Prawie 40 lat temu David Jenkins i wsp. opublikowali pierwszy artykuł, w którym zasugerowali, że indeks glikemiczny (ang. GI – glycemic index) żywności może być ważnym miernikiem jakości odżywczej. “Indeks glikemiczny został wprowadzony w 1981 roku, aby ocenić wpływ poszczególnych produktów spożywczych, zawierających węglowodany, na glikemię, tj.: chleb, płatki śniadaniowe, ryż, makaron, jabłka itp.” – mówi prof. Jennie Brand-Miller. “Celem tego była zamiana jednego źródła węglowodanów na inne, np. zastąpienie płatków śniadaniowych o wysokim GI, np. kukurydziane, na takie o niskim GI np. naturalne musli”.
Źródło: https://pixabay.com, Free-Photos, Pixabay License
Wybór dobrej jakości węglowodanów o niskim lub niższym niż dotychczas GI jest obecnie kluczowym postępowaniem dietetycznym u osób z cukrzycą. Rekomendacje, oparte na dowodach, na temat diety i odżywiania, opracowane przez największe światowe organizacje zajmujące się cukrzycą, zalecają osobom z cukrzycą stosowanie indeksu lub ładunku glikemicznego. Celem jest pomoc w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi i zmniejszenie ryzyka powikłań, w tym retinopatii cukrzycowej czy chorób nerek.
Zobacz najnowsze wyniki, dwóch ważnych systematycznych przeglądów literatury i metaanaliz randomizowanych kontrolowanych badań – uważanych za niosące najwyższy poziom dowodów.
- Kontrolowanie poziomu HbA1c i glikemii na czczo: systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Nutrients w 2018 r. pokazuje, że diety o niskim GI mają większą skuteczność w kontrolowaniu HbA1c i glikemii na czczo niż diety o wyższym GI oraz inne diety polecane osobom z cukrzycą, w tym stosowanie wymienników węglowodanowych, dieta bogata w błonnik czy standardowa dieta dla cukrzyków.
- W celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2: systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w Nutrients w 2019 r. pokazuje, że indeks i ładunek glikemiczny są ważnymi wskaźnikami jakości żywności i doskonale nadają się do przewidywania ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 dla całej populacji.
Międzynarodowa Federacja Ginekologii i Położnictwa również zaleca spożywanie produktów o niższym GI. “Diety o niskim GI są związane z rzadszym stosowaniem insuliny i niższą masą urodzeniową niż diety kontrolne, co sugeruje, że jest to najbardziej odpowiednia interwencja dietetyczna zalecana pacjentkom z cukrzycą ciążową (GDM)”, mówią.
WĘGLOWODANY? Węglowodany w różnych ilościach zawierają się w: mleku, jogurtach, owocach w tym: jagodowych, warzywach skrobiowych (ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza), roślinach strączkowych (fasola, groszek, soczewica); orzechach i nasionach oraz zbożach (owies, ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa itp.) oraz w produktach, które z nich wytwarzamy, w tym w makaronach i pieczywie.
PRZEJŚCIE NA NISKI INDEKS. Pomyślmy o tym jak o przefiltrowaniu codziennego menu. Po pierwsze indeks glikemiczny dotyczy tylko produktów bogatych w węglowodany: np.: owoców, skrobiowych warzyw, roślin strączkowych czy zbóż, które lubisz jeść. Po drugie indeks glikemiczny jest elastyczny i można go dopasować do różnych schematów żywieniowych, tj.: tych biorących pod uwagę wysoki i niski poziom węglowodanów; w diecie śródziemnomorskiej czy azjatyckiej; paleo czy wegetariańskiej/wegańskiej; bezglutenowej czy o niskiej zawartości FODMAP.
Oto propozycja 2-etapowego przejścia na dietę o zmniejszonym GI:
Krok 1: Zamień pokarmy o wysokim GI na te o niskim GI. Więcej informacji tutaj. https://www.gisymbol.com/swap-it/
Krok 2: Nie przesadzaj z ilością węglowodanów. Wybór niskiego GI nie jest pozwoleniem na nieograniczone jedzenie węglowodanów. Spożywaj węglowodany na umiarkowanym poziomie. Co to znaczy? Tylko 1/4 talerza to powinny być węglowodany lub wybierz 2-3 małe ziemniaki o niższym GI (np. Carisma, GiLicious, Nadine lub Nicola), 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę pomarańczowych słodkich ziemniaków lub jąder kukurydzy albo fasolki po bretońsku czy 1/3 szklanki gotowanego basmati, lub innego ryżu o niższym GI, albo makaronu al dente.
Uwaga: GI nie ma zastosowania w żywności, która zawiera bardzo mało węglowodanów, tj. zielone warzywa, ani do żywności bogatej w białko i tłuszcze, tj.: mięso, ryby, kurczak, jaja lub ser bez dodatku węglowodanów.
Znajdź wartości GI dla swoich ulubionych węglowodanów.
Sprawdź historię ‘Good Carbs Food Facts’. Tworzony jest tam kompletny panel informacji o wartości odżywczej dla różnych produktów spożywczych i potraw z nich wykonanych wraz z wartością GI/GL typowej porcji. Użyj pola wyszukiwania w prawej górnej kolumnie strony, aby wyszukać ulubione potrawy:
http://ginews.blogspot.com/2020/02/good-carbs-food-facts.html
Przeszukaj międzynarodową bazę danych GI, na oficjalnej stronie internetowej, aby znaleźć indeks glikemiczny oparty na badaniach Boden Institute of Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders and Charles Perkins Centre at the University of Sydney: glycemicindex.com.
Więcej:
- The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies
- Dr Alan Barclay: Reduce Glycemic Load and Reduce Type 2 Diabetes Risk
- Initiative on gestational diabetes mellitus: A pragmatic guide for diagnosis, management, and care
Autor: Prawa autorskie: ©️ GI News, University of Sydney, School of Life and Environmental Sciences and the Charles Perkins Centre
Źródło: https://glycemicindex.com/ginews/