Post przerywany – co warto wiedzieć?

Post był praktykowany przez naszych przodków od zarania dziejów, nieświadomie – z racji okresów braku pożywienia, a także świadomie – jako np. religijna czy filozoficzna  praktyka. Nieczęsto zdajemy sobie sprawę z tego, że jest to naturalny fizjologiczny stan, którego doświadczamy dzień za dniem. Podczas snu, kiedy nie jemy, zachodzą wszystkie procesy detoksykacyjne i regeneracyjne.

Wiedząc, że długotrwała głodówka może skutkować niedożywieniem i osłabieniem organizmu, a nawet niewydolnością układu krążenia czy wzrostem poziomu niepożądanego stresu, naukowcy poszukali innej drogi, która pozwoli czerpać korzyści z postu krótkotrwałego, który nie niesie ryzyka utraty sił i wyjałowienia organizmu, a wręcz przeciwnie.

Istnieje ogromna liczba rodzajów postów: od picia tylko wody raz w tygodniu, po  głodówki lecznicze, post warzywno-owocowy dr. Dąbrowskiej czy restrykcje kaloryczne (np. dieta 5:2 dr Mosley), ale i wiele, wiele innych.

Jednak tym rodzajem, który  wydaje się być najbardziej przystępnym, jest post przerywany (ang. IF- Intermittent Fasting). W tej strategii  codziennie występuje „okno żywieniowe” trwające 8 godzin, w którym spożywa się swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz „post” trwający 16 godzin, w którym nie można spożywać żadnych kalorii, dzięki czemu układ pokarmowy odpoczywa. Przykładowo  pierwszy posiłek zjadany jest o godzinie 12:00 i kolejne jedzone są do godziny 20:00. Między 20:00 a 12:00 następnego dnia dozwolone jest jedynie picie wody. Oczywiście, ramy czasowe można dostosowywać pod indywidualne preferencje danej osoby, a także wydłużać lub skracać okno żywieniowe i czas bez spożywania pokarmów, przy zachowaniu minimum dwunastogodzinnego okresu niejedzenia. Wiadomo też, że kobiety trochę gorzej reagują (z uwagi na delikatną gospodarkę hormonalną) na szesnastogodzinną głodówkę, więc dla nich dopuszczalne
i efektywne jest poszczenie między 12 a 16 godzin.

Ważnym aspektem przy chęci wdrożenia postu jest zachowanie diety normokalorycznej, aby nie przechodzić na post bezpośrednio po dużym deficycie kalorycznym. Co więcej, zasady popularnych protokołów IF dopuszczają spożywanie w „oknie żywieniowym” każdego rodzaju pokarm, natomiast zdecydowanie rozsądniejsze jest odżywianie się nieprzetworzoną żywnością i świeżymi produktami.

Największym wyzwaniem jest wyjście poza schemat myślenia, że trzeba jeść pięć posiłków dziennie, bo inaczej nasz metabolizm zwolni i zagłodzimy się na śmierć. W wybranych jednostkach chorobowych (np. cukrzyca) lub trenując wyczynowo jedzenie kilkanaście razy dziennie jest dobrym rozwiązaniem. Natomiast  przy osiadłym trybie życia, który większości ludzi prowadzi, taki system powoduje często więcej szkód niż pożytku.

Tak długo, jak długo jemy właściwe jedzenie w odpowiedniej ilości, częstotliwość jedzenia jest kwestią osobistą. Jeżeli zaś chcemy usprawnić w którymś kierunku działanie naszego organizmu, zastosowanie postu przerywanego sprawdza się znakomicie. Ta uzdrawiająca strategia żywieniowa nic nie kosztuje, a może mieć niebywale uzdrawiający wpływ na życie.

Dowody naukowe wskazują, że stosowanie postu:

• redukuje uczucie głodu,
• przyspiesza metabolizm i powoduje zrzucenie masy ciała,
• usprawnia układ odpornościowy,
• ma działanie kardioprotekcyjne,
• poprawia lipidogram,
• wydłuża życie,
• stymuluje odbudowę DNA,
• reguluje gospodarkę insulinową, a co za tym idzie apetyt i niweluje skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej,
• redukuje stan zapalny, zapobiegając tym samym chronicznym chorobom,
• a także ma pozytywnie regulujący wpływ na uzależnienie od jedzenia.

Wzrost poziomu hormonu wzrostu wykazany przy stosowaniu IF sprawia, że nie zachodzi katabolizm mięśni, w związku z czym nawet trening “na głodzie” nie powinien zaszkodzić.

IF nadaje się dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową, sprawdzi się więc w przypadku zawodników CrossFit i trenujących umiarkowanie różne dyscypliny sportu. W przypadku lekkoatletów, biegaczy, triathlonistów, pływaków i sportowców wyczynowych nie jest już zalecany. Stosowania postu przerywanego nie zaleca się również osobom z niskim ciśnieniem, osobom z zaburzeniami odżywiania, kobietom w ciąży i karmiącym, dzieciom poniżej osiemnastego roku życia, chorym na kamienie żółciowe, osobom z zaburzeniami pracy tarczycy i wahaniami poziomu kortyzolu (narażonym na przewlekły stres).

Co do kwestii, jak często można stosować IF nie ma tu ścisłych wytycznych. Najbardziej wskazane jest systematyczne, codzienne stosowanie postu, by organizm się zaadaptował i efektywnie wykorzystywał dobroczynny potencjał głodówek. Niemniej jednak, dowody naukowe wykazują, że stosowanie IF raptem dwa razy w tygodniu już daje wymierne korzyści, co powinno zachęcać do podjęcia takiej próby.           Post jest bezpieczny, dopóki stosowany jest w sposób rozważny. Trzeba jednak zawsze pamiętać o tym, by słuchać swojego organizmu i adaptować się do jego indywidualnych potrzeb.

Bibliografia:

1. http://darialukowska.pl/2018/02/26/post-autofagia-mtor-cz-1/
2. https://draxe.com/benefits-fasting/
3. https://draxe.com/intermittent-fasting-benefits/
4. http://www.drhardick.com/intermittent-fasting
5. https://dieta-sportowca.pl/2015/04/intermittent-fasting/
6. https://www.mercola.com/infographics/intermittent-fasting.htm?utm_source=facebook.com&utm_medium=referral&utm_content=facebookmercola_infographiclink&utm_campaign=20171023_intermittent-fasting
7. „Dieta 5:2 dr. Mosleya. Zrzuć kilogramy i ciesz się zdrowiem oraz długim życiem dzięki sporadycznemu niedojdaniu”  dr M. Mosley, M. Spencer,2013r.