Białka najlepsze dla sportowców

Już wiemy, że z biochemicznego punktu widzenia proces adaptacji do treningu oparty jest na syntezie białek w komórkach. Które białko pokarmowe jest zatem najlepsze dla sportowca?

Kryterium: jakość białka

Tematem tym zajęli się badacze z College of New Jersey (J. Sports Sci Med. 2004; 3:118-30). Badacze poddali analizie białka zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, biorąc pod uwagę m.in. wartość biologiczną białka, wydajność wzrostową białka czy wykorzystanie białka netto. Do najlepszych białek autorzy zaliczyli, te zawarte w: jajkach, serwatce, wołowinie i mleku. Znacznie gorzej wypadły białka pochodzenia roślinnego. Spośród tych ostatnich, liderem okazała się soja (Tab. 1). Powszechnie uznaje się za białko wzorcowe kazeinę. Zatem tylko białka pochodzenia zwierzęcego przekroczyły wartości wskaźników jakości białkach charakterystycznych dla kazeiny.

Tab. 1
Ranking jakości białek.

Zaadaptowane z U.S. Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2^nd Edition, 1999; Sarwar, 1997; Hoffman i Falvo, 2004.

Białka zwierzęce kontra roślinne.

Czy zatem pochodzenie białka, którego użyje sportowiec wpłynie na efekty treningowe? Tak. Szczególnie dotyczy to wpływu spożytego białka na efekty adaptacyjne w treningu siłowym. Co więcej, ma to szczególne znaczenie w przypadku osób celowo unikających niektórych produktów spożywczych. Czynnikiem determinującym jego efektywność białka jest jego skład aminokwasowy, a szczególnie zawartość leucyny. I w tym aspekcie białka zwierzęce mają zdecydowaną przewagę. Warto przyjrzeć się danym zestawionym przez zespół van Loona (J. Nutr. 2015;145:1981–91, Ryc.1).

Ryc. 1
Procentowa zawartość aminokwasów egzogennych oraz leucyny w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

EAA- zawartość aminokwasów egzogennych, Leucyna- % względem całkowitej zawartości białka.

Różnice w zawartości EAA, jak i leucyny w białkach pochodzenia roślinnego potwierdzają także słabsze efekty na syntezę białek mięśniowych (van Loon i wsp. 2015). Jednak w przypadku sportowców wegetarian lub osób nietolerujących wybranych białek zwierzęcych, możliwe są sposoby aby białka roślinne wykorzystać. Wspomniany zespół van Loona proponuje:

• wzmacnianie roślinnych źródeł białka wybranymi aminokwasami: metioniną, lizyną i/lub leucyną;
• spożycie większej ilości roślinnych źródeł białka;
• przyjmowanie wielu źródeł białek roślinnych w celu uzyskania bardziej zbilansowanego profilu aminokwasowego.

Następnym razem napisze o „timingu” i zależności między czasem spożycia białka a jego rodzajem.