Stabilizacja głęboka kręgosłupa – dlaczego to ważne?

Problemy z kręgosłupem, takie jak: dolegliwości bólowe, przepukliny, dyskopatie, to już w tej chwili choroby cywilizacyjne i częste powody zwolnień lekarskich. Problemy te dotyczą coraz młodszych osób, często aktywnych i wysportowanych. Niestety współczesny tryb życia predysponuje do tego typu problemów. Powodem jest nie tylko siedzący tryb życia: praca za biurkiem, godziny spędzone przed komputerem, ale także niewłaściwy, niedostosowany do potrzeb i możliwości trening  sportowy.

Aby łatwiej zrozumieć problem, na początek trochę anatomii. W naszym ciele oprócz mięśni, które możemy poczuć przez skórę, czyli dużych mięśni globalnych, mamy też mięśnie położone głębiej w ciele. Duże mięśnie powierzchowne są to mięśnie odpowiadające za ruch. Dzięki nim możemy chodzić, siadać, sięgnąć po szklankę, czy podnieść się z łóżka. Pod nimi, bliżej centrum ciała, leżą mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizację. Z punktu widzenia zdrowia kręgosłupa najistotniejsze są właśnie mięśnie głębokie tułowia tzw. core, czyli po polsku mięśnie środka.

Mięśnie środka tworzą wewnętrzny cylinder i ograniczają jamę brzucha:

• Od góry: przepona – główny mięsień oddechowy, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzucha. Jego napięcie zmienia kształt klatki piersiowej i jej objętość.
• Od tyłu: mięsień wielodzielny – mięsień przykręgosłupowy, który prostuje kręgosłup i utrzymuje go w neutralnej pozycji.
• Od przodu: mięsień poprzeczny brzucha – jego napięcie podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, co stabilizuje kręgosłup.
• Od dołu: mięśnie dna miednicy – które stanowią „hamak” rozpięty pomiędzy kością krzyżową a spojeniem łonowym, podtrzymują narządy wewnętrzne, kontrolują wydalanie, ale też stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

W prawidłowo funkcjonującym organizmie każdy ruch zaczyna się od napięcia mięśni środka. Ruch ręką lub nogą poprzedzony jest napięciem mięśni głębokich tułowia, czyli najpierw jest stabilizacja, a dopiero później mobilizacja.  Jeśli jest odwrotnie, mówimy o opóźnionym timingu mięśniowym, czyli opóźnionej reakcji mięśni głębokich.  Jest to główna przyczyna braku stabilizacji kręgosłupa.

Przyczyną utraty stabilizacji może być:
– uraz, ból np. w wyniku kontuzji;
– brak równowagi mięśniowej – niektóre mięśnie są zbyt napięte, inne zbyt osłabione: powodem może być np. przewlekły stres;
– jednostronne obciążenia związane z pracą zawodową lub treningiem sportowym, np. osoby z mocno wytrenowanym mięśniem prostym brzucha mogą mieć problem z aktywacją mięśnia poprzecznego (silny mięsień prosty „zagłusza” prace mięśnia poprzecznego);
– ciąża obciąża mięśnie dna miednicy, a zmiana ustawienia kręgosłupa i powiększający się brzuch powodują rozciągnięcie mięśni brzucha;

Dodatkowo obecny tryb życia daje nam mało wyzwań ruchowych. Współczesny człowiek może cały dzień spędzić w pozycji siedzącej. Brak nam spontanicznego ruchu, który w naturalny sposób wymusza prawidłową prace mięśni głębokich, np. spacery po nierównym terenie (lesie, piasku na plaży), przeskakiwanie przez kałuże, błoto, wspinanie się po drabinie itp. Nawet współczesne dzieci mają takiego ruchu zbyt mało.

Co może wskazywać, że stabilizacja głęboka jest zaburzona?

• po pierwsze bóle kręgosłupa, szczególnie te, niewiadomej przyczyny, bóle przeciążeniowe w odcinku lędźwiowym,
• zaburzone wzorce ruchowe: nie potrafimy prawidłowo wykonać podstawowych ruchów, np. skłonu czy przysiadu z powodu ograniczeń w stawach lub/i osłabionych mięśni,
• mimo szczupłej sylwetki, wystający brzuch,
• wady postawy,
• zmiany zwyrodnieniowe w obrębie stawów i kręgosłupa.

Dlaczego powinniśmy zadbać o nasz wewnętrzny gorset mięśniowy?

1. Aby chronić kręgosłup przed przeciążeniem i urazem. Silne mięśnie środka stanowią podporę dla naszego kręgosłupa. Jeśli są aktywowane we właściwym momencie, to zabezpieczają kręgosłup przed przeciążeniem w trakcie wykonywania czynności dnia codziennego: np. schylanie się po coś czy wstawanie z łóżka, ale także w trakcie uprawiania sportu.
2. Aby poprawić postawę ciała. Prawidłowa postawa ciała zapewnia równowagę napięć mięśniowych wokół stawów i kręgosłupa. Ważne jest tzw. neutralne ustawienie kręgosłupa, czyli zachowanie jego naturalnych krzywizn. Każde najmniejsze zachwianie tej równowagi powoduje zmiany w napięciu mięśni, jeśli te zmiany są długotrwałe powodują obciążenie struktur kręgosłupa, a po jakimś czasie nieodwracalne zmiany w strukturach kręgów i krążków międzykręgowych.
3. By zwiększyć zakres ruchu w stawach, płynność oraz koordynację ruchów. Prawidłowy timing mięśni głębokich oraz prawidłowa postawa ciała ma wpływ na pozostałe stawy w naszym ciele. Silny głęboki gorset mięśniowy to płynny, bezpieczny ruch kończyn, prawidłowa koordynacja ruchowa.

Zanim zaczniemy trening „core stability” powinniśmy najpierw sprawdzić w gabinecie fizjoterapeuty lub osteopaty, czy faktycznie mamy problem z osłabieniem mięśni środka, a jeśli tak to czego on dotyczy. U mężczyzn częściej występuje zaburzenie pracy mięśnia wielodzielnego, u kobiet osłabienie lub zbyt mocne napięcie mięśni dna miednicy. Terapia w obu przypadkach będzie wyglądała zupełnie inaczej. Osłabienie mięśnia wielodzielnego powoduje wzrost ciśnienia działającego na krążki międzystawowe (czyli dyski).

Nawet jeśli nie mamy stwierdzonych zaburzeń w obrębie mięśni głębokich i nie potrzebujemy terapii indywidualnej, powinniśmy zadbać o ich odpowiedni trening. Trening „core stability” to teraz podstawa wszystkich dyscyplin sportowych dla osób trenujących zawodowo i amatorsko. To także profilaktyka schorzeń kręgosłupa dla osób wykonujących pracę siedzącą, czyli dla większości z nas.

Najprościej skorzystać z zajęć zorganizowanych w klubie fitness lub z pomocy trenera personalnego. W klubach są to zajęcia gdzie w nazwie jest: „core balance”, „core stability” oraz zajęcia na niestabilnych podstawach, np. bosu, dyskach równoważnych. Metodą ćwiczeń, której głównych założeniem jest stabilizacja głęboka to pilates. Jest to metoda ćwiczeń, które uczą w świadomy sposób napięcia mięśni głębokich, a także prawidłowego oddechu i utrzymania neutralnego kręgosłupa.

Mięśnie środka wzmacniają także zajęcia aqua aerobiku, szczególnie na wodzie głębokiej. Utrzymanie się w pozycji pionowej w wodzie nawet w pasie wypornościowym w naturalny sposób angażuję mięśnie środka.

Jeśli nie mamy możliwości lub czasu ćwiczyć pod okiem fachowca, indywidualnie, czy w grupie, pamiętajmy, że mięśnie głębokie uaktywniają się w momencie kiedy próbujemy utrzymać równowagę. Wykonując znane ćwiczenia na niestabilnym podłożu trenujemy core, np. przysiad na bosu albo na materacu,  stanie na jednej nodze, chodzenie po równoważni, krawężniku itp.

Bardzo ważnym elementem treningu stabilizacji głębokiej jest trening oddechowy. Prawidłowy oddech, który uruchamia, przeponę, klatkę piersiową, gwarantuje prawidłową ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa i prawidłową pracę mięśni brzucha.

Jeśli do waszego gabinetu na konsultację dietetyczne zgłaszają się osoby z dolegliwościami kręgosłupa, zasugerujcie im trening stabilizacji głębokiej. Uważa się, że ok. 20% dorosłych osób może mieć problem z prawidłowym napięciem mięśni środka i ich właściwą aktywacją. U niektórych osób wystarczy sam trening oddechowy, aby zmniejszyć dolegliwości bólowe.