Zalety diety śródziemnomorskiej – najnowszy przegląd badań

Dieta śródziemnomorska niewątpliwie pozostaje w czołówce najzdrowszych diet świata. Dodatkowo jest jednym z najlepiej zbadanych wzorców żywieniowych. Co więcej, została uznana przez UNESCO za niematerialne dziedzictwo kulturowe, głęboko zakorzenione w pochodzeniu geograficznym. Czy badania naukowe wciąż potwierdzają wspaniałe zalety diety śródziemnomorskiej?

Źródło: Autor, Zdjęcie, Licencja

Dieta śródziemnomorska została opisana na początku lat 60 XX w. i wywodzi się ze wzorców kulturowych i żywieniowych rejonów: Krety, Grecji oraz południowych Włoch.

Zasady diety śródziemnomorskiej, to:

• duże spożycie, jak najmniej przetworzonych produktów spożywczych (w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion),
• umiarkowane spożycie nabiału, jaj, ryb, drobiu,
• minimalne spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych,
• dodatkowo ważnym elementem i podstawowym tłuszczem jest oliwa z oliwek, najwyższej jakości,
• ponadto dieta śródziemnomorska włącza umiarkowane ilości czerwonego wina do posiłków.

Czy badania naukowe dalej potwierdzają wspaniałe zalety diety śródziemnomorskiej?

Na łamach Journal of Internal Medicine w sierpniu 2021 roku ukazał się kompleksowy przegląd literatury, w którym podsumowano aktualną wiedzę na temat diety śródziemnomorskiej w kontekście różnych efektów zdrowotnych. Pod uwagę wzięto badania: obserwacyjne, interwencyjne, jak również uwzględniające czynniki ryzyka i postępy w leczeniu chorób. Co ciekawe badacze poddali ocenie nie tylko wpływ diety śródziemnomorskiej na człowieka, ale również na środowisko.

Co się okazało?

Nie ma wątpliwości, że istnieją mocne i spójne dowody popierające szereg zalet zdrowotnych wynikających ze stosowania diety śródziemnomorskiej. Odgrywa ona kluczową rolę w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Ponadto promowanie zdrowej diety, takiej jak śródziemnomorska powinno być podstawą inicjatywą w zakresie zdrowia publicznego. Z jednej strony istnieją bariery uniemożliwiające stosowanie tej diety, np. brak czasu, umiejętności kulinarnych, dostępności produktów czy ograniczenia ekonomiczne. Z drugiej strony badacze podkreślają, że w sytuacji występowania różnych barier, kluczowe jest dostosowanie diety śródziemnomorskiej do specyfiki regionu, w którym będzie stosowana. Do czego też potrzebne są m.in. kolejne badania naukowe.

Dieta śródziemnomorska – korzyści zdrowotne.

• Wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
• Zmniejsza częstość występowania powikłań chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Obniża śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych, tym samym wydłuża życie.
• Wpływa na obniżenie częstości zachorowania na cukrzycę typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, udar mózgu.
• Zapobiega powstawaniu zespołu metabolicznego i dyslipidedmii.
• Pomaga lepiej kontrolować glikemię osobom z cukrzycą, w porównaniu z dietami kontrolnymi.
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, np. raka piersi, jelita grubego, nowotworów głowy i szyi, układu oddechowego, żołądka, pęcherza moczowego czy wątroby.
• Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć śmiertelność z powodu nowotworów oraz obniżyć ryzyko nawrotu choroby, u osób, które przeżyły nowotwór.
• Ogranicza wystąpienie zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem, zaburzeń neurodegeneracyjnych, zwłaszcza choroby Alzheimera.

Inne badania naukowe a dieta śródziemnomorska.

Co ciekawe, zbieżne wnioski można odnotować także w starszym przeglądzie naukowym, z 2018 roku. Oceniono tam 13 metaanaliz badań obserwacyjnych oraz 16 metaanaliz randomizowanych kontrolowanych badań. Stosowanie diety śródziemnomorskiej wiązało się z mniejszym ryzykiem zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2. Zmniejszało ogólną zapadalność na nowotwory oraz choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.

W badaniu z kwietnia tego roku wykazano, że dieta śródziemnomorska może wpływać na złagodzenie objawów depresji wśród młodych mężczyzn (18-25 lat). Co daje pewne nadzieje w leczeniu tej trudnej i poważnej choroby.

Dodatkowo warto zaznaczyć, że każdy z elementów diety śródziemnomorskiej może mieć trochę inny wpływ na określony problem zdrowotny. Przykładowo owoce i warzywa mogą mieć znacznie silniejszy wpływ na funkcje poznawcze niż inne grupy żywności. Z kolei np. orzechy mogą silniej wpływać na układ sercowo-naczyniowy, częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelność z tego powodu. Co więcej, spożycie oliwy z oliwek, wiązało się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca oraz chorób sercowo-naczyniowych. Zwłaszcza przy jednoczesnym spożyciu takich tłuszczów jak: margaryna, masło, majonez i tłuszcz mleczny. Jednocześnie nie zaobserwowano podobnych powiązań w badaniu, w którym oliwa z oliwek była spożywana zamiast innych dobrych tłuszczów roślinnych.

Badacze podkreślają, że sugeruje to, iż także inne tłuszcze roślinne mogą być dobrą alternatywą dla tłuszczów zwierzęcych. Ponadto dalsze badania nad poszczególnymi składnikami diety śródziemnomorskiej mogą być dalej przydatne. Chociażby do określenia ilości poszczególnych składników diety, np. warzyw, owoców, czy też dostosowania tej diety do możliwości różnych grup ludności.

Dieta śródziemnomorska a wpływ na środowisko?

Autorzy przeglądu z sierpnia 2021 zauważyli, że dieta śródziemnomorska ma niski ślad wodny, azotowy i węglowy z uwagi na to, że opiera się na żywności sezonowej, świeżej, lokalnej, jak również wykorzystuje żywność roślinną, w tym dziko rosnącą. Jest więc jedną z propozycji, dla osób chcących dbać o środowisko, które jednocześnie nie mogą z różnych względów całkowicie zrezygnować z jedzenia mięsa.

Co ciekawe, początkowo w kontekście diety śródziemnomorskiej badano tylko kraje wokół Morza Śródziemnego, ale badania wykazały również korzyści płynące ze śródziemnomorskiego stylu życia, także w wielu krajach zachodnich, jak również w Australii.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska może nieść korzyści w zarządzaniu masą ciała, może wpływać na ogólną śmiertelność oraz niektóre nowotwory. Co więcej, może być elementem zrównoważonego stylu życia na całym świecie. Można ją dostosować do zasobów i możliwości różnych kultur. Myślę, że wielu polskich dietetyków z powodzeniem korzysta z jej dobrodziejstw, w układanych dietach. Mamy to szczęście, że Polska jest krajem, w którym nie tak trudno zaadaptować dietę śródziemnomorską.

Źródła:

1. Guasch-Ferré, M.; Willett, W.C. The Mediterranean diet and health: A comprehensive overview.  Intern. Med.2021, 290, 549–566.
2. Dinu and colleagues. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr. 2018.
3. Bayes J., Schloss J., Sibbritt D., 2022, The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the “AMMEND” study): A Randomized Control Trial, The American Journal of Clinical Nutrition.