Żywienie młodego zawodnika

Odpowiednie odżywienie i nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia i rozwoju młodego zawodnika. Komponując jadłospis, należy uwzględnić przede wszystkim naturalne, nieprzetworzone źródła pokarmów, tak by dostarczyć dla organizmu wszelkich niezbędnych składników odżywczych, błonnika, witamin, składników mineralnych i wody. Kluczowa jest również prawidłowa regeneracja organizmu, polegająca na zachowaniu odpowiedniej higieny snu i odpoczynku pomiędzy zajęciami, na które uczęszcza młody sportowiec.

Stojące przed nim duże wyzwania i wymagania, jakimi są: szkoła, aktywność w klubie sportowym, dodatkowe zajęcia sportowe, a także wszelkie inne aktywności, do których dostęp w dzisiejszych czasach jest łatwy i niezwykle atrakcyjny, również wymagają odpowiedniej kondycji organizmu i ciała. Nie zapominajmy, iż dziecko, w procesie kształtowania zdrowych nawyków, charakteru ducha walki, musi znaleźć również czas na zabawę z rówieśnikami i „moment odpoczynku”, zarówno dla ciała jak i psychiki.

Młody zawodnik musi dostarczać odpowiednią ilości kalorii i makroskładników, jego zapotrzebowanie względem osoby dorosłej jest często o wiele większe, szczególnie jeżeli jego treningi występują średnio 4-6 razy w tygodniu. Wartości zapotrzebowania wyrażone w kcal/ dobę podano w tabeli poniżej.

Grupa/ wiek (lata)	Masa ciała * (kg)	MJ na dobę						kcal/ dobę
		Aktywność fizyczna (PAL)						Aktywność fizyczna (PAL)
		mała		umiarkowana		duża		mała		umiarkowana		duża
Dzieci 1-3 4-6 7-9	12 19 27	6,3	(1,35)	4,3 5,8 7,4	(1,40) (1,50) (1,60)	8,6	(1,85)	1550	(1,35)	1000 1400 1800	(1,40) (1,50) (1,60)	2100	(1,85)
Chłopcy 10-12 13-15 16-18	38 54 67	8,7 10,9 12,4	(1,50) (1,55) (1,60)	10 12,5 14,2	(1,75) (1,80) (1,85)	11,5 14,4 16,6	(2,00) (2,05) (2,15)	2050 2600 3000	(1,50) (1,55) (1,60)	2350 3000 3400	(1,75) (1,80) (1,85)	2700 3450 4000	(2,00) (2,05) (2,15)
Dziewczęta 10-12 13-15 16-18	38 51 56	7,6 8,7 8,9	(1,45) (1,50) (1,50)	8,8 10,1 10,4	(1,70) (1,75) (1,75)	10,2 11,6 11,9	(1,95) (2,00) (2,00)	1800 2100 2150	(1,45) (1,50) (1,50)	2100 2450 2500	(1,70) (1,75) (1,75)	2450 2800 2850	(1,95) (2,00) (2,00)

Tab. 1 Normy na energię dla dzieci i młodzieży, ustalone na podstawie zapotrzebowania energetycznego grupy (EER) (na podst: Normy żywienia dla populacji Polski, M. Jarosz 2017) *prawidłowa masa ciała (BMI 18,5-24,9 KG/M2)

Kwestia organizacji – posiłki

Jako że dziecko zdecydowanie większą ilość czasu spędza poza domem, należy je dokładnie do tego przygotować. Niezbędnym jest zabranie ze sobą posiłków, wody i przekąsek, typu owoce czy orzechy.

Śniadanie

W idealnym świecie powinno być jedzone przed wyjściem z domu, wraz z całą rodziną. Jednak spójrzmy prawdzie w oczy. Zazwyczaj poranek bywa nerwowy, wszyscy spieszymy się by wyjść z domu do szkoły czy pracy. Czasami w natłoku obowiązków wstajemy zbyt późno, przez co unikamy zjedzenia pierwszego posiłku. To błąd. Należy tak przygotować się do poranka, aby nie zaburzyć całodziennego odżywiania przez ominięcie śniadania.

Na śniadanie idealnym będzie:

• Jajecznica z pieczywem i warzywami, herbata / woda/ mleko z kakao;
• Kanapka z pastą z twarogu, rzodkiewką i ogórkiem, herbata / woda/ mleko z kakao;
• Owsianka z bakaliami i masłem orzechowym, jogurt naturalny/ kawa zbożowa;

Jeżeli rzeczywiście się bardzo spieszymy, dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie dzień wcześniej kanapki, owocowego koktajlu lub wypicie po drodze jogurtu i zjedzenie owocu – na to zawsze powinniśmy znaleźć czas.

II śniadanie

Ten posiłek powinien być przekąską. Zjedzony ok. 2,5 – 4 godzin od pierwszego posiłku. Nie musi być to nic wymyślnego, jeżeli nie ma czasu przygotować posiłku wcześniej w domu, to w wielu sklepach można znaleźć gotowe produkty, które uzupełnią potrzebną energię.

GOTOWCE, KTÓRE MOŻNA  ZAKUPIĆ W SKLEPIE	POSIŁKI, ŁATWE DO PRZYGOTOWANIA W DOMU
· Bułka z pełnego ziarna, banan, jogurt naturalny	· Koktajl na bazie owoców, warzyw, jogurtu z dodatkiem orzechów lub awokado
· Batonik zbożowy z orzechami, bez syropu glukozo – fruktozowego i tłuszczu utwardzonego	· Kanapka z dżemem i masłem orzechowym
· Mieszanka orzechów i suszonych owoców	· Owocowa sałatka z posypką z pestek
· Gotowa sałatka z serem feta / strączkami, kaszą i oliwkami (do kupienia w spożywczych sklepach sieciowych)	· Naleśniki z serem twarogowym, owoce
· Sok marchewkowy, jabłko, orzechy nerkowca	· Kanapka z hummusem i warzywami, sok marchwiowy

Obiad

Wiele dzieci, z racji na ilość obowiązków, je wspólne obiady z rówieśnikami na stołówce szkolnej. Niestety, czasami jakość serwowanych dań przez firmy cateringowe pozostawia wiele do życzenia. Wielokrotnie spotykam się z niechęcia dzieci do proponowanych dań, ich formy i konsystencji. Jeżeli zauważamy ten problem u dziecka, warto porozmawiać z nauczycielem, dyrektorem lub trenerem, razem można mieć większy wpływ na jakość żywienia dzieci.

Obiad jest bardzo ważnym posiłkiem w ciągu dnia. Powinien uzupełnić wykorzystaną do tej pory energię, a także odpowiednio naładować na pozostałą część dnia, szczególnie gdy wieczorem odbywa się trening piłkarski bądź dodatkowe zajęcia sportowe.

Odpowiednio skomponowany obiad zawiera:

• Białko:chude mięso / rybę / rośliny strączkowe / nabiał;
• Węglowodany:kasza / ryż / makaron / ziemniaki;
• Tłuszcze: dodatek oliwy z oliwek / orzechy;
• Warzywa, dowolnie: gotowane / duszone / surowe/ pieczone;
• Deser:owoce / budyń / koktajl / galaretka;

Jeżeli dziecko nie spożywa obiadu w szkole, wyposażamy go w posiłek zabierany w pudełku. Przykłady posiłków na wynos:

• Leczo warzywne z makaronem i strączkami.
• Makaron z twarogiem, jabłkiem i orzechami włoskimi.
• Kasza pęczak z hummusem, awokado, pomidorami i sałatą rzymską.
• Tortilla z kurczakiem i warzywami, podana z sosem pomidorowym.
• Koktajl na bazie gotowanego ryżu, banana, daktyli, orzechów laskowych.

Podwieczorek / posiłek po treningowy

Nauka prawidłowych wzorców żywieniowych powinna być rozpoczynana od najmłodszych lat. W wielu akademiach prowadzi się edukację żywieniową mającą na celu wdrożenie przyzwyczajenia do spożycia po treningu najprostszych źródeł energii.

Dzięki temu dziecko uniknie podjadania, sięgania po przesłodzone napoje czy batony, które w swoim składzie zawierają ogromne ilości dodatkowego cukru i tłuszczy utwardzonych. Najprostszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po:

• źródło nabiału: jogurt, serek, kefir
• źródło węglowodanów prostych: banan, jabłko, pomarańcz, suszone daktyle, morele, figi

Kolacja

Dziecko będące w okresie szkolnym, uczęszczające na dodatkowe zajęcia i trenujące w akademii piłkarskiej zazwyczaj w tygodniu wraca do domu ok. 19:00 – 21:00. Tak. Nawet o tak, wydawałoby się, późnej godzinie powinno spożyć kolację. Przede wszystkim najważniejsze, aby nie obciążała zbyt mocno układu pokarmowego, jednak dostarczyła potrzebnej energii.

Przykłady kolacji:

• Kanapka z masłem orzechowym, kakao.
• Naleśniki z pastą daktylowo- orzechową, herbata owocowa z miodem i cytryną.
• Budyń jaglany z kakao i bananem, woda z owocami jagodowymi i miętą.
• Ryż z jabłkiem, rodzynkami i orzechami, jogurt naturalny pitny.
• Zapiekanka makaronowa z brokułami i fasolą, herbata z cytryną.
• Szaszłyki z kurczaka z warzywami i ryżem, woda mineralna z cytryną.

Czy jest potrzebna dodatkowa suplementacja?

Dobrze zbilansowana dieta młodego sportowca nie wymaga dodatkowych suplementów, z wyjątkiem przyjmowania witaminy D3. Wartość pojedynczej dawki ustalamy po wykonaniu badań poziomu witaminy D3 w organizmie i po skonsultowaniu wyniku z lekarzem lub dietetykiem.

Ogólne rady dotyczące przygotowania pożywienia

• bazuj na nieprzetworzonych, naturalnych produktach,:kasza, ryż, owoce, warzywa, mięso;
• jedz owoce – różnorodne, nie skupiaj się tylko na bananach;
• czytaj skład, nie kupuj produktów, które w składzie na pierwszym miejscu mają cukier lub utwardzony tłuszcz, wybieraj naturalne produkty(bakalie kupuj suszone naturalnie bez dwutlenku siarki);
• wybieraj chude mięso;
• jedz nabiał: chudy lub półtłusty, mleko max 2% tłuszczu;
• jedz różnorodne kolorowe warzywa, które dostarczą odpowiednich witamin i składników mineralnych;
• pamiętaj o węglowodanach – szczególnie około treningowo: węglowodany złożone przed treningiem, węglowodany proste po treningu;
• pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu;
• bazuj na tłuszczach jedno-i wielonienasyconych – oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy, pestki i ziarna;
• świetnym rozwiązaniem w diecie będą również koktajle na bazie warzyw, owoców, orzechów z dodatkiem mleka krowiego lub roślinnego;

Q&A

1. Czy dziecko może zjeść obiad tuż przed treningiem?

Nie powinno się spożywać dużych posiłków później niż 60-90 minut przed rozpoczęciem treningu. Jeżeli dziecko nie zdążyło zjeść odpowiednio wcześniej pełnowartościowego posiłku, dobrym rozwiązaniem będzie owoc, jogurt naturalny, czy baton owsiany z owocami i orzechami.

2. Czy moje dziecko powinno stosować odżywki białkowe dla sportowców?

Nie jest wskazana dodatkowa suplementacja odżywkami białkowymi. Dziecko potrzebuje produktów nieprzetworzonych, naturalnych. Odpowiednio skomponowana dieta dostarczy tego makroskładnika w odpowiedniej ilości, bez konieczności dodatkowej suplementacji.

3. Czy moje dziecko może pić napoje izotoniczne?

Jeżeli trening młodego sportowca twa powyżej 60 minut, wskazanym jest przyjmowanie napoju izotonicznego. Najlepiej jeżeli byłby to napój izotoniczny przygotowany w warunkach domowych, składający się z wody mineralnej, miodu, owoców jagodowych lub cytrusów i szczypty soli kuchennej jodowanej.

Podsumowanie

1. Kluczowym zadaniem prawidłowego żywienia młodego zawodnika jest harmonijny wzrost jego organizmu.
2. Przy nadmiernej masie ciała zawodnika należy dążyć do jej redukcji, gdyż może mieć ona wpływ na kształtowanie się odpowiednich wzorców ruchowych, obciążenie stawów i homeostazę organizmu. Podstawą redukcji nadmiernej masy ciała powinno być ograniczenie słodyczy, produktów przetworzonych i słodkich napojów gazowanych.
3. Prawidłowy rozwój i odpowiednią adaptację treningową zapewnia również regeneracja i możliwość odpoczynku, poprzedzona edukacyjną rozmową z zawodnikiem mającą na celu kształtowanie jest prawidłowych wzorców żywieniowych i podstaw higieny życia.

Literatura:

1. American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness. Use of performance-enhancing substances. Pediatrics, 2005.
2. Bar-Or O.: Nutritional requirements of young soccer players. J. Sport Sci. 1994.
3. Bar-or O.: Nutrition for child and adolescent athletes, 2003.
4. Charzewska J., Rychlik E., Wolnicka K.: Zasady prawidłowego żywienia. Dzieci i młodzieży.
5. Hasik J., Gawędzki J.: Żywienie człowieka zdrowego iChorego, Cz. 2, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2000.
6. Jeukendrup A.E.: Skuteczność różnych źródeł węglowodanów w dostarczaniuenergii podczas wysiłku fizycznego. Medicina Sportiva, 2001.
7. Kostka T., Furgał W., Gawroński W.: Rekomendacje polskiego towarzystwa medycynysportowej dotyczące kryteriów wiekowych przy kwalifikacji dzieci i młodzieżydo treningu i zawodów w poszczególnych dyscyplinach sportowych, Medycyna Sportowa, 2011.
8. Lemon P.W.R.: Czy regularne wysiłki fizyczne wpływają na zapotrzebowanie nabiałko?Medicina Sportiva, 2001.
9. Maugham R., Burke L.: Żywienie a zdolność do wysiłku, Medicina Sportiva, Kraków, 2000.
10. Morrison S.A., Sims S.T.:Thermoregulation in children: exercise, heat stress & fluid balance, „Annales Kinesiologiae” 2014.
11. Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA.:Nutritional Concerns for the Child and AdolescentCompetitor, Nutrition 2004;20:620-31.
12. Steen S. N.: Żywienie młodych sportowców, Medicina Sportiva, 1999.
13. Jarosz M.: Praktyczny podręcznik dietetyki.Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2010.
14. Woś H., Weker H., Jackowska T. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawiezaleceń dotyczących spożycia wody i innych napojów przez niemowlęta, dzieci i młodzież, Standardy Medyczne Pediatria 2011;8:27-35.
15. Woynarowska B. (red.).: Organizacja i realizacja edukacji zdrowotnej w szkole. Poradnik dla dyrektorów szkół i nauczycieli szkół podstawowych, Warszawa, Ośrodek Rozwoju Edukacji. 2012;79.
16. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017.