zdrowia mikroelementów.
Źródło: orzechy, rominaluchetta, Pixabay License
Na rynku dostępnych jest wiele odmian orzechów, a każda z nich ma wyjątkowy skład. Z pewnością możemy je wykorzystać do komponowania zdrowych i smacznych posiłków. Dodatkowo mają one wyjątkowe walory smakowe, które mogą wzbogacić niejedno danie.
Kwasy tłuszczowe w orzechach – właściwości
Orzechy oraz nasiona oleiste zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny ω-3, które wykazują prozdrowotne oddziaływanie na organizm człowieka.
Biorą udział m.in.:
- w metabolizmie lipidów;
- przyczyniają się do zahamowania rozwoju miażdżycy;
- powodują zmniejszenie skłonności do zakrzepów;
- zmniejszają stężenie triacylogliceroli oraz cholesterolu frakcji LDL;
- zmniejszają objawy chorób o podłożu zapalnym;
Kwasy NNKT z rodziny ω-6 wspomagają leczenie:
- cukrzycy;
- nowotworów;
- otyłości;
- przyczyniają się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi;
Ponadto zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, a w szczególności kwasu oleinowego może zapobiegać niedokrwiennej chorobie serca.
Jak przechowywać orzechy i nasiona?
Na przechowywanie orzechów i nasion oleistych największy wpływ mają: temperatura, tlen oraz czas. Głównym mechanizmem powodującym wzrost nieprzydatności orzechów do spożycia jest proces utleniania, wywołujący tak zwany „zjełczały” smak i zapach. Proces utleniania zależy od bezpośredniego dostępu produktu do tlenu zawartego w powietrzu.
Utracie jakości najszybciej podlegają orzechy włoskie, orzeszki ziemne oraz pekan. Dłużej można przechowywać np. migdały.
Okres przydatności do spożycia orzechów nie jest unormowany. Z reguły producenci przyjmują czas około roku do półtora. Przez brak takich norm konsument nie może mieć pewności, że produkty zawierają zdrowe, nieutlenione kwasy tłuszczowe oraz mają odpowiednią ilość witamin i mikroelementów.
Orzechy zarówno w łupinach, jak i te bez łupin, absorbują wilgoć oraz pochłaniają zewnętrzne zapachy.
Jakie czynniki wpływają na przedłużenie przydatności do spożycia?
-
Powłoka.
Producenci w celu zwiększenia trwałości produktów, a tym samym spowolnienia procesów utleniania, stosują naniesienie powłoki na powierzchnię orzechów i nasion. Proces technologiczny polega na zanurzeniu surowca w specjalnym roztworze i pozostawieniu do zastygnięcia warstwy. Czasami stosuje się natrysk. Zazwyczaj nie wiemy, jaki wpływ na zdrowie konsumenta może mieć spożywanie takich dodatków.
-
Obniżona temperatura
Drugą metodą przedłużającą trwałość orzechów i nasion jest obniżenie temperatury przechowywania. Ta metoda jest o tyle ciekawa, że w przypadku rodzimych odmianach orzechów może być stosowana przez każdego konsumenta.
Po zbiorze orzechów i ich wysuszeniu w przewiewnym miejscu należy je wyciągnąć z łupin, włożyć do szklanych lub plastikowych pojemników lub przechowywać w ciemnym i chłodnym miejscu.
Czas ich przechowywania jest zależny od temperatury:
- poza lodówką mogą leżeć do kilku miesięcy,
- w lodówce do roku,
- a najdłużej w zamrażarce – do 2 lat.
Zwiększenie czasu przechowywania w temperaturze pokojowej można osiągnąć poprzez zmrożenie orzechów przez 48 godziny w temperaturze zamrażarki –18oC
Zalety spożywania orzechów i nasion
- Korzystnie wpływają na układ krwionośny.
- Przyczyniają się do zmniejszeina stężenia cholesterolu LDL.
- Obniżają poziom glukozy we krwi.
- Systematyczne spożywanie orzechów obniża ryzyko nadwagi i otyłości.
- Pobudzają pracę mózgu.
- Łagodzą stany depresyjne.
- Są nieocenionym źródłem witamin A, C i E oraz wapnia, magnezu, potasu i fosforu.
- Mogą być spożywane w diecie bezglutenowej.
- Zawierają dużo białka.
- Zawierają dużo makro-i mikroelementów oraz witamin z grupy E i B.
Wady spożywania orzechów i nasion
- Niektóre orzechy i nasiona mogą być alergizujące.
- Znaczna ilość fosforu wyklucza ich stosowaniew przewlekłej chorobie nerek.
- Przeciwwskazane są w dietach:łatwostrawnych, ubogoenergetycznych, kamicach nerkowych (rodzaj: moczanowa i fosforanowo-magnezowo-amonowa).
Charakterystyka różnych rodzajów orzechów i nasion.
Orzechy włoskie
- Orzechy o najwyższej zawartości NNKT;
- Prawidłowy stosunek ω-6 do ω-3;
- źródło: magnezu, tiaminy, fosforu, fluoru;
- Zawierają dużo manganu;
- Niska zawartość sodu;
- W skórce zawartych jest dużo antyoksydantów;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: orzechy włoskie, congerdesign, Pixabay License
Orzechy laskowe
- Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło: witaminy E, żelaza, fosforu, potasu, jodu;
- Zawierają mangan i wapń;
- Niska zawartość sodu;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: orzechy laskowe, hans, Pixabay License
Migdały
- Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło: witaminy E, ryboflawiny, żelaza, magnezu, fosforu, potasu;
- Duża zawartość wapnia, białka;
- Mogą hamować wchłanianie jodu przez zawartość glikozydów cyjanogennych;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: migdały, alexei_other, Pixabay License
Orzechy arachidowe (ziemne)
- Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło: białka, witaminy E, niacyny, tiaminy, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, jodu;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: orzechy ziemne, couleur, Pixabay License
Orzechy nerkowca
- Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło: magnezu, miedzi, żelaza;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: orzechy nerkowca, sue_v67, Pixabay License
Orzechy pistacjowe
- Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło: witaminy E, tiaminy, żelaza, magnezu, fosforu, potasu;
- Duża zawartość: wapnia, białka;
- Niska zawartość sodu;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: pistacje, alexas_fotos, Pixabay License
Makadamia
- Bardzo duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Orzech po wyjęciu z łupiny szybko ciemnieje;
Źródło: orzechy makadamia, wow_pho, Pixabay License
Orzechy brazylijskie
- Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Bardzo duża zawartość selenu (w zależności od gleby) od 8 do 219 µg, a średnie zapotrzebowanie około 45µg;
- Zaliczane do alergenów pokarmowych;
Źródło: orzechy brazylijskie, gadini, Pixabay License
Orzechy pekan
- Bardzo duża ilość tłuszczy. Większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe;
- Stanowią dobre źródło: magnezu, potasu, cynku, miedzi oraz manganu;
Źródło: orzechy pekan, tseiu, Pixabay License
Orzeszki piniowe (piniole) – jadalne nasiona sosny
- Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło: witaminy K, potasu, cynku;
- Klasyfikowane jako naturalny afrodyzjak zwiększają produkcję testosteronu;
Źródło: orzechy piniowe, buntysmum, Pixabay License
Tabela 1 Ilość składników odżywczych w orzechach (w 100g produktu).
Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r., Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018.
Pestki z dyni
- Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Źródło żelaza – najwięcej spośród produktów roślinnych;
- Bardzo duża zawartość: białka, miedzi, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, witaminy E;
- Duża zawartość cynku;
Nasiona słonecznika
- Duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Bardzo duża zawartość: białka, miedzi, żelaza, magnezu, potasu, witaminy E, niacyny, tiaminy;
- Niska zawartość sodu;
Nasiona sezamu
- Bardzo duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Mogą wywoływać alergię;
Nasiona lnu (siemię lniane)
- Bardzo duża zawartość wielonienasyconych kwasów;
- Największa zawartość (oprócz oleju lnianego) ALA bo 16,6 g;
- Bardzo wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
- Bardzo wysoka zawartość: białka, błonnika;
- Wysoka zawartość: cynku, wapnia, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu;
- Należy je spożywać świeżo zmielone lub namoczone;
Nasiona Chia
- Bardzo wysoką zawartość błonnika;
- Bardzo wysoka zawartość kwasów z rodziny omega 3;
- Bardzo wysoka zawartość wapnia;
- Pozjadają zdolność żelowania;
- Poprzez wysoką zawartość lignananów posiada zdolności antyoksydacyjne;
- Należy je spożywać namoczone;
Tabela 2 Ilość składników odżywczych w nasionach (w 100g produktu).
Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r., Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018., Szwajcarska baza produktów 2019 r., Francuska baza produktów. ANES-CIQUAL French food composition table version 2017.
Bibliografia
- Amerykańska baza produktów US Department of Agriculture (USDA), April 2018.
- Bartkowski: Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik2013, 67, 3, 186-191.
- Biernat,Drzewicka M, Łoźna K., Hyla J., Bronkowska M., Grajeta H.,: Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych. Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu.
- Borecka, WalczakZ, Starzycki M.: Orzech Włoski – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka Przyroda Technologie. 2013 Tom 7 Zeszyt 2, 23.
- Bruhn, HarrisL. J., Giovanni M., Metz D.: Nuts: Safe Methods for Consumers to Handle, Store, and Enjoy. University of California. Publication 8406; August 2010.
- Chlebowska-Śmigiel, GniewoszM.: Wpływ jadalnej powłoki pullulanowej na ograniczenie zmian sensorycznych i fizykochemicznych zachodzących w orzechach laskowych podczas ich przechowywania. Czasopismo: Bromatologia i Chemia Toksykologiczna. XLII/2009, 3, str. 420 – 425.
- Derewiaka, PaliwodaM, Zaręba D.: Wpływ przechowywania na profil związków lotnych wybranych gatunków orzechów. Nauka Przyroda Technologie. 2014 Tom 8 Zeszyt 4, 51.
- Gawęcki: Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2012.
- Głąbska,Kozłowska L., Lange E., Włodarek D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015.
- Iwanow, KunachowiczH., Nadolna I.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2016.
- Jarosz: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017.
- Jasińska-Melon E., 2017, Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017 r.
- Tłuszcze omega-6 w profilaktyce i leczeniu chorób serca i naczyń.
Autor: Maciej Kanicki
Student III roku studiów licencjackich na kierunku dietetyka, o specjalności dietetyka kliniczna, w Śląskiej Wyższej Szkole Medycznej w Katowicach. Zawodowo zajmuje się informatyką, a po godzinach zgłębia tajniki zdrowego życia, fotografuje i uwielbia podróże.