Polityka prywatności
Wykorzystujemy pliki cookies do prawidłowego działania strony, aby oferować funkcje społecznościowe, analizować ruch na stronie i prowadzić działania marketingowe. Więcej informacji znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies?

Indeks glikemiczny (j. ang. glycemic index – GI) produktów spożywczych jest to bardzo przydatne narzędzie, nie tylko dla dietetyków. Poniżej znajdują się najważniejsze informacje na temat indeksu glikemicznego, a jednocześnie próba wyjaśnienia, dlaczego z indeksem glikemicznym wcale nie jest tak prosto. Pierwszy problem pojawia się już w momencie wyszukiwania wartości indeksu glikemicznego, gdyż nie każde źródło podaje te same dane, więc gdzie szukać poprawnych wartości? A także dlaczego nie są określone wartości GI dla wszystkich produktów spożywczych? Jak sobie z tym poradzić i gdzie szukać wiedzy o indeksie glikemicznym? Dowiedz się czytając dalej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (glycemic index, GI) został odkryty przez badaczy z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80 XX w. Oficjalnie zdefiniowano to pojęcie w 1999 r. przez FAO/WHO, jako pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzonej przez 2 godz. po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z badanego produktu spożywczego i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego (glukoza) spożytego przez tę samą osobę.

Wartość GI dla produktu spożywczego określa się w skali od 0 do 100, w zależności od tego, w jakim stopniu dany produkt spożywczy zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty spożywcze, ze względu na wartość indeksu glikemicznego dzieli się na:

o niskim GI

o średnim GI

o wysokim GI

0 – 55

56 – 69

≥ 70

np. chleb żytni, jabłko, truskawki, cieciorka, banan

np. burak gotowany, miód pszczeli, kiwi

np. białe pieczywo, ziemniaki gotowane, arbuz

Tabela nr 1. Klasyfikacja wartości indeksu glikemicznego (GI) (Foster-Powell 2002).

Innym ważnym terminem związanym z indeksem glikemicznym jest ładunek glikemiczny (glycemic load, GL). Obrazuje on zmianę glikemii po zwyczajowo spożywanej porcji pożywienia, która czasami jest znacznie mniejsza, niż ta dostarczana według definicji indeksu glikemicznego. Zatem odnosi się do faktycznie zjadanej porcji pożywienia przez daną osobę. Dlatego niektóre produkty, mimo, że charakteryzują się wysokim GI, mają niski GL, gdyż porcja którą zwyczajowo się spożywa, zawiera mniej węglowodanów, niż ta standardowa.
Ładunek glikemiczny można obliczyć mnożąc zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu (g) przez GI produktu, a powstałą liczbę należy podzielić przez 100:

Wartości ładunku glikemicznego przedstawiają się następująco:

dla porcji pojedynczego produktudla całodziennej diety

niski

0 – 10

≤ 79

średni

11 – 19

80 -119

wysoki

≥ 20

≥ 120

Tabela nr 2. Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego (GL) w odniesienie do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand – Miller 2003).

W odniesieniu do GL całodziennej diety badacze z Uniwersytetu w Sydney rekomendują, aby był on mniejszy od 100.

Warto zauważyć, że im wyższa wartość GL, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi i silniejsza odpowiedź insulinowa na porcję danego produktu. Natomiast produkty spożywcze o podobnym ładunku glikemicznym, mimo różnej wartości GI, powodują podobną odpowiedź glikemiczną.

 

A teraz pokażę, jak ciekawie można „bawić się” indeksem i ładunkiem glikemicznym, a jeśli nasz pacjent bardzo lubi produkty z puli wysokiego GI, to można tak dobrać ich ilość, żeby mógł je spożywać bez szkody dla organizmu.

Przykład nr 1

Ziemniaki 140g
Cukinia 112g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

Makaron z mąki pełnoziarnistej, ugotowany 140g
Cukinia 112g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g

GI= 75
GL= 18

GI= 46
GL= 14

Przykład nr 2

Jogurt naturalny 150g (kubeczek)
Płatki kukurydziane 9g (3 łyżki)
Banan 40g (pół szt. małego)
Jogurt naturalny 150g
Otręby pszenne 9g
Banan 40g

GI=48
GL=12

GI=36
GL=7

Przykład nr 3

Paluszki słone 20g

Orzechy włoskie 40g

GI=70
GL=10

GI=18
GL=1

Przykład nr 4

Rożki z ciasta francuskiego 70g

Sernik bez ciasta 70g

GI=67
GL=17

GI=50
GL=13

Przykład nr 5

Rożki z ciasta francuskiego 100g

Sernik bez ciasta 100g

GI=67
GL=25

GI=50
GL=18

Przykład nr 6

Chleb pszenny 33g
Szynka wieprzowa gotowana 32g
Masło śmietankowe 5g
Pomidor 108g

Chleb żytni jasny 33g
Szynka wieprzowa gotowana 32g
Masło śmietankowe 5g
Pomidor 108g

GI= 70
GL= 14

GI= 46
GL= 9

Tabela nr 3. Przykłady różnego GI i GL posiłków w zależności od doboru składników oraz wielkości porcji. Obliczenia wykonano za pomocą programu komputerowego Aliant.

Załączona tabela pokazuje, że:

  • czasem wystarczy zamienić jeden składnik potrawy, by obniżyć jej ładunek glikemiczny (przykład 1 – wymiana ziemniaków na makaron, przykład 2 – wymiana płatków kukurydzianych na otręby i przykład 6 – wymiana chleba pszennego na żytni).
  • liczy się porcja produktu, który spożyjemy, gdyż im większa porcja tym większy ładunek glikemiczny (przykład 4 i 5). Większa porcja rożka z ciasta francuskiego spowodowała wejście w wysoki GL.
  • choć chleb pszenny ma wysokie GI, to kanapka z jego udziałem, ma średni GL (przykład nr 6). Podobnie jest z obiadem z dodatkiem ziemniaków, gdzie ładunek glikemiczny określonej porcji jest średni (przykład nr 1), aby go jeszcze obniżyć wystarczy ziemniaki zamienić na makaron pełnoziarnisty lub zmniejszyć porcję ziemniaków, wtedy automatycznie zjemy miej węglowodanów, co przełoży się na niższy GL posiłku.
  • dodatek niewielkiej ilości banana do jogurtu naturalnego nie wpłynie znacząco na GL, wystarczy wymienić płatki kukurydziane (wysokie GI) na otręby pszenne (niskie GI) i automatycznie ładunek całego posiłku ze średniego zrobi się niski (przykład nr 2).

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego produktów?

Odpowiedź glikemiczna jest indywidualna dla każdego człowieka i zależy od wielu czynników, m. in. od wrażliwości komórek na insulinę, funkcjonowania trzustki, stresu, przyjmowanych leków, aktywności fizycznej, ale także od samych węglowodanów (tab. 1).

Czynniki podwyższające ↑ GICzynniki obniżające ↓ GI
rodzaj skrobi, mniejsza zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny
np. ryż o krótszych ziarnach (lepki, kleisty) (98), ziemniak (85), mąka pszenna (75)
rodzaj skrobi, wyższa zawartość amylozy w stosunku do amylopektyny
np. fasola czerwona (28), soczewica (21), ryż o dłuższych ziarnach (58)
obecność dużej ilości glukozy
np. coca cola (65), karmelki twarde (61)
obecność fruktozy, galaktozy
np. jabłko (36), syrop z agawy (19)
prażenie, ekstrudowanie, gotowanie
np. popcorn (72), ziemniaki gotowane (78), wafle ryżowe (71), płatki śniadaniowe zbożowe czekoladowe (77)
chłodzenie
np. ziemniaki w puszce (65), kukurydza w puszce (52), sushi (52)
niska zawartość błonnika, lektyn, fitynianów
np. białe pieczywo (75), płatki kukurydziane (81), arbuz (76)
wysoka zawartość błonnika, lektyn, fitynianów
np. otręby owsiane (55), soczewica (21) chleb żytni (48), ciecierzyca (23), maliny (25)
niska zawartość białek, tłuszczu, kwasów organicznych
np. paluszki słone (70), płatki kukurydziane (81)
wysoka zawartość białek, tłuszczu, kwasów organicznych
np. kefir (12), ser twarogowy półtłusty (31), chleb na zakwasie (48)
mielenie, rozdrabnianie, oczyszczanie ziaren

np. mąka jaglana (107), płatki owsiane błyskawiczne (62), ziemniaki puree (73), kasza manna (60)

niskie rozdrobnienie ziaren, cały produkt
np. pumpernikiel (53), płatki owsiane górskie (52), jabłko (36), kasza jęczmienna (25)

Tabela 4. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego. W nawiasach wartości indeksu glikemicznego (GI).

Frakcje błonnika rozpuszczalne w wodzie zmniejszają poposiłkową glikemię, i w ten sposób mogą wpłynąć na obniżenie wartości GI takich produktów, jak: nasiona roślin strączkowych, nieprzetworzone produkty owsiane i jęczmienne, jabłka, śliwki, brzoskwinie, czy owoce jagodowe. Substancje antyodżywcze utrudniają trawienie węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza wartość GI takich produktów, jak: pełne ziarna zbóż, otręby, warzywa i nasiona roślin strączkowych.

Podczas dojrzewania skrobia zawarta w owocach rozkłada się do szybko wchłanianej glukozy, stąd jednoczesny wzrost wartości GI. Produkty mleczne fermentowane, ze względu na zawartość kwasów organicznych będą miały słabszą odpowiedź glikemiczną niż mleko, czy bały chleb. Aczkolwiek powodują one większe stężenia insuliny we krwi, porównywalne do poziomu, jakie wywołują produkty o GI. Z kolei wysokie spożycie sera twarogowego, nie zmienia insulinemii w znaczący sposób.
Wartości indeksu glikemicznego zależą też od zawartości i proporcji: glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy i skrobi, a także od jakości skrobi. Proces produkcji wpływa na formę i strukturę produktu, wielkość cząstki i stopień żelifikacji skrobi.

Kto powinien stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Można pokusić się o stwierdzenie, że dietę o niskim indeksie glikemicznym mogą, a może powinni stosować wszyscy. Dlatego, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może mieć wiele konsekwencji:

  • zwiększone ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy typu 2,
  • ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca, zawału mięśnia sercowego,
  • wyższe stężenie we krwi triglicerydów i niższe lipoprotein frakcji HDL,
  • większe stężenie białka C reaktywnego (CRP),
  • zwiększenie poziomów wskaźników stresu oksydacyjnego u zdrowych dorosłych osób,
  • występowanie stresu oksydacyjnego, co może wpłynąć na indukowanie cukrzycy ciężarnych, stłuszczenia wątroby, niektórych nowotworów, zaćmy, czy trądziku.

W ostatnim czasie powstaje coraz więcej badań nad związkiem indeksu glikemicznego z powstawaniem różnego rodzaju nowotworów. Spożywając dietę o niskim GI możemy uchronić się przed wyżej wymienionymi problemami. Udowodniono też, że zmniejszenie GI diety u osób z cukrzycą powoduje zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej we krwi oraz poprawę profilu lipidowego. Ponadto dieta o niskim GI charakteryzuje się zwykle znacznym udziałem błonnika pokarmowego, co może mieć również znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Spożywanie diety o niskim GI może przynieść także efekt w postaci zmniejszenia masy ciała.

Dla kogo więc przyda się indeks glikemiczny?

A może jednak są jakieś minusy tej diety?

Warto pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest dietą, jest to narzędzie, które umożliwia dokonywanie konkretnych wyborów żywieniowych zgodnych z jego założeniem. Niewątpliwym minusem jest to, że trzeba włożyć trochę wysiłku w opanowanie, na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym i jak ją zastosować w praktyce. Należy zapamiętać podział produktów oraz nauczyć się obliczać ładunek glikemiczny, do czego potrzebna jest znajomość zawartości węglowodanów w porcji produktu oraz wartość GI dla konkretnych produktów, z czym także może być problem. Co prawda w Internecie w łatwy sposób można znaleźć tabele ułatwiające poruszanie się w tym temacie, ale istnieje wiele rozbieżności co do wartości poszczególnych produktów. Dodatkowo, tylko określona część produktów spożywczych została zbadana pod względem GI, a wielu produktów, często o niskim GI, brakuje. Sama lista produktów nie wystarczy, bowiem na wartość GI wpływają także sposób przygotowania potraw, czy pora posiłku. GI mówi nam o węglowodanach, ale nie mówi o wartości odżywczej produktu w całości. Czy da się jakoś rozwiązać te problemy? Na pewno dietetycy są „pomocną dłonią” dla osób potrzebujących wiedzy, czy diety z użyciem produktów o niskim GI, dlatego warto dobrze wyszkolić się w tym temacie i na bieżąco monitorować pojawiające się nowości.

Gdzie szukać informacji o indeksie glikemicznym?

Podstawą informacji o indeksie glikemicznym są International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Zawierają one około 2,5 tys. produktów. Dane zostały zestawione w dwóch tabelach, gdzie jedna zawiera GI dla osób zdrowych, a druga – z zaburzeniami metabolizmu glukozy. W tym zestawieniu stwierdzono między innymi, że produkty mleczne, rośliny strączkowe i owoce mają niski GI, natomiast pieczywo, płatki śniadaniowe i ryż, w tym produkty pełnoziarniste, występują w grupie ze średnim lub wysokim GI, w zależności od rodzaju. Autorzy podkreślają, że zebrane przez nich dane poprawiają jakość i ilość danych dotyczących GI w badaniach oraz praktyce klinicznej i jest to prawda, choć brakuje w nim wielu produktów spożywczych, przez co mogą występować problemy w praktycznym korzystaniu z wartości GI.
Wartości GI można szukać także na stronie Uniwersytetu w Sydney, gdzie została stworzona specjalna strona internetowa poświęcona temu tematowi. Można na niej wyszukiwać wartości, oraz znaleźć odpowiedzi na nurtujące pytania dotyczące GI. Dane tam zawarte są na bieżąco aktualizowane przez specjalistów zajmujących się tym tematem. Nie znajdziemy tam wartości indeksu dla wołowiny, kurczaka, ryb, tofu, jaj, orzechów, nasion, awokado, oraz wielu owoców i warzyw, wina oraz napojów alkoholowych. Produkty te nie zawierają węglowodanów, albo tak mało, że ich GI nie może być zbadane według standardowej metodologii. Zasadniczo, te rodzaje żywności, spożywane samodzielnie, nie będą miały większego wpływu na poziom glukozy we krwi.
Ciekawą próbę podjęli badacze europejscy w badaniu Diogenes. Próbowali oni zbadać wpływ indeksu glikemicznego diety na otyłość. Z zanotowanych przez pacjentów danych w dzienniczkach żywieniowych stworzyli bazę produktów wraz z przypisanymi wartościami GI. Wartości GI przypisywali w następujący sposób:
a) część wartości GI zostało zbadane w laboratoriach,
b) niektóre przepisano z międzynarodowych tabel,
c) dla części produktów został przyjęty ekwiwalent w postaci wartości dla podobnych produktów spożywczych
d) część została oszacowana
e) dla produktów, dla których nie dało się wykorzystać żadnego z poprzednich kroków, została przypisana wartość GI = 70, co według autorów było zgodne z postępowaniem innych badaczy, a na celu było nie zaburzanie obliczeń potrzebnych do badania.
Baza stworzona na potrzeby badania Diogenes ma za zadanie ułatwić pracę innym naukowcom.
Badacze podkreślili fakt, że istnieje wiele niejasności w tym temacie, które należy zbadać i doprecyzować.

Określenie wartości GI dla wszystkich produktów spożywczych nie jest proste, a jednocześnie stwarza wiele wątpliwości. Mimo to warto pamiętać, że dostępne dane są dość obszerne i bardzo ułatwiają pracę wielu osobom. Nauczenie się praktycznego stosowania indeksu oraz ładunku glikemicznego wymaga trochę wysiłku, ale jednocześnie przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych. Warto być świadomym tego, w jaki sposób węglowodany działają w naszym organizmie, i jak wiele dobrego, ale i złego mogą zdziałać, a w tym właśnie pomaga nam znajomość indeksu glikemicznego.

Prezent dla Ciebie – ulotka dla Pacjenta

Bibliografia:

  • Aston L. M. i wsp., 2010, The Diogenes Study. Developing a methodology for assigning glycaemic index values to foods consumed across Europe, Obesity Reviews, 11, 92-100;
  • Atkins F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C., 2008, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008., Diabetes Care., 31, 12, 2281-2283;
  • http://www.glycemicindex.com/index.php, dostęp: 20.03.2017;
  • Dyson P., 2008, Glycaemic index: Is it useful for people with diabetes?, Journal of Diabetes Nursing, 12, 5, 168-176;
  • Gajewska D. i wsp., 2016, Standardy postępowania dietetycznego w kardiologii. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Dietetyka wydanie specjalne, 9.
  • Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., 2015, Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych., Probl Hg Epidemiol, 96, 1, 51-56;
  • Lange E., 2010, Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego, Kosmos, 35, 355-363;
  • S. Sieri, V. Krogh, 2017, Dietary glecemic index, glycemic load and cancer: An overvier of the literature, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 27, 18-31;
  • Strohm D., 2013, Glykämischer Index und glykämische Last – ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE, Ernährungs Umschau, 1;
  • Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., 2015, Dietoterapia., Wydawnictwo Lekarskie PZWL;
mm

Autor: Wioleta Stefaniak

mgr Wioleta Stefaniak – dietetyk w zespole Alianta, absolwentka dietetyki w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz filologii niemieckiej we Wszechnicy Polskiej Szkole Wyższej. Aktywna uczestniczka wielu projektów, konferencji i szkoleń z zakresu dietetyki oraz żywienia. Jej praca magisterska została wyróżniona w konkursie na najlepszą pracę licencjacką i magisterską. Cały czas poszerza swoje horyzonty. Członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. W wolnych chwilach pije dobrą kawę, czyta książki, zgłębia tajniki szydełkowania i ogląda programy kulinarne.