Żywienie a długowieczność – co mówią badania naukowe?

Wiele czynników wiążących żywienie a długowieczność zostało już zbadanych. W tym: skład diety (rodzaj i ilość różnych pokarmów oraz makroskładników w diecie), ilość spożywanej energii czy stosowanie postów.

Źródło: Autor, Zdjęcie, Licencja

Żywienie a długowieczność – co mówią badania naukowe?

Niedawno opublikowano narracyjny przegląd badań naukowych w czasopiśmie naukowym Cell. Znany badacz długowieczności, dr Volter Longo i jego współpracowniczka Rozalyn Anderson, uwzględnili badania żywieniowe, zarówno z udziałem zwierząt, jak i ludzi. Przyjrzeli się roli diety w długowieczności, starzeniu się oraz chorobach związanych z wiekiem.

W przeglądzie omówili rolę restrykcji kalorycznych (kilokalorii lub kilodżuli) oraz stosowania postu, w tym jedzenia ograniczonego czasowo i okresowych postów. Omówili skład makroskładników diety, w tym diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne. A także diety ubogie w białko i określone aminokwasy, jak również diety niskotłuszczowe i wysokotłuszczowe. Na koniec omówili diety wegańskie, wegetariańskie i peskowegetariańskie oraz ich rolę w procesie starzenia. Na podstawie wyników wszystkich omówionych w przeglądzie badań naukowych, autorzy zasugerowali wnioski.

Dotychczasowe badania wskazują na następujące wzorce żywieniowe, które mają sprzyjać osiągnięciu zdrowej długowieczności:

1. Umiarkowane do wysokiego spożycie węglowodanów (45-60% energii diety), pochodzących głównie z produktów minimalnie przetworzonych. W tym: owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych.
2. Dla osób w wieku poniżej 65 roku życia, stosunkowo niskie, ale wystarczające spożycie białka (10-15% energii diety). Białko powinno być głównie pochodzenia roślinnego. Ponadto duże spożycie roślin strączkowych. Rośliny strączkowe mają niską zawartość metioniny, która jak wykazano, sprzyja starzeniu. Źródło białka powinno obejmować również regularne spożycie ryb i owoców morza. Osoby powyżej 65 roku życia mogą potrzebować wyższego spożycia białka, aby uniknąć utraty beztłuszczowej masy ciała i osłabienia. Zwłaszcza, gdy spada u nich całkowite spożycie energii.
3. Spożycie tłuszczu w ilości około 25-35% energii diety, głównie ze źródeł roślinnych. W skład tych powinny wchodzić: awokado, orzechy, nasiona i oliwki oraz oleje z nich wytwarzane.
4. Spożywanie posiłków w ciągu 11-12 godzin/dziennie. Na przykład zjedzenie pierwszego posiłku o 7:00 i ostatniego przed 18:00-19:00 godziną.

Badacze sugerują, że niektóre osoby w wieku między 18 a 70 rokiem życia mogą odnieść korzyści z okresowego postu, do 3-4 razy w roku.

Dieta naśladująca post (The Fasting Mimicking Diet, FMD) została opracowana i przebadana przez dr Longo. To oparta na żywności roślinnej, niskoenergetyczna dieta o niskiej zawartości białka i węglowodanów oraz wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów. FMD została zaprojektowana, aby zastąpić post na samej wodzie, ale nadal zapewnić korzystne reakcje metaboliczne obserwowane w przypadku tradycyjnego postu.

Wykazano, że FMD obniża insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1), ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i stany zapalne, szczególnie u osób z grupy ryzyka, takich jak osoby z insulinoopornością. Co więcej czynnik IGF-1 odgrywa ważną role we wzroście i został uznany za główny regulator procesu starzenia.

Badacze podkreślają, że dieta długowieczności powinna być spersonalizowana na podstawie indywidualnych cech. W tym: genomu, rozmiaru ciała, poziomu otyłości, wieku biologicznego, płci oraz stanu zdrowia. Ma to zapobiec niedożywieniu, osłabieniu i chorobom, które mogą wynikać z zmniejszonej masy kostnej, mięśniowej lub małej liczby krwinek. Co istotne, jest to szczególnie ważne dla osób powyżej 65 roku życia.

Czytaj więcej: Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022